大家在電視上看到體操運(yùn)動(dòng)員單手完成一些單杠運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，是不是覺(jué)得這些運(yùn)動(dòng)員很厲害呢？這些動(dòng)作都是需要平時(shí)多鍛煉下手臂后部位的三角肌束肌肉的，那么如果我們想要達(dá)到這樣的效果，我們?cè)撛趺村憻捜羌『笫兀肯旅嫱ㄟ^(guò)這篇文章一起來(lái)看看吧！

1、鍛煉方法

三角肌后束這種鍛煉方法可以采取直臂前平舉的方式方法，一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡。這是鍛煉三角肌后束的最基本方法，同時(shí)也是最有效的方法。大家也可以斜躺靠椅的進(jìn)行前平舉動(dòng)作，鍛煉效果都是非常理想的。啞鈴交替前舉是鍛煉自身三角肌最有效的方法，但是這種方法需要循序漸進(jìn)，千萬(wàn)不可直接進(jìn)行大力度鍛煉，非常容易使自身出現(xiàn)肌肉拉傷的問(wèn)題。

反式蝶機(jī)展肩這種鍛煉方法是鍛煉后束三角肌的最佳動(dòng)作，很多體操運(yùn)動(dòng)選手都是采取這種方法來(lái)鍛煉自身的三角肌后束。大家也可以采取拉力器俯身側(cè)平舉的方法進(jìn)行鍛煉，都可以幫助大家達(dá)到一個(gè)理想的鍛煉效果。

2、女性如何練就腹肌

1、身體平躺在自制的墊子上，雙手舉過(guò)頭頂。練習(xí)時(shí)快速起坐，做屈體運(yùn)動(dòng)，用手觸摸腳尖。

2、坐在墊子上，兩腿伸直，同時(shí)兩手后撐，做單腿上舉動(dòng)作，左右交替為一次。

3、身體平躺在自制的墊子上，兩手臂上舉。練習(xí)時(shí)上體坐起，同時(shí)做收腹舉腳，舉至垂直面時(shí)，用手掌拍擊腳背。

4、身體平躺在自制的墊子上，手臂自然放置于身體兩側(cè)，以確保身體的穩(wěn)定，繼續(xù)做收腹舉腿。

5、身體平躺在自制的墊子上，雙手握木棍或繩子于兩端，舉至胸前。屈腿穿過(guò)繩（棍）后再還原。

6、舉握高單杠或手扶門框，做收腹舉腿練習(xí)。

7、左腳在前保持弓步，雙手叉腰。練習(xí)時(shí)用右手和左手同時(shí)去摸左腳（前腳）后跟的外側(cè)，然后還原至叉腰弓步。

8、身體仰臥于墊上，雙手互握置于腦后，做直角起坐，用右肘關(guān)節(jié)去碰左膝關(guān)節(jié)外側(cè)，左右交替為一次。

9、身體仰臥，兩手心朝下，兩臂側(cè)平舉。左腿上擺向右臂方向靠，左右腿交替為一次。

10、兩人背向而坐，相距一臂，做傳接重物（10公斤）的練習(xí)。

11、站立姿勢(shì)（雙腳稍分開(kāi)），做轉(zhuǎn)體上舉啞鈴練習(xí)。即：當(dāng)身體向左轉(zhuǎn)的同時(shí)兩臂上舉，還原以后向右做一次。

12、仰臥于墊上，把離右肩斜上方一米處的實(shí)心球（重物）搬至左腳外側(cè)50厘米處，然后搬回原處，左右交替練習(xí)。