跑步是最健康的運動方式，既能鍛煉身體，又能接觸大自然。而今人們飲食很豐富，但是鍛煉卻很少，即消耗很少，所以易發(fā)胖，怎樣用最健康的方式去減肥呢，那就是跑步了，可是跑步也要用科學(xué)的方式方法，那菜鳥如何通過科學(xué)的跑步方式減肥呢？ 

一、科學(xué)跑步法

【第一步】放棄上來就跑馬拉松的妄想

跑步需要循序漸進(jìn)，這么說倒不是看不起你的熱情，但起碼也為你那弱不禁風(fēng)的身體考慮一下。很多人喜歡一開始就勉強自己跑個5公里或是10公里，甚至出現(xiàn)身體不適了還依舊不肯停下來。如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以試著從快走全程開始，然后進(jìn)行快走2公里與跑步3公里的交替運動，最后再慢跑5公里。這樣可以讓你的身體慢慢適應(yīng)運動的強度，不會給你造成運動傷害。

【第二步】當(dāng)然，還是要有壓力的

當(dāng)你跑到第一個五公里的時候，你可能會陷入瘋狂的喜悅之中，然后覺得這應(yīng)該就夠了，跑五公里足以保持健康。當(dāng)然，這么并不錯，但是其實跑步的樂趣在于不斷超越自己的極限。你可以試著把五公里的單位時間縮短，或是嘗試著加距離，可能你會在很長一段時間感到疲憊，但是每次突破身體極限帶來的喜悅那可是獨一無二的哦！不過還是要提醒你，一定要尊重身體，循序漸進(jìn)。

【第三步】一定要堅持下去

相比體能不足，跑兩步就要吐血而言，能否持之以恒才是跑步小白們真正的挑戰(zhàn)?？赡茏罱阃蝗婚L跑，或者是心血來潮想趕趕潮流，因此買足了裝備開始跑步?？墒切迈r勁沒兩天就煙消云散了，健康啊什么的全都拋在腦后。雖然是人之常情，但是大錯特錯！跑步需要循序漸進(jìn)，如果堅持不懈，從1公里到10公里這區(qū)間的進(jìn)步是很快的。一旦你放棄堅持跑步，等你下次重拾的時候就必須重新開始了，之前的努力也得打水漂了。

【第四步】跑步也是需要學(xué)習(xí)的

你可能覺得合適最簡單的運動，而且跑步也是人類與生俱來的既能，所以沒什么可學(xué)習(xí)的，但這又大錯也錯了。最基本的就是一定要做好熱身，因為逞能地說跑就跑可能讓你抽筋或是拉傷肌肉。如果你想約跑越健康的話，一下一個熱身動作必須認(rèn)真完成：首先，用頭部緩慢地寫米字，用手使勁夠腳尖，這樣可以防止脊椎和頸椎受傷;其次，左右腿輪流進(jìn)行弓步走，沒有什么比腿部的充足熱身更重要的了。最后，在原地一邊小跳一邊甩動完全放松的胳膊，激活你的肌肉。做好這些準(zhǔn)備，就可以Ready Go了。

【第五步】鞋子是最重要投資

毫不夸張的說，跑步時所有運動中最經(jīng)濟(jì)實惠的了，因為你無須買球拍啊或是支付場地費用，就是隨時隨地跑起來。如今跑步設(shè)備越來越多，什么運動跟蹤手環(huán)啊總是讓你想掏錢給自己平添幾份炫酷，別浪費錢了，好好買一雙鞋子最為重要。別隨便穿上一雙你的滑板鞋或是籃球鞋就出去跑步，這是非常不專業(yè)的。你應(yīng)該選擇一雙跑步鞋或是多功能訓(xùn)練鞋，特殊的設(shè)計不但會降低跑步對膝蓋的損傷，同時它還能降低你長時間跑步時的勞累和不適。

【第六步】空腹跑步這種事只有傻子才會干

如果你是為了減肥，很可能餓的眼冒金星地跑步，但這非常愚蠢，因為你很可能在半路翹辮子。首先，它會造成低血糖，你可能暈倒在半路上，也會大大增加心血管疾病發(fā)作的。其次，這不僅不能提升你的體能，反而還會給健康造成負(fù)面影響。因此，如果你想下班直接奔向健身房的話，請確保在這之間吃一些東西。比如你可以吃些容易消化的碳水化合物(一片白吐司或小包裝的梳打餅干)，但千萬不要吃所謂的燕麥棒，雖然能快速補充能量，不過高糖的營養(yǎng)很可能讓你晚上的跑步全都為了消化它。

【第七步】沒喝足量的水就別去跑步

除了不能空著肚子，把水喝足了也是跑步前必須要做的事情。不喝水的危險性更大，特別是在夏天，千萬別等到你感到口渴的時候才想起喝水，因為那是你的身體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)。而且如果身體缺水的話，你和可能提前終止跑步，因為你的身體可不允許你透支。究竟喝多少水才合適？根據(jù)自己的體重自己計算：每10磅要補充1盎司的水，而且需要在跑步前一小時飲用。此外，如果你進(jìn)行5公里以上的跑步，那么你在中途也需要補充一下水分。

【第八步】跑步需要的不只是耐力

不要一味地追求耐力和距離，跑步其實是對身體綜合素質(zhì)的訓(xùn)練。你可能需要做一些肌肉訓(xùn)練，因為這能增加你速度和耐力。鍛煉肌肉的方法非常簡單，蹲起和蛙跳簡單有效。除此之外，沒事兒的時候也可以試著做一些折返跑，還能順便增加對身體靈活性的提高，一舉兩得。

二、跑步小常識

1、長跑需要補充電解質(zhì)嗎？

您也許會說：長跑不是會消耗糖原和電解質(zhì)嗎？是的，我們只有消耗了相當(dāng)?shù)奶窃拍苋紵疽詼p肥，當(dāng)運動中血糖濃度下降時，機(jī)體會啟動由脂肪和氨基酸進(jìn)行的糖異生方式來維持血糖濃度的穩(wěn)定。如果您在運動中感到頭暈惡心等低血糖癥狀，是可以少量補充葡萄糖并及時降低運動強度。如果沒有低血糖反應(yīng)，基本上不用補充糖。這樣可以使有氧運動的效果更加有效。同樣地，長時間的有氧運動，大量流汗，電解質(zhì)也會隨著汗液丟失，主要是鈉離子，其次是鉀離子，但是通常的健身運動丟失的并不多，如果你的膳食重油重鹽居多，不應(yīng)是補充鈉，相反而是要減少鹽的攝入。

2、如何判斷有氧或者無氧跑步

當(dāng)您在跑步機(jī)上感覺心跳加快，上氣不接下氣，這是已經(jīng)出現(xiàn)了明顯的無氧狀況；當(dāng)您跑步時感覺步伐呼吸均勻協(xié)調(diào)，并且還可以同身旁的教練聊天而不感覺步伐呼吸變亂，這就是最佳的有氧長跑。

3、跳躍跑與前傾跑

跳躍跑：腳趾著地，當(dāng)另腳抬起時，身體重心在前腳趾上，髕骨和髕韌帶受力最大，膝關(guān)節(jié)容易受傷；另外，腳趾的接觸面小，容易造成身體的失穩(wěn)，使身體左右晃動，容易造成踝關(guān)節(jié)的內(nèi)翻或外翻而損傷。

前傾跑：身體的重心向前，對膝關(guān)節(jié)的壓力增大，容易造成膝關(guān)節(jié)損傷；同樣重心會加在腳掌上，沒有辦法實現(xiàn)足弓的穩(wěn)定作用，容易造成踝關(guān)節(jié)失穩(wěn)而損傷。

4、減肥晨跑補水最重要

晨跑最應(yīng)注意的問題是補水，由于8小時左右的睡眠，機(jī)體脫水比較嚴(yán)重，在晨跑之前一定要補充500毫升左右的水，避免運動中出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象。