運(yùn)動(dòng)可以很簡單,不依靠一些器材,也可以運(yùn)用一些器材幫助更好的健身,仰臥板就是一種運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常會(huì)用到的器材,仰臥板有一些弧度,人體在上面可以做很多活動(dòng),那么仰臥板能做什么運(yùn)動(dòng)?仰臥板上可以做哪些運(yùn)動(dòng)?下面為大家介紹。
仰臥板最基本的使用方法就是做仰臥起坐,是男女都通用的方法。
動(dòng)作:雙腳鉤住仰臥板的前圓管,雙手附于耳側(cè),身體向后仰臥,頭不要靠在仰臥板上,利用腹部力量坐起。
動(dòng)作要點(diǎn):抬起時(shí)動(dòng)作要比較快,而倒下去時(shí)動(dòng)作則要慢一些,倒到一半的時(shí)候,最好能停頓5-10秒。
鍛煉效果:不管是男生女生,都是能鍛煉腹部肌肉,幫助消耗腹部脂肪。
動(dòng)作:腿鉤住支架最上端的支點(diǎn),俯身躺在仰臥板上,然后以腰部為支點(diǎn),不定的向上挺起。
動(dòng)作要點(diǎn):在挺起時(shí)要注意有節(jié)奏,一分鐘六次。
鍛煉效果:
女生:鍛煉背部、腰部肌肉,可以減去腰背部的贅肉,對(duì)于告別水桶腰、駝背的效果都是很好的。
男生:能實(shí)現(xiàn)胸部、背部前后肌肉同步拉伸,鍛煉胸肌、背闊肌,增強(qiáng)腰背部力量。
動(dòng)作:雙手抓住支架處,身體傾斜,腳低手高,手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢適合初學(xué)者、力量不大的人。做時(shí)頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時(shí)腰下塌。然后臀部上翹,腰再下塌,身體后拉,整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。
鍛煉效果:
女生:對(duì)于減去拜拜肉的效果很好,同時(shí)幫助鍛煉臀部肌肉,緊實(shí)臀部,起到提臀的效果。
男生:胸部結(jié)合臂力鍛煉,提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。很好的鍛煉胸肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。
動(dòng)作:仰臥在仰臥板上,雙手抓住支架上端,雙腿舉直上升到垂直于臀部為止。
動(dòng)作要點(diǎn):腿上舉和下放過程要盡量緩慢,雙腿下放過程不要接觸到仰臥板。
鍛煉效果:
女生:能幫助減去腿部贅肉,特別是對(duì)于大象腿來說效果更好。
男生:腿部肌肉強(qiáng)化鍛煉,能打造有型大腿肌肉。
1、使用之前進(jìn)行熱身
在使用仰臥板鍛煉之前,先做好充分的熱身,把身體肌肉、關(guān)節(jié)都活動(dòng)開,能夠使其以最快的速度投入到鍛煉中,增強(qiáng)鍛煉效果。
2、采用正確的方法
仰臥板上做仰臥起坐、伏地挺身、俯身挺背、拉力訓(xùn)練等,都是需要掌握好其正確的鍛煉方法再去開始進(jìn)行的,那樣才能達(dá)到減肥的效果。
3、循序漸進(jìn)加大運(yùn)動(dòng)量
最開始使用仰臥板時(shí),不要逞強(qiáng)一下子就做過多次數(shù)的仰臥起坐,根據(jù)自身實(shí)際情況量力而行,適應(yīng)之后再循序漸進(jìn)的增加運(yùn)動(dòng)量。
4、鍛煉后進(jìn)行放松
在鍛煉結(jié)束之后,要對(duì)肌肉部位進(jìn)行拉伸或按摩,放松肌肉,促進(jìn)血液循環(huán),能增加減肥的效果。
金剛坐是瑜伽中常見的坐姿之一 ,它有一個(gè)非常特別的功效——促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),增強(qiáng)消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起