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長(zhǎng)期跑步會(huì)損傷膝蓋嗎?長(zhǎng)期跑步如何保護(hù)膝蓋?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-21 13:48 跑步運(yùn)動(dòng)膝蓋

跑步是一項(xiàng)非常簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng),很多人鍛煉身體都會(huì)經(jīng)常跑步,跑步能夠強(qiáng)身健體,還能夠幫助減肥,但是長(zhǎng)期跑步要注意保護(hù)身體的關(guān)鍵部位,以免受到損傷,跑步的時(shí)候膝蓋運(yùn)動(dòng)是很多的,那么長(zhǎng)期跑步會(huì)損傷膝蓋嗎?長(zhǎng)期跑步如何保護(hù)膝蓋?

長(zhǎng)期跑步會(huì)損傷膝蓋嗎?長(zhǎng)期跑步如何保護(hù)膝蓋?(1)

1、長(zhǎng)期跑步會(huì)損傷膝蓋嗎

任何材料在長(zhǎng)期受力的情況下都會(huì)磨損。鋁合金,螺紋鋼,混凝土,包括組成膝蓋的骨骼,半月板,韌帶和肌肉也不能例外。如果靜態(tài)的來(lái)看,長(zhǎng)期對(duì)膝蓋的使用會(huì)產(chǎn)生磨損,就像所有的材料和設(shè)備都會(huì)磨損老化一樣。但是我們的身體不是靜態(tài)的設(shè)備,從一出場(chǎng)就固定不變了。在受到外界的刺激之后會(huì)相應(yīng)做出變化。

比如脆弱的皮膚會(huì)生出老繭。骨骼和肌肉也不例外,長(zhǎng)期鍛煉的骨骼會(huì)更致密,而肌肉也會(huì)更強(qiáng)壯。也就是說(shuō)越多鍛煉膝蓋的耐磨性就越高。

但是當(dāng)跑步過(guò)程中磨損和沖擊力超過(guò)骨骼肌肉的能力,或是增加的強(qiáng)度超過(guò)骨骼肌肉的成長(zhǎng)速度,那么就會(huì)受傷。

2、長(zhǎng)期跑步如何保護(hù)膝蓋

1、糾正跑姿

前掌著地注意不是腳尖!當(dāng)然這不絕對(duì),因人而異,不管什么跑步姿勢(shì)其實(shí)只要是踏地很輕或者沒(méi)有聲音就對(duì)了。

2、控制速度

有很多更具心率訓(xùn)練的方法,普通人學(xué)習(xí)跑步的通病是容易太快,快了就容易出現(xiàn)各種問(wèn)題,這個(gè)方法幫助你很好地慢下來(lái)。

3、要先熱身

跑步的時(shí)候先熱身,熱身完畢跑起來(lái),心率區(qū)間為[130-(180-年齡)],以邊跑邊說(shuō)話不累為宜。用這個(gè)方法的好處有二:一是不容易受傷,跑得舒服。二是可以減脂。

4、合理作息

良好的休息保證恢復(fù),甚至比連續(xù)的跑步還要來(lái)得重要。有科學(xué)家做過(guò)實(shí)驗(yàn),兩組人一組每天都跑,一組有固定時(shí)間休息,結(jié)果發(fā)現(xiàn)休息組的成績(jī)更好。

5、裝備防護(hù)

膝蓋容易受傷,通過(guò)裝備來(lái)彌補(bǔ)也是一種方法。護(hù)膝可以起到支撐和保暖的作用,對(duì)于膝關(guān)節(jié)的防護(hù)特別明顯。

3、經(jīng)常跑步的好處

(1)提高睡眠質(zhì)量

跑步的過(guò)程中能夠有效促進(jìn)大腦的供血量和供氧量。睡不著或是睡眠質(zhì)量不好的人不妨試試睡前去跑跑步,但是要注意最好選在睡前一個(gè)小時(shí)就完成跑步工作,否則就會(huì)影響睡眠質(zhì)量了。

(2)提高肺活量

跑步的過(guò)程中需要配合很好的呼吸,身體的器官組織對(duì)于氧氣的需求量加大,為了滿足身體的需要,身體會(huì)不斷調(diào)整呼吸,加大肺活量。所以說(shuō),跑步可是鍛煉肺活量的不錯(cuò)選擇,當(dāng)然這跟唱歌沒(méi)法比。但是肺活量上去的同時(shí)也讓整個(gè)呼吸系統(tǒng)和肺部功能有效增強(qiáng)了可是唱歌比不了的哦。

(3)提高免疫力

如果你是屬于三天兩天就往醫(yī)院跑的人群就跑跑步吧。跑步能讓身體生成白細(xì)胞等的能力加強(qiáng)來(lái)更好地抵抗病毒、細(xì)菌。經(jīng)常跑步的了,身體的免疫力更強(qiáng),能更好地抵抗各種疾病。

(4)增強(qiáng)身體韌性

可別小看跑步,不管是什么運(yùn)動(dòng)員,每天的訓(xùn)練項(xiàng)目科都少不了跑步這一項(xiàng)。這是因?yàn)榕懿娇梢院芎玫卦鰪?qiáng)韌帶和關(guān)節(jié)的抗損能力,這樣能夠避免不少運(yùn)動(dòng)損傷。當(dāng)然,跑步也可能帶來(lái)運(yùn)動(dòng)傷害,所以跑步之前的準(zhǔn)備熱身活動(dòng)一定要充分進(jìn)行。

(5)消除緊張

跑步也是不錯(cuò)地放松方式,這可是有科學(xué)依據(jù)的。人的身體是會(huì)分泌造成年人體緊張的激素的,而跑步的過(guò)程中,正好能夠有效抑制腎上腺素這種產(chǎn)生緊張的激素分泌哦。經(jīng)常感覺(jué)到緊張的人不妨試試跑步,幫助消除緊張感。

(6)磨練人的意志

跑步的過(guò)程中,可能發(fā)生很多不可預(yù)計(jì)的事情,特別是在進(jìn)行定時(shí)定量的跑步的時(shí)候,你需要克服很多的困難,在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成規(guī)定的距離跑步,對(duì)人來(lái)說(shuō),長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái),能夠很好地磨練意志,培養(yǎng)堅(jiān)韌的性格。

4、跑步怎么吃東西

1.跑步之前吃點(diǎn)東西

如果你準(zhǔn)備跑1個(gè)小時(shí)或者更長(zhǎng)時(shí)間,你就需要在跑之前吃一些食物,補(bǔ)充一些能量。吃東西的時(shí)間最好在跑步前30分鐘或者再稍微提前一些時(shí)間。吃的食物應(yīng)該以碳水化合物和蛋白質(zhì)為主。碳水化合物能夠提供能量,蛋白質(zhì)和一點(diǎn)點(diǎn)脂肪可以幫助蛋白質(zhì)比較持久一點(diǎn)的釋放能量。吃一些沾了花生醬的面包是個(gè)不錯(cuò)的選擇。因?yàn)樗斜容^高含量的蛋白質(zhì)和脂肪,它可以在整個(gè)跑步過(guò)程提供持久的能源。其他比較好的食物還有水果、重點(diǎn)推薦香蕉,還有堅(jiān)果和麥片。跑完步后,你可以犒勞自己吃一點(diǎn)甜點(diǎn),比如巧克力、點(diǎn)心、威化餅。

2.早上跑步喝點(diǎn)什么

如果早晨你從床上爬起來(lái),要去外面跑上幾百米,并且你并不是感到非常饑餓,你可能只需要喝點(diǎn)讓你感覺(jué)舒服的水或飲料。有的人喜歡在跑步前喝幾杯熱咖啡,這是一個(gè)不錯(cuò)的選擇,因?yàn)楹芏嘌芯勘砻?,咖啡因可以提高運(yùn)動(dòng)時(shí)的身體狀態(tài)。此外,紅牛、可樂(lè)也是不錯(cuò)的選擇。

3.隨身帶上一些小甜點(diǎn)

如果你跑步的時(shí)間超過(guò)75分鐘。您就需要在跑步的過(guò)程中補(bǔ)充一些糖分。大多數(shù)人喜歡在跑步中吃上幾粒軟糖和巧克力豆,并喝上一些水。建議你不妨帶上一些糖分,像糖果、水果干、口香糖、甜鈣片、果凍都可以方便地提供一些糖分。值得注意的是干水果及堅(jiān)果仁都添加了一些鹽和糖分,并且它們的熱量比較密集,所以要盡量少吃一點(diǎn)。

4.跑步時(shí)隨時(shí)補(bǔ)水

如果你的跑步時(shí)間低于45分鐘,那么你體內(nèi)的水分幾乎足夠應(yīng)付,但是如果你的跑步時(shí)間長(zhǎng)達(dá)1小時(shí),那么你就需要補(bǔ)充一定的碳水化合物和電解質(zhì),你可以在跑步后喝一些運(yùn)動(dòng)飲料。不少美國(guó)人的選擇是喝一半水加上一半的運(yùn)動(dòng)飲料——比如佳得樂(lè)。當(dāng)然,跑步中你也最好每隔15分鐘少量喝一點(diǎn)水。這對(duì)你的身體非常重要,你的身體會(huì)逐漸適應(yīng)接下來(lái)的跑步,因?yàn)樯眢w已經(jīng)有了繼續(xù)前進(jìn)的動(dòng)力。在你準(zhǔn)備跑步之前把水放在你跑步沿線的位置,這樣就可以方便地在跑到那個(gè)位置的時(shí)候撿起沿途的水瓶,補(bǔ)充一些水分和電解質(zhì)。

5.跑完之后的營(yíng)養(yǎng)

跑步后,為身體補(bǔ)充“養(yǎng)料”的目的是在30~60分鐘的時(shí)間范圍內(nèi)恢復(fù)身體的糖元含量,而這段時(shí)間是你身體最需要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來(lái)恢復(fù)肌肉組織并且恢復(fù)肌肉中的肌糖原含量的時(shí)刻。很多人會(huì)嘗試在跑步后立刻吃一些富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物。比如蛋糕、香蕉、蜂蜜水、豆?jié){、有時(shí)候也可以是三明治、漢堡包之類(lèi)的。適當(dāng)?shù)娘嬍晨梢允古懿秸吒械皆谂懿胶蟮钠溆鄷r(shí)間內(nèi)感到精神充沛。

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