很多人為了讓自己的身材線條更加完美，往往就會選擇通過一些方法來增肌，然而不少人雖然有增肌這個念頭但是卻并不知道怎樣才能盡快達(dá)到增肌的效果，而且也不清楚增肌的方法。那么增肌的方法有哪些？增肌的原理是什么？怎么增肌有效又快速？

1、補充充足的熱量

維持機體生命和各種活動都需要消耗熱量，健美訓(xùn)練時人體能量消耗大大增加，且肌肉的生長也需要充足的能量，因為每增加1磅的肌肉身體大約需要熱量為2500千卡，為促進肌肉的生長和維護，健美訓(xùn)練者必須攝入足夠的熱量。

2、補充足夠的碳水化合物

健美訓(xùn)練時能量主要是由糖原提供的，糖原是碳水化合物在肌肉和肝臟儲存的備用能源，而補充它們最有效的方法就是提前攝入充足的糖水化合物，為訓(xùn)練提供充足的能源準(zhǔn)備，為更好的效果還可以在運動的前、中、后補充運動飲料，此外，訓(xùn)練后的那一餐對健美愛好者來說同樣至關(guān)重要，攝入適當(dāng)?shù)奶妓衔锟梢詫⒂?xùn)練造成的肌肉分解供能狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)樵龃蠹∪怏w積的合成狀態(tài)。

3、補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

健美訓(xùn)練就是通過機體的“超負(fù)荷”運動，引起機體在運動后的“超補償”來達(dá)到肌肉的增加，“超負(fù)荷”必須有足夠的能源支撐運動，而“超補償”則需要充足的原料來修復(fù)組織，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)就能很好的修復(fù)肌肉組織，所以健美運動者都需要合理的攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其中乳清蛋白就是目前發(fā)現(xiàn)的最適合的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，含有很容易被人體利用的氨基酸組，能快速組建成年人體的肌肉蛋白。

4、促進合成減少分解

肌肉蛋白質(zhì)始終處于破壞和更新的交替過程，健美訓(xùn)練時有新的蛋白質(zhì)合成，同時也有舊的蛋白質(zhì)分解，這種合成和分解率決定了肌肉塊的大小。肌肉的增長還需要促合成因子，它能有效的“促合成，抗分解”，肌酸是目前國際公認(rèn)的促合成因子，它不僅能有效增加力量和運動耐力，還能增加肌肉和降低體脂百分比。同時肌酸在服用期間需同時補糖、補水以及補充蛋白質(zhì)，以補充肌肉生長的需求。

5、提高雄性激素水平

人體內(nèi)的激素對肌肉的增長有著重要的作用，體內(nèi)過多或者過少的激素都會影響肌肉的生長和維持，尤其是雄性激素，機體內(nèi)的雄性激素的提高明顯促進肌肉的生長，健美運動員除了運動來提高雄心激素，還可以在專業(yè)健美導(dǎo)師指導(dǎo)下服用一些補充雄性激素的補充劑來提高雄性激素水平。

6、有助增肌的動作

1、模擬游泳：

游泳的好處眾所周知，不僅可以增加心臟的收縮能力，還能提高身體的抵抗力，同時還具有幫助人體消除贅肉、減肥瘦身的功效。所以，如果男人不方便去游泳，那么不妨常做模擬游泳的動作，來幫助肌肉通過鍛煉，實現(xiàn)消耗能量去掉脂肪，變得更加強壯的健身目的。模擬游泳的動作要領(lǐng)是：男人平臥姿勢，將雙臂伸展，反復(fù)做打水拍水的動作；將雙腿抬起，模擬蹬水的動作。每日重復(fù)數(shù)次，就可以起到消除胳臂及腿部贅肉，幫助腰部及臀部增肌的功效。

2、模擬舉重：

雖然，很多男人的負(fù)重能力并不強，只能舉起50-100斤左右的物體。但是，男人完全可以模擬舉重的姿勢，來幫助鍛煉自身的承重能力。同時，在模擬舉重健身的過程中，使男人的胳臂及腿部肌肉線條更突出，達(dá)到增肌的效果。模擬舉重的動作要領(lǐng)是：將雙腿前后分開成弓步，并用力下蹲。上肢模擬舉重姿勢，用力向上舉起。當(dāng)然，如果條件允許，可以配備啞鈴進行模擬健身。

3、模擬鉛球運動員動作：

鉛球運動員在將鉛球擲出時，會通過助跑、右腿蹬地等姿勢，很有爆發(fā)力的將鉛球推出。所以，通常情況下，我們看到的鉛球運動員，都是體格健碩肌肉發(fā)達(dá)的男女。因為，鉛球運動員在擲球的過程中，運動員的全身肌肉都會被帶動起來，得到充分的鍛煉。可見，如果每日模擬鉛球運動員的動作，確實也可以起到健身增肌的作用。模擬鉛球擲球時的動作要領(lǐng)為：雙腿前后分開呈馬步姿勢，左側(cè)手臂抬高至頭頂，與身體保持45度斜角。然后，右側(cè)手掌用力，模擬握球姿勢置于面部下巴處。將身體自然下蹲，保持身體平衡，用力蹬地助跑同時伸出右側(cè)胳臂做扔出球的動作。每日次數(shù)不限，以肌肉感覺到輕度酸疼脹痛為宜。