很多身材比較肥胖的人都想擁有完美的體型，于是想要通過鍛煉讓自己瘦下來并練成腹肌。但練腹肌是一個(gè)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，而且對(duì)于肥胖的人來說，過程比較困難，所以需要制定一個(gè)瘦身計(jì)劃表來減肥。那胖子練成腹肌的方法有什么呢？

1、胖子練腹肌先減脂

胖子想要擁有腹肌，第一步要運(yùn)動(dòng)消耗掉部分多余的脂肪，然后再?gòu)?qiáng)化腹肌訓(xùn)練，接下來我給大家介紹幾種適合胖子初期減脂的方法！

慢跑減脂

對(duì)于擁有著一身贅肉的胖子們來說，慢跑可以幫助全身進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，提高耐力并增加代謝率。同時(shí)也是減掉多余脂肪最直接的方式。

運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。

速度：9公里/小時(shí)。

熱量消耗：約650千卡/小時(shí)。

2、跳繩減脂

跳繩對(duì)于肥胖、預(yù)防血脂異常、高血壓來說，是一個(gè)鍛煉耐力極佳的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。想要擁有腹肌的胖子們需要提高自身耐力來減脂，那么跳繩則是不二的首選。

3、科學(xué)飲食減脂

肥胖的想練腹肌除了運(yùn)動(dòng)鍛煉，還要適當(dāng)控制飲食。下面就來看看胖子怎樣科學(xué)飲食才能減脂練腹肌？

空腹運(yùn)動(dòng)消耗脂肪

胖子想練腹肌要先減脂，因此鍛煉的時(shí)候最好是空腹鍛煉，這樣減脂效果更好。如果身體不適很好，有低血糖的胖子，可以運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)，吃些低熱量的果蔬，或者玉米、無糖燕麥片等充饑。

運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)增肌

大重量、大強(qiáng)度的訓(xùn)練對(duì)肌肉組織的破壞較大，因此運(yùn)動(dòng)結(jié)束半小時(shí)左右可以適當(dāng)補(bǔ)充高蛋白食物，幫助快速修復(fù)受損的肌肉組織。

推薦高蛋白食物：牛奶、雞蛋、牛肉、魚蝦等，也可以直接吃蛋白粉增肌。

4、胖子怎么練腹肌

1、健身球卷腹

第一步，身體平躺在健身球上，雙腳垂直放在地面上。

第二步，雙手分別放在頭部的兩側(cè)，開始呼氣。

第三步，腹部收緊向上抬起成45度角，保持5秒后吸氣。

恢復(fù)到最開始的姿勢(shì)，重復(fù)動(dòng)作10次，練習(xí)5組。

2、反向卷腹

第一步，身體仰臥在地面上，背部緊貼地面躺著。

第二步，雙手放在身體兩側(cè)，雙腳向上抬起并呈現(xiàn)90度角。

第三步，雙腳交叉，膝蓋微微彎曲。

第四步，吸氣收緊腹部肌肉，再呼氣慢慢的將臀部抬起，讓背部離開地面。

將此動(dòng)作保持5秒后，即可恢復(fù)到最開始的姿勢(shì)，將此類動(dòng)作重復(fù)練習(xí)6次，練習(xí)8組。

3、舉腿卷腹

第一步，身體仰臥在地面上，背部貼緊地面。

第二步，雙腳抬高90°伸直，雙手握啞鈴伸直與腿平行。

第三步，呼氣將腹肌收緊，下半身保持不變，上半身慢慢抬起。

將動(dòng)作保持4秒鐘，就可以慢慢恢復(fù)到原來的姿勢(shì)，將動(dòng)作重復(fù)練習(xí)5次，練習(xí)10組。