有不少人平時(shí)是不太喜歡運(yùn)動(dòng)的，而且對(duì)運(yùn)動(dòng)也沒(méi)有什么興趣，所以偶爾運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)遇到一些問(wèn)題，其實(shí)經(jīng)常會(huì)有人在家里做俯臥撐，俯臥撐看似很簡(jiǎn)單，實(shí)際上是很難堅(jiān)持的，有的人在做俯臥撐的時(shí)候還會(huì)出現(xiàn)塌腰的情況，很難做起來(lái)，是為什么呢？

1、俯臥撐塌腰怎么辦

(1)做好動(dòng)作

俯臥撐塌腰最主要的就是動(dòng)作沒(méi)做好，動(dòng)作做好了，塌腰問(wèn)題基本就能解決了。

保持腰部動(dòng)作的用力要點(diǎn)是俯臥撐過(guò)程要收緊腹肌，感覺(jué)要受別人一拳一樣；夾緊臀部，兩腿緊靠繃直。保持頭到腳成一條直線。

但是很多人看不到自己的動(dòng)作，不確定自己做的對(duì)不對(duì)，所以可以側(cè)面對(duì)著鏡子練習(xí)，或者叫朋友在旁邊看著，也可以拍照記錄。當(dāng)動(dòng)作做對(duì)后，要記住發(fā)力的感覺(jué)，以后按照這樣的動(dòng)作練習(xí)即可。

(2)強(qiáng)化核心肌群力量

按照標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作做了幾個(gè)又不由自主的塌腰了，那就是核心力量太弱的原因。核心力量也可以簡(jiǎn)單的說(shuō)是腰部腹部肌群的力量。這時(shí)候要增加核心肌群訓(xùn)練計(jì)劃，增加腰腹力量。平板支撐就是一個(gè)很好的方法。

(3)簡(jiǎn)易俯臥撐做起

如果實(shí)在塌腰厲害，那么寧可少做，做的強(qiáng)度低點(diǎn)，也不能按照錯(cuò)誤的方法進(jìn)行。做不了標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，可以從簡(jiǎn)易俯臥撐做起，比如墻壁俯臥撐、上斜俯臥撐、跪式俯臥撐、半俯臥撐等，等身體素質(zhì)上來(lái)了，再逐漸增加難度。

2、俯臥撐塌腰的危害

俯臥撐塌腰做起來(lái)省力很多，做的次數(shù)明顯增多，但卻大大降低了訓(xùn)練效果。更重要的是脊腰椎有過(guò)多的伸展(超伸)，造成下背塌陷，容易使腰椎間盤(pán)向相反方向擠壓突出，對(duì)腰椎壓力過(guò)大，對(duì)腰椎造成傷害。

3、俯臥撐塌腰會(huì)腰疼嗎

短時(shí)間塌腰做俯臥撐是不會(huì)有什么腰疼癥狀的，也不會(huì)對(duì)身體造成太大的影響，但是長(zhǎng)期數(shù)月數(shù)年進(jìn)行的話，那絕對(duì)會(huì)造成腰椎損害，也必然會(huì)腰疼。

一般情況下做俯臥撐感覺(jué)腰疼，都是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量突然增大造成了乳酸堆積和肌肉疲勞。這種情況是積極正常的，在長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)初次進(jìn)行俯臥撐運(yùn)動(dòng)的人群中常常遇見(jiàn)，一般三五后疼痛感就消失了，并且也不會(huì)影響鍛煉。日后經(jīng)過(guò)鍛煉適應(yīng)了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，之后就不會(huì)有什么明顯酸痛感了。

4、俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

1.起始動(dòng)作：面向地面，雙手距離比肩稍寬，支撐身體，雙手張開(kāi)成45度，收腰挺腹，感覺(jué)臀部肌肉被夾緊，不能塌腰不能撅屁股，保持從肩到踝筆直。收緊下巴，頸部與脊柱要求在同一直線上，眼睛不要看前方。

2.雙肘向兩側(cè)分開(kāi)，角度為45度，慢慢伸直手臂，撐起身體。

3.慢慢的彎曲手臂，放低身體。

注意：整個(gè)過(guò)程中，軀干呈一條直線，在撐起到最高點(diǎn)和下降到最低點(diǎn)時(shí)稍作停頓，在最低點(diǎn)時(shí)也要雙手支撐身體，不可以趴在地上。

5、俯臥撐可以在床上做嗎

俯臥撐可以在床上做，但是不建議在床上做。

(1)大部分床上太軟

現(xiàn)在大部分的床都是彈簧床，太彈太軟，做俯臥撐不好發(fā)力，不利于進(jìn)行俯臥撐鍛煉。如果要在床上做，建議選擇硬質(zhì)床。

(2)弄臟床

如果沒(méi)有洗腳洗浴就上床，會(huì)弄臟床上用品。如果洗浴之后去床上訓(xùn)練，出汗后又要重新沖洗，很麻煩。并且做俯臥撐出汗也會(huì)把床弄臟。

(3)睡前不適宜運(yùn)動(dòng)

大部分人都是洗腳洗浴完了才會(huì)上床，那么這時(shí)候接近睡眠時(shí)間，如果睡前做俯臥撐，容易引起神經(jīng)興奮，這種興奮短時(shí)間內(nèi)很難平靜下來(lái)，導(dǎo)致難以入睡。

(4)剛起來(lái)不適宜運(yùn)動(dòng)

在床上剛起來(lái)的時(shí)候，人體各臟器的運(yùn)轉(zhuǎn)仍處于較低水平，機(jī)體功能并不活躍，這時(shí)候做俯臥撐，身體不能及時(shí)適應(yīng)容易受傷。