對(duì)于一些想要長(zhǎng)胸的居家女性而言，在家里比較閑的時(shí)候不妨通過一些鍛煉來(lái)幫助乳房發(fā)育。當(dāng)然也并不是非常困難的動(dòng)作或者高強(qiáng)度的鍛煉，例如做一些美胸操，女性朋友對(duì)于這個(gè)也會(huì)比較喜歡。那么居家女性如何鍛煉美胸操？美胸操的動(dòng)作要領(lǐng)是什么？

1、如何鍛煉美胸操

一、緊實(shí)胸

1.手掌貼地，雙手間距于肩同寬，雙膝著地。

2.身體向下壓，手肘彎曲，感覺胸肌用力，再回到步驟1，約做10次。

二、消副乳

1.平躺地上，雙膝彎曲，手臂張開，手肘勿貼地。

2.雙手手臂向內(nèi)盡量貼合，再回到步驟1，約做15次。

三、防外擴(kuò)

1.平躺墊上、雙腳屈膝約呈90度，雙手各持一寶特瓶放在胸口。

2.雙手持寶特瓶往天花板方向舉高，注意兩手保持平行、肩膀保持下壓不要離地。

3.雙手持寶特瓶往兩側(cè)打開，直到手臂輕觸地面，回到步驟2，重復(fù)步驟2、3共做30次，建議每天都做。

四、豐胸動(dòng)作

1.四足跪姿，雙手打開與肩同寬，雙腳打開與臀同寬，身體呈Π字型，自然調(diào)息。

2.將雙手打開，寬于瑜伽墊，小腹、臀部仍然維持收緊，不要往下掉。

3.先吸氣，吐氣時(shí)上半身往下壓，手肘盡量張開并彎曲呈90度，讓上臂與肩膀呈一條直線。

4.吸氣手臂伸直?；氐讲襟E2，重復(fù)做10次。

2、豐胸的運(yùn)動(dòng)方法

第1式：外側(cè)畫圈

將雙手的手肘彎曲成90度后張開，舉到和胸部平行的位置，讓手掌心朝外擺放，以手肘向后畫圈，每次重復(fù)10次即可。

Smart Tips：在做畫圈動(dòng)作的時(shí)候，要記住動(dòng)作的幅度一定要大，因?yàn)檫@樣運(yùn)動(dòng)的范圍就越大，而胸部則可以起到很好的擴(kuò)展，同時(shí)還能有利于瘦手臂。

第2式：手肘提胸

右手手肘彎曲放在耳后，讓左手彎曲后放在肩部，吸氣將右手盡量提升到最高的自身顯得，并且保持動(dòng)作10秒鐘的時(shí)間，然后換一邊，將左手肘彎曲放于耳后，右手屈曲放于肩部，吸氣將左手左手肘彎曲放于耳后，右手屈曲放于，將此動(dòng)作重復(fù)來(lái)回做10次即可。

Smart Tips：手肘提胸動(dòng)作在做的時(shí)候要盡量讓往后拉的手觸碰到肩膀，這樣才可以有效的幫助提升胸部線條，讓胸部變得更加堅(jiān)挺迷人。

第3式：屈手挺胸

將雙手舉起后彎曲，手掌心放在腦后，開始吸氣手肘與耳朵平衡，然后呼氣，讓上半身向左邊移動(dòng)，近來(lái)移到極致位置后再慢慢回到原位，接著吸氣，慢慢的呼氣，讓上半身向右邊移動(dòng)到極致位置后慢慢回到原位，將此組動(dòng)作重復(fù)做10次即可。

Smart Tips：在做動(dòng)作的時(shí)候要注意讓腰部和胸部保持挺直狀態(tài)，雙腳和肩膀要保持同寬，在伸展的時(shí)候要有多停頓，這樣效果才會(huì)更加顯著。

第4式：合十提升

吸氣保持腰部和胸部的挺直，雙手彎曲成90度，讓手肘和手掌心完全貼合，且向內(nèi)用力，再慢慢呼氣，雙手開始向上提升至最高，將此維持動(dòng)作約10秒，重復(fù)10次動(dòng)作即可。

Smart Tips：在做動(dòng)作的時(shí)候要讓上半身保持挺直不能駝背，這樣才可以起到最佳的效果，能夠有效改善胸部的外擴(kuò)，讓胸部?jī)蛇叺木€條變得更加緊致。

第5式：左右合十

身體保持挺直站立，讓雙手的掌心合十，將手肘提高放在胸口處，吸氣后在慢慢呼氣，掌心用力向內(nèi)擠壓，雙手盡量向左移，將動(dòng)作保持10秒后回到原始狀態(tài)，再反方向的將雙手向右移，保持動(dòng)作10秒后即可，將此組動(dòng)作重復(fù)15次。

Smart Tips：該組動(dòng)作要注意手掌向內(nèi)擠壓的時(shí)候要用力，左右移動(dòng)的時(shí)候要與胸口保持平衡，這樣可以讓胸部保持堅(jiān)挺的狀態(tài)，同時(shí)還能有效減去手臂上的拜拜肉。