腦血栓、心肌梗塞、腦溢血等等疾病現(xiàn)在的發(fā)病人群開始逐漸走向低齡化了，這主要也是與現(xiàn)代人的生活習(xí)慣相關(guān)，并且，這些心血管疾病的危害也十分可怕，韓容易就會(huì)造成偏癱甚至死亡，那么，怎樣保養(yǎng)自己的血管？血管應(yīng)該怎樣保養(yǎng)。

1、血管的保養(yǎng)方法

血管堵塞有哪些征兆？

按照血管橫斷堵塞的程度，一般分為：堵塞初期——堵塞30%無(wú)癥狀；堵塞中期——堵塞達(dá)50%無(wú)癥狀；堵塞晚期——堵塞達(dá)70%出現(xiàn)癥狀。血管堵塞70%時(shí)出現(xiàn)的主要癥狀分為四種：

1.腦血管堵塞出現(xiàn)頭暈、白天發(fā)困、記憶力減退。

2.心血管堵塞出現(xiàn)腦悶、氣喘、心慌。

3.血管堵塞出現(xiàn)腰背發(fā)酸。

4.肢體血管堵塞手腳發(fā)麻、發(fā)涼、乏力。

也就是說，當(dāng)你出現(xiàn)不適反應(yīng)時(shí)，你的血管堵塞已經(jīng)相當(dāng)嚴(yán)重了，甚至隨時(shí)會(huì)有生命危險(xiǎn)。

殺傷力最強(qiáng)的5大血管天敵。

“四高”飲食堵血管。

高糖、高油、高脂、高鹽這“四高”飲食，可以說是血管的頭號(hào)“天敵”，它們?cè)黾恿烁哐獕旱娘L(fēng)險(xiǎn)，也容易導(dǎo)致膽固醇、血脂等附著于血管壁上，造成動(dòng)脈硬化，導(dǎo)致血管不暢通。

○高血壓患者發(fā)生腦梗死的幾率是正常人的4-7倍。

○高血糖不僅累及微血管，還會(huì)導(dǎo)致大血管發(fā)生病變，血糖高的人，腦卒中的發(fā)生率比正常人高2-3倍。

○膽固醇是血液中一種類似脂肪的物質(zhì)，被稱為“好膽固醇”的高密度脂蛋白對(duì)血管有保護(hù)作用，但“壞膽固醇”低密度脂蛋白一旦過量，就會(huì)使血液變稠，血管壁上逐漸形成小斑塊，讓血管通道變窄，血流受阻，引發(fā)冠心病、腦卒中等心腦血管疾病。人體1/3膽固醇從食物中獲得，高膽固醇和暴飲暴食、動(dòng)物性食物（肉類、動(dòng)物內(nèi)臟等）攝入過多有很大關(guān)系。因此，“管住嘴”能在一定程度上讓血管保持清爽。

晝夜顛倒累血管，打亂血管生物鐘。

長(zhǎng)期熬夜會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)過多地分泌腎上腺素和去甲腎上腺素，讓血管收縮、血液流動(dòng)緩慢、粘稠度增加；會(huì)導(dǎo)致心率加快、血壓升高，進(jìn)而增加心血管系統(tǒng)的壓力。長(zhǎng)期“黑白顛倒”的人，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)比正常人增加一倍。如果連續(xù)休息不好，加上情緒焦慮，血壓波動(dòng)大，極易誘發(fā)中風(fēng)甚至猝死。

一天兩包煙，血管易“中毒”。

美國(guó)科學(xué)家50多年的研究表明，每天吸煙20支以上，冠心病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加2-3倍。煙草是心血管健康公認(rèn)的大敵。吸煙時(shí)，煙草中的尼古丁、焦油、一氧化碳等有害物質(zhì)，通過肺泡和血液的氣體交換進(jìn)入血管，干擾血液中的脂肪代謝。易誘發(fā)冠狀動(dòng)脈痙攣，使心肌缺血缺氧，還會(huì)加快動(dòng)脈粥樣硬化進(jìn)程，容易形成血栓。

吸煙是導(dǎo)致血管發(fā)生故障的元兇之一，哪怕你身體再好，一天兩包煙，也肯定會(huì)給血管留毒，讓它一天天脆弱下去。熬夜時(shí)吸煙，會(huì)使血液的黏稠度比正常時(shí)升高8倍以上。

有氧運(yùn)動(dòng)少，血管垃圾多。

正常人皮膚上每平方毫米約有600根毛細(xì)血管，平時(shí)只開放100—200根，多運(yùn)動(dòng)能讓更多的毛細(xì)血管開放，促進(jìn)血液微循環(huán)。

而久坐導(dǎo)致體重增加，會(huì)讓心臟負(fù)擔(dān)加重，影響心臟血液循環(huán)，血管內(nèi)的垃圾會(huì)逐漸累積，形成粥樣硬化斑塊這個(gè)“不定時(shí)炸彈”，還會(huì)影響到毛細(xì)血管供血，并且隨時(shí)可能被引爆。其實(shí)，哪怕是走路，受腿部肌肉收縮的擠壓，血管的彈力都會(huì)增強(qiáng)。

積蓄壞心情，血管沒精神。

精神壓力可引起血管內(nèi)膜收縮，加速血管老化。老生氣、壓力大，血管也容易變硬。實(shí)際上，不少心腦血管疾病都與情緒波動(dòng)過大有關(guān)。要想有個(gè)健康的血管，保持良好心態(tài)是最簡(jiǎn)單最經(jīng)濟(jì)的方法。

如何打敗血管5大天敵？

簡(jiǎn)單說來(lái)就是一句話：飯吃八成飽，日行萬(wàn)步路，吃動(dòng)兩平衡。

吃點(diǎn)血管“清道夫”。

山楂、燕麥、黑木耳、金橘、茄子、紅薯、大蒜、洋蔥這八大食物最能疏通血管，并保持血管壁的彈性。醋也能軟化血管、降低血脂。當(dāng)然，最重要的還是要堅(jiān)持均衡飲食，多吃蔬果，警惕“四高”食物。

持續(xù)運(yùn)動(dòng)不偷懶。

英國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期、持續(xù)的運(yùn)動(dòng)，能明顯改善心血管疾病患者的血管功能，甚至還能預(yù)防心肌梗死復(fù)發(fā)。很多心腦血管專家都是堅(jiān)持鍛煉的高手，比如胡大一教授堅(jiān)持“日行萬(wàn)步”12年，在西藏阿里高原地區(qū)時(shí)也不間斷。慢跑、快走等緩和的鍛煉，適合大多數(shù)患者。

飯前運(yùn)動(dòng)可以幫助血管減齡。國(guó)外研究顯示，每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)，如走路、騎自行車、慢跑、游泳等，都能起到減肥消脂的作用，提高血管“年輕化”程度，防止變老。如果飯前適度運(yùn)動(dòng)，保護(hù)血管的效果更好。

每周兩塊黑巧克力。

黑巧克力含有天然抗氧化劑黃酮素，能防止血管變硬，同時(shí)增加心肌活力、放松肌肉，防止膽固醇在血管內(nèi)積累，對(duì)防治心血管疾病有一定功效。

飲綠茶少喝酒。

綠茶中的兒茶酚能減少血液中壞膽固醇的含量，增強(qiáng)血管柔韌性、彈性，預(yù)防血管硬化。不提倡飲酒護(hù)血管。大量飲酒升高血壓、血甘油三酯，導(dǎo)致心房顫動(dòng)、酒精性心肌病、脂肪肝、肝硬化，嚴(yán)重時(shí)甚至引發(fā)猝死。

常喝豆?jié){。

植物蛋白和動(dòng)物蛋白的區(qū)別在于，從肉類等攝入動(dòng)物蛋白的同時(shí)也會(huì)攝入脂肪，一旦過量就會(huì)造成高血脂、脂質(zhì)沉著、血管硬化。而植物蛋白不存在這個(gè)問題。大豆異黃酮是一種植物雌激素，對(duì)延緩衰老、應(yīng)對(duì)更年期、預(yù)防動(dòng)脈硬化、保護(hù)心腦非常有益。

補(bǔ)充葉酸。

食中缺乏葉酸及維生素B6、B12，會(huì)使血中半胱氨酸水平升高，易損傷血管內(nèi)皮細(xì)胞，促進(jìn)粥樣硬化斑塊形成。建議中老年人尤其是心血管患者，應(yīng)多攝食富含葉酸的食物，如莧菜、菠菜、龍須菜、蘆筍、豆類、酵母及蘋果、柑橘等。

含魚油多的食品魚肉。

富含硫氨酸、賴氨酸、脯氨酸及牛黃氨酸，有改善血管彈性、順應(yīng)性及促進(jìn)鈉鹽排泄的作用，富含不飽和脂肪酸的魚油還有保護(hù)血管內(nèi)皮細(xì)胞、減少脂質(zhì)沉積及改善纖溶的功能。

最佳血管養(yǎng)護(hù)時(shí)間表。

早上8：00，喝杯豆?jié){。豆?jié){是很好的豆類制品，富含身體不可或缺的植物蛋白、大豆異黃酮等。大豆異黃酮是一種植物雌激素，對(duì)延緩衰老、應(yīng)對(duì)更年期、預(yù)防動(dòng)脈硬化、保護(hù)心腦非常有益。

上午10：30，起身活動(dòng)。久坐會(huì)減緩機(jī)體新陳代謝速度，一些物質(zhì)消耗不掉，便會(huì)在血管壁沉積下來(lái)。10：30處于上午工作時(shí)間的中段，此時(shí)活動(dòng)10分鐘可以放松情緒、減輕久坐的影響。專家提倡，如果可以的話，盡可能每坐1小時(shí)起來(lái)活動(dòng)10分鐘，眺望遠(yuǎn)方、拉伸四肢、散步等舒緩運(yùn)動(dòng)均可。

中午12:00，攝入多彩蔬菜。不同顏色的蔬菜含有不同的營(yíng)養(yǎng)成分，且含量不同，攝入蔬菜的種類越多，吸收的營(yíng)養(yǎng)越全面。蔬菜中含有機(jī)體不能合成的維生素C、花青素、膳食纖維等，有利于抗氧化、排出腸道垃圾，保持血管彈性。

下午15：00，吃個(gè)蘋果。富含果膠、果酸、維生素C的蘋果常被稱作“全科醫(yī)生”。其中，果膠號(hào)稱“血管清道夫”，可減少肝臟對(duì)膽固醇的吸收、防止脂質(zhì)沉積、維持血管彈性。

傍晚17：30，步行回家。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)機(jī)體新陳代謝，不斷更新細(xì)胞，有助增加血管的粗度和彈性，使小血管的數(shù)量增加。建議少開車，盡量搭乘公共交通工具出行；下班時(shí)間比較寬松時(shí)，可提前兩站下車，步行回家，增加鍛煉量?！鞍倬毑蝗缫蛔摺?，步行是最好的運(yùn)動(dòng)。

晚上19:00，喝碗雜糧粥。五谷雜糧中含有較多的膳食纖維、多種維生素和抗氧化物質(zhì)，利于控制餐后血糖和膽固醇水平，從而預(yù)防心腦血管疾病。喝粥時(shí)，搭配木耳、海帶、芹菜、香菇等，保健血管效果更佳。

本文綜合：生命時(shí)報(bào)、百科名醫(yī)、中國(guó)青年網(wǎng)等網(wǎng)絡(luò)綜合

2、心血管疾病預(yù)防

1.飲食干預(yù)

1減少鈉鹽攝入鈉鹽可顯著升高血壓及增加高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，我國(guó)各地居民的鈉鹽攝入量均顯著高于目前世界衛(wèi)生組織每日應(yīng)少于6g的推薦，指南指出減少鈉鹽的攝入可使收縮壓下降2～8mmHg（1mmHg=0.133kPa），應(yīng)將每人每日食鹽量逐步降至6g?？刹扇∪缦麓胧孩倥胝{(diào)用鹽，最好使用有定量的鹽勺加鹽；控制醬油、黃醬等含鹽高的調(diào)味品用量，可用替代用品，如食醋等；②日常生活中食鹽主要還來(lái)源于腌制、鹵制、泡制的食品，如咸菜、腌肉等，少食或不食此類食品及含鹽高的零食。蛤貝類、蝦米、皮蛋以及茼蒿菜、草頭、空心菜等蔬菜含鈉均較高，也應(yīng)盡量少用上述食品。

2合理膳食通過合理膳食以達(dá)減少總熱量攝入，營(yíng)養(yǎng)的均衡。具體措施如下：

①減少膳食總熱量，不吃或少吃高脂肪食品(如肥肉、油炸食品或全脂奶制品)及高糖食品(如糕點(diǎn)、糖果和含糖飲料等)。減少食用油，控制在20g/d(約2湯匙)。適當(dāng)控制谷類攝人量，增加低能量密度食物攝入比例，如蔬菜、水果。

②降低膳食膽固醇攝入量，限制高膽固醇食物攝入，瘦肉75g/d，蛋黃4個(gè)/周(如已患有高TC血癥，則應(yīng)不吃或少吃蛋黃)，少吃或不吃肥肉和動(dòng)物內(nèi)臟。其他動(dòng)物性食品每日也不應(yīng)超過50～100g。

③調(diào)整脂肪酸的比例選擇含不飽和脂肪酸較多的植物油(如花生油、豆油、玉米油和橄欖油)作為烹調(diào)，每人每日應(yīng)少于25g。少用飽和脂肪酸含量較高的動(dòng)物脂肪，以及棕櫚油、椰子油和人造黃油等。增加富含ω-3多不飽和脂肪酸的深海魚類和淡水魚類攝入量，適量補(bǔ)充硬果類和豆類食品。

④多吃富含維生素和纖維素的新鮮蔬菜和水果，如筍、青菜、大白菜、冬瓜、番茄、茄子、豆芽、海蜇、海帶、洋蔥等，蔬菜每日應(yīng)攝入至少400～500g，水果每日應(yīng)攝入至少100g。

⑤適量豆制品或魚類，流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每星期吃1次魚的比不吃魚者，心臟病的死亡率明顯低，奶類每日250g。

⑥高鉀飲食，富含鉀的食物進(jìn)入人體可以對(duì)抗鈉所引起的升壓和血管損傷作用，這類食物包括豆類、冬菇、黑棗、杏仁、核桃、花生、土豆、竹筍、瘦肉、魚、禽肉類；根莖類蔬菜如莧菜、油菜及大蔥等；水果如香蕉、棗、桃、橘子等。

⑦高鈣飲食，如黃豆、葵花籽、核桃、牛奶、花生、魚蝦、紅棗、鮮雪里紅、蒜苗、紫菜等。

⑧補(bǔ)鐵，研究發(fā)現(xiàn)，老年高血壓患者血漿鐵低于正常，因此多吃豌豆、木耳等富含鐵的食物，不但可以降血壓，還可預(yù)防老年人貧血。

⑨其他：主食宜多吃粗糧和雜糧，如糙米、玉米，少吃精制的米和面，烹飪中宜多用紅糖、蜜糖，少用或不用綿白糖和白砂糖，限定白糖的總量。飲食安排應(yīng)少量多餐，避免過飽；避免進(jìn)食高熱能、高脂肪、高膽固醇的“三高”食物，適量限制飲食中蛋白質(zhì)的攝入量。飲茶宜清淡，忌飲濃咖啡，少吃辛辣的調(diào)味品。

為了方便使用，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)還發(fā)布了新的“中國(guó)居民平衡膳食寶塔”，推薦了具體食物攝入量的建議(圖1)。在營(yíng)養(yǎng)素方面，提供熱能的三大營(yíng)養(yǎng)素即碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)，其提供的熱能應(yīng)分別占總熱能55％～65％、20％～30％和11％～15％，其中飽和脂肪酸的供能比應(yīng)≤10％。此外膽固醇的攝入量應(yīng)控制在300mg/d以內(nèi)。心血管病高危人群應(yīng)在保持營(yíng)養(yǎng)平衡的基礎(chǔ)上，針對(duì)個(gè)體情況采取有效的膳食干預(yù)措施。

3少飲酒男性酒精攝入量25g/d，女性15g/d。酒精計(jì)算方法大致為：白酒中所含酒精的比例略低于酒的度數(shù)，如39度白酒的酒精含量為32.5％；葡萄酒的酒精含量約13％～15％；啤酒的酒精含量在4％左右。按此計(jì)算，男性白酒(390)攝入量不應(yīng)超過80ml/d，葡萄酒不超過200ml/d，啤酒不超過600ml/d。

4戒煙中國(guó)戒煙專家共識(shí)明確指出：吸煙造成心血管疾病發(fā)病年輕化，使首次發(fā)生急性心肌梗死時(shí)間提前10年，使冠心病的患病危險(xiǎn)增加2倍。煙草依賴是一種慢性成癮性疾病，不僅戒斷困難，復(fù)吸率也很高。

2.運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)

國(guó)內(nèi)外大量研究證明，缺乏體力活動(dòng)是心血管病的確定危險(xiǎn)因素。為了有效地預(yù)防心血管病，應(yīng)根據(jù)個(gè)人及環(huán)境的具體情況進(jìn)行體育鍛煉。運(yùn)動(dòng)的形式可以根據(jù)自己的愛好和身體狀況靈活選擇，如步行、快走、慢跑、游泳、氣功、太極拳等。運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度為中等量，每周3～5次，每次持續(xù)30min左右，以心率不超過170次/min或稍微出汗為佳。應(yīng)注意量力而行，循序漸進(jìn)。典型的體力活動(dòng)計(jì)劃包括三個(gè)階段：①5～10min的輕度熱身活動(dòng)；②20～30min的耐力活動(dòng)或有氧運(yùn)動(dòng)；③放松階段約5min，逐漸減少用力，使心腦血管系統(tǒng)的反應(yīng)和身體產(chǎn)熱功能逐漸穩(wěn)定下來(lái)。如果進(jìn)行不合理的運(yùn)動(dòng)，如程度過于強(qiáng)烈、時(shí)間過長(zhǎng)、做過分低頭彎腰動(dòng)作等，不但達(dá)不到治療目的，而且很有可能導(dǎo)致頭昏頭重，甚至?xí)馆^脆弱的小血管承受不住超負(fù)荷的壓力而破裂，發(fā)生腦出血。在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要保持精神放松，心情愉快，動(dòng)作要有節(jié)奏，不能過度用力，呼吸要自然，不閉氣。如果出現(xiàn)彎腰動(dòng)作，需要注意不能長(zhǎng)時(shí)間使頭低于心臟的位置，運(yùn)動(dòng)應(yīng)與休息交替進(jìn)行，避免感到疲勞。

3.心理指導(dǎo)

精神壓力增加的主要原因包括過度的工作和生活壓力以及病態(tài)心理。應(yīng)采取各種措施幫助研究對(duì)象預(yù)防和緩解精神壓力以及糾正和治療病態(tài)的心理，必要時(shí)建議患者尋求專業(yè)心理輔導(dǎo)和治療。健康教育應(yīng)從人群的社會(huì)環(huán)境、軀體狀態(tài)、心理因素同時(shí)著手，了解導(dǎo)致其心理緊張的原因，然后有針對(duì)性地對(duì)患者進(jìn)行心理調(diào)節(jié)，通過心理疏導(dǎo)、放松療法、傾聽音樂、興趣培養(yǎng)、催眠暗示等心理治療使之保持樂觀的心態(tài)，緩解精神緊張。指導(dǎo)患者加強(qiáng)自我修養(yǎng)，訓(xùn)練自我控制能力，保持樂觀情緒及良好的心理狀態(tài)，消除社會(huì)心理緊張刺激；注意勞逸結(jié)合；多參加社交活動(dòng)；培養(yǎng)個(gè)人愛好；保持心理平衡以達(dá)到治療和預(yù)防心血管疾病的目的。