正所謂，一日之計(jì)在于晨，早晨是新的一天的開始，在吃貨的眼中，豐盛的早餐才是打開一天的新生活的正確方式，早餐吃得好，才能更加的有精力來面對一整天的工作以及生活，那么，優(yōu)質(zhì)早餐應(yīng)該多吃什么食物？早餐不宜吃哪些食物？

1、優(yōu)質(zhì)早餐是怎樣的

俗話說：“早吃好，晚吃少”，營養(yǎng)早餐是健康生活的開始，但人們卻總是忽略它，要么不吃，要么不好好吃。一頓滿分早餐應(yīng)該具備5個(gè)條件，即有淀粉類食物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅(jiān)果和健康的烹飪方式。根據(jù)這5方面內(nèi)容，我設(shè)計(jì)了一個(gè)營養(yǎng)早餐的評分標(biāo)準(zhǔn)，滿分為100分，及格分?jǐn)?shù)為60分，趕快給你的早餐營養(yǎng)打個(gè)分吧。

1.早餐中有淀粉類主食，總量吃到50克以上，得20分，其中1/3是雜糧或薯類，加10分。

淀粉類主食多指富含碳水化合物的食物，比如面包、饅頭、燕麥、雜糧等，或者是富含淀粉的豆類，如紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等，也可以是富含淀粉的薯類，如馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等。這類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物，在人體中，碳水化合物可以轉(zhuǎn)化為葡萄糖，而葡萄糖是人體最主要的能量來源。此外，淀粉類主食有利于消化液分泌，能促進(jìn)消化，對腸胃也有保護(hù)作用。無論是面包、饅頭、包子，還是蒸紅薯、小米粥，只要早餐中有其中的一兩樣，就能有效保證上午的工作效率。

2.奶類100克以上、雞蛋至少半個(gè)、肉或魚20克，一杯豆?jié){或幾塊豆腐，以上高蛋白類食物，吃一種得15分，吃兩種及以上，得30分。

食物中蛋白質(zhì)的質(zhì)和量、各種氨基酸的比例，關(guān)系到人體各種蛋白質(zhì)的合成與組織更新。因此，早餐中最好要有奶類、蛋類、豆類中的兩種，它們不僅能為機(jī)體提供充足的蛋白質(zhì)，讓早餐營養(yǎng)更全面，還可延緩胃的排空速度，延長餐后的飽腹感，讓早餐更“抗餓”。比如面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就會(huì)好很多。單吃饅頭、米飯容易餓，如果配上雞蛋、豆?jié){、熟肉、豆制品，飽腹感就會(huì)增強(qiáng)。

3.早餐中有蔬菜，得15分；有水果，得15分；兩種食物都有，得20分。

一餐中如果沒有水果、蔬菜，那么其膳食纖維數(shù)量就很難滿足人體所需，而且鉀、鎂等營養(yǎng)元素也很難達(dá)到平衡。但要忙碌的現(xiàn)代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。其實(shí)，吃碗蔬菜沙拉、饅頭、面包里夾幾片生菜、黃瓜，煮面時(shí)加些青菜，或把水果洗凈帶在路上吃，都是簡單易行的方法。

4.早餐有松子、杏仁等堅(jiān)果，得15分；有花生、瓜子等油籽類的食物，得15分；兩者都有，得20分。

如果想讓早餐達(dá)到100分，堅(jiān)果必不可少。把晚上看電視時(shí)吃的瓜子、花生等堅(jiān)果換到早上吃，1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐質(zhì)量，還能預(yù)防肥胖。另外，堅(jiān)果富含維生素E和多種礦物質(zhì)，有利于心臟健康。

5.使用油炸的烹調(diào)方式，請從總分中扣15分；如果用燒烤或熏制的烹飪方法，扣15分。

如果您的早餐中有油炸和燒烤熏制的食品，那么你的早餐質(zhì)量會(huì)大打折扣。油炸的烹飪方式不僅會(huì)使?fàn)I養(yǎng)成分遭到破壞，還會(huì)產(chǎn)生多種對健康有害的物質(zhì)。油條、炸糕等油炸食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質(zhì)，容易導(dǎo)致肥胖，也是高脂血癥和冠心病的“潛在殺手”。燒烤熏制的食物，尤其是肉類，比如培根、熏腸等，可能會(huì)產(chǎn)生致癌物。因此為了保護(hù)食物營養(yǎng)，最好選擇蒸或煮的烹飪方式。

6.沒吃早餐，得0分。

不少上班族因?yàn)樵缟蠒r(shí)間緊張而長期不吃早餐，這種做法不僅降低了工作效率，更重要的是對身體損害很大。研究發(fā)現(xiàn)，長期不吃早餐，會(huì)增加肥胖、高血脂癥和糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)，讓胃病、膽結(jié)石等疾病纏身，還容易加速衰老。

對于忙碌的現(xiàn)代人來說，早餐除了營養(yǎng)方面的要求，還可以加上一些具有挑戰(zhàn)的條件：美味可口，激發(fā)早餐本來不太強(qiáng)的食欲；有飽腹感，不至于到了上午10點(diǎn)就感覺饑餓；方便快捷，15分鐘之內(nèi)就能吃到嘴里。很多人大概會(huì)搖頭說，這么苛刻的條件，真的能做到嗎？答案是肯定的，我為大家推薦兩種快捷的營養(yǎng)早餐，不妨一試。1.饅頭三明治。最好選全麥饅頭，將饅頭切成4片，平底鍋上涂少量橄欖油，轉(zhuǎn)小火放入饅頭片，把兩面焙干、焙香，然后把大杏仁切碎，生菜葉洗凈、瀝干。將饅頭片一面涂少量橄欖油或花生醬，撒上杏仁和生菜葉，蓋上另一片饅頭，依次做完，再搭配一杯牛奶。這份早餐味道香美，飽腹感強(qiáng)，特別適合秋冬季節(jié)。2.豆?jié){菜包套餐。用黑豆、黃豆、黑芝麻打成五谷豆?jié){，煮個(gè)雞蛋，再加上兩個(gè)茴香雞蛋或小白菜雞蛋餡等素餡小包子。如果早上沒有時(shí)間，這些食材可以在頭一天晚上準(zhǔn)備好。

2、早餐不宜多吃什么

NO.1：清早起床就吃早餐

清早起床就吃早餐

人在夜間的睡眠過程中，身體大部分器官都得到了休息，但消化器官因?yàn)樾枰胀聿褪澄?，通常到凌晨才真正進(jìn)入休息狀態(tài)，如果早餐吃得過早，就會(huì)影響胃腸道的休息，長此以往將有損胃腸功能。

健康TIPS：起床后宜先喝水，補(bǔ)充睡眠時(shí)消耗的水分，活動(dòng)20至30分鐘后，再吃早餐比較合適

NO.2：早餐吃得過于營養(yǎng)

很多人因?yàn)橐庾R到早餐的重要性，因此在早餐食物的選擇上盡量豐富，大量攝入高蛋白、高熱量、高脂肪的食品，比如奶酪、漢堡、油炸雞翅、煎炸食品等。但過于營養(yǎng)的早餐只會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)，對身體有害無益。

在清晨，人體的脾臟困頓呆滯，飲食營養(yǎng)過量會(huì)超過胃腸的消化能力，食物不宜被消化吸收，久而久之，會(huì)使消化功能下降，導(dǎo)致胃腸疾病，并引起肥胖。

健康TIPS：早餐應(yīng)把握營養(yǎng)均衡的原則，選擇易消化吸收，纖維質(zhì)高、低脂低糖的食物為主，如粥、牛奶、豆?jié){、面條、餛飩等，不宜進(jìn)食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，也不宜吃得過飽。

NO.3：“牛奶加雞蛋”代替主食

“牛奶加雞蛋”是不少人早餐的主要內(nèi)容，但這樣的早餐搭配并不科學(xué)。

早晨的人體急需靠含有豐富碳水化合物的早餐來重新補(bǔ)充能量，而牛奶和雞蛋本身雖然富含高蛋白，但它們提供的優(yōu)質(zhì)蛋白主要是供給身體結(jié)構(gòu)的，不能給身體提供足夠的能量，人在進(jìn)食后很快會(huì)感到饑餓，對腸胃有一定的影響，并會(huì)間接影響人的工作效率和學(xué)習(xí)效率。

健康TIPS：早餐時(shí)主食一定不能缺，在吃牛奶、雞蛋的同時(shí)，應(yīng)搭配稀粥、面包、饅頭等主食補(bǔ)充能量，這類谷類食物可以使人體得到足夠的碳水化合物，并有利于牛奶的吸收。

NO.4：“油條加豆?jié){”作為早餐

相比較為西化的“牛奶加雞蛋”，中國傳統(tǒng)的“油條加豆?jié){”受到更多人的喜愛，但“油條加豆?jié){”的吃法同樣不利健康。

油條在高溫油炸過程中，營養(yǎng)素被破壞，并產(chǎn)生致癌物質(zhì)，對人體健康不利，此外油條跟其他煎炸食品一樣都存在油脂偏高、熱量高的問題，早上進(jìn)食不易消化，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種早餐組合的油脂量明顯超標(biāo)，不宜長期食用。

健康TIPS：早餐最好少吃豆?jié){加油條，一星期不宜超過2次;進(jìn)食當(dāng)天的午、晚餐應(yīng)該盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，并注意多補(bǔ)充蔬菜。

NO.5：剩飯菜當(dāng)早餐

不少人都會(huì)在做晚飯時(shí)多做一些，第二天早上拿來做炒飯，或者把剩下的飯菜熱一下。這樣的早餐制作方便，內(nèi)容豐富，基本與正餐無異，通常被認(rèn)為營養(yǎng)全面。

但其實(shí)，剩飯菜隔夜后，蔬菜可能產(chǎn)生亞硝酸(一種致癌物質(zhì))，吃進(jìn)去會(huì)對人體健康產(chǎn)生危害。

建議TIPS：吃剩的蔬菜盡量別再吃;把剩余的其他食物做早餐，一定要保存好，以免變質(zhì);從冰箱里拿出來的食物要加熱透。

NO.6：西式早餐

西式快餐如漢堡包、油炸雞翅等，一向是時(shí)尚人群的飲食偏好。而且現(xiàn)在不少快餐店也提供專門的早餐，如漢堡包加咖啡或牛奶、紅茶，方便快捷而且味道也不錯(cuò)，但這些東西并不有利健康。

如果你早上吃了熱量很高的西式早餐，那么在中午和晚上就都必須吃一些熱量較低的食物。長期食用西式早餐，不僅容易導(dǎo)致肥胖而且會(huì)損害你的健康。這是因?yàn)槲魇皆绮碗m然含有高熱量，卻往往缺乏維生素、礦物質(zhì)、纖維素等營養(yǎng)。

建議TIPS：選擇西式快餐做早餐，應(yīng)該再加上水果或蔬菜湯等，以維持營養(yǎng)均衡，保證各種營養(yǎng)素的攝入。另外最好不要長期食用。

NO.7：零食早餐

各種零食，如雪餅、餅干、巧克力等，常常被一些無暇準(zhǔn)備的早餐的上班族拿來當(dāng)早餐，方便快捷。

平時(shí)肚子餓了吃點(diǎn)餅干、巧克力等零食是可以的，但是用零食充當(dāng)每天三餐中最重要的早餐，那就是非常不科學(xué)的了。零食多數(shù)屬于干食，對于早晨處于半脫水狀態(tài)的人體來說，是不利于消化吸收的。

而且餅干等零食主要原料是谷物，雖然能在短時(shí)間內(nèi)提供能量，但很快會(huì)再次感到饑餓，臨近中午時(shí)血糖水平會(huì)明顯下降，早餐吃零食容易導(dǎo)致營養(yǎng)不足，導(dǎo)致體質(zhì)下降，容易引起各種疾病入侵。

建議TIPS：不宜以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食，早餐食物中應(yīng)該含有足夠的水分。如果當(dāng)天的早餐太干可以加上一根黃瓜。

NO.8：“營養(yǎng)”早餐

水果、蔬菜、牛奶等營養(yǎng)食物成為早餐的主要內(nèi)容，就是缺了“營養(yǎng)價(jià)值不高”的主食。這類早餐很受歡迎，因?yàn)橹魇呈菬崃康闹饕獊碓?，所以，種高營養(yǎng)的食物都要吃，而熱量則要減少。

其實(shí)碳水化合物也屬于營養(yǎng)的范圍，而且對人體極為重要，因?yàn)闆]有足夠的熱量供給，人體就會(huì)自動(dòng)分解釋放熱量，長期不吃主食，會(huì)造成營養(yǎng)不良，并導(dǎo)致身體各種功能的削弱。另外，酸奶和西紅柿、香蕉、雪花梨、李子、杏等口味上呈酸性的水果和粗纖維的水果，都不宜空腹食用。

建議TIPS：應(yīng)該增加面包、饅頭等主食，這類谷類食物可以使身體得到足夠的碳水化合物，還有利于牛奶的吸收。

NO.9：運(yùn)動(dòng)型早餐

上班一族的早晨都是在匆忙中度過的，早餐往往都在路上解決。小區(qū)門口、公交車站附近賣的包子、茶蛋、肉夾饃、煎餅果子等食品，是他們的第一選擇，買上一份，就邊走邊吃……

專家評點(diǎn)：邊走邊吃對腸胃健康不利，不利于消化和吸收;另外，街頭食品往往存在衛(wèi)生隱患，有可能病從口入。

建議TIPS：如果選擇街邊攤食品做早餐，一是要注意衛(wèi)生，二是最好買回家或者到單位吃。盡量不要在上班路上吃早餐，以免損害健康。