正所謂,一日之計(jì)在于晨,早晨是新的一天的開始,在吃貨的眼中,豐盛的早餐才是打開一天的新生活的正確方式,早餐吃得好,才能更加的有精力來面對一整天的工作以及生活,那么,優(yōu)質(zhì)早餐應(yīng)該多吃什么食物?早餐不宜吃哪些食物?
俗話說:“早吃好,晚吃少”,營養(yǎng)早餐是健康生活的開始,但人們卻總是忽略它,要么不吃,要么不好好吃。一頓滿分早餐應(yīng)該具備5個(gè)條件,即有淀粉類食物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅(jiān)果和健康的烹飪方式。根據(jù)這5方面內(nèi)容,我設(shè)計(jì)了一個(gè)營養(yǎng)早餐的評分標(biāo)準(zhǔn),滿分為100分,及格分?jǐn)?shù)為60分,趕快給你的早餐營養(yǎng)打個(gè)分吧。
1.早餐中有淀粉類主食,總量吃到50克以上,得20分,其中1/3是雜糧或薯類,加10分。
淀粉類主食多指富含碳水化合物的食物,比如面包、饅頭、燕麥、雜糧等,或者是富含淀粉的豆類,如紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等,也可以是富含淀粉的薯類,如馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等。這類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物,在人體中,碳水化合物可以轉(zhuǎn)化為葡萄糖,而葡萄糖是人體最主要的能量來源。此外,淀粉類主食有利于消化液分泌,能促進(jìn)消化,對腸胃也有保護(hù)作用。無論是面包、饅頭、包子,還是蒸紅薯、小米粥,只要早餐中有其中的一兩樣,就能有效保證上午的工作效率。
2.奶類100克以上、雞蛋至少半個(gè)、肉或魚20克,一杯豆?jié){或幾塊豆腐,以上高蛋白類食物,吃一種得15分,吃兩種及以上,得30分。
食物中蛋白質(zhì)的質(zhì)和量、各種氨基酸的比例,關(guān)系到人體各種蛋白質(zhì)的合成與組織更新。因此,早餐中最好要有奶類、蛋類、豆類中的兩種,它們不僅能為機(jī)體提供充足的蛋白質(zhì),讓早餐營養(yǎng)更全面,還可延緩胃的排空速度,延長餐后的飽腹感,讓早餐更“抗餓”。比如面包消化速度快,若搭配牛奶一起吃,就會(huì)好很多。單吃饅頭、米飯容易餓,如果配上雞蛋、豆?jié){、熟肉、豆制品,飽腹感就會(huì)增強(qiáng)。
3.早餐中有蔬菜,得15分;有水果,得15分;兩種食物都有,得20分。
一餐中如果沒有水果、蔬菜,那么其膳食纖維數(shù)量就很難滿足人體所需,而且鉀、鎂等營養(yǎng)元素也很難達(dá)到平衡。但要忙碌的現(xiàn)代人做到早餐中有蔬果,也不是件容易的事。其實(shí),吃碗蔬菜沙拉、饅頭、面包里夾幾片生菜、黃瓜,煮面時(shí)加些青菜,或把水果洗凈帶在路上吃,都是簡單易行的方法。
4.早餐有松子、杏仁等堅(jiān)果,得15分;有花生、瓜子等油籽類的食物,得15分;兩者都有,得20分。
如果想讓早餐達(dá)到100分,堅(jiān)果必不可少。把晚上看電視時(shí)吃的瓜子、花生等堅(jiān)果換到早上吃,1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐質(zhì)量,還能預(yù)防肥胖。另外,堅(jiān)果富含維生素E和多種礦物質(zhì),有利于心臟健康。
5.使用油炸的烹調(diào)方式,請從總分中扣15分;如果用燒烤或熏制的烹飪方法,扣15分。
如果您的早餐中有油炸和燒烤熏制的食品,那么你的早餐質(zhì)量會(huì)大打折扣。油炸的烹飪方式不僅會(huì)使?fàn)I養(yǎng)成分遭到破壞,還會(huì)產(chǎn)生多種對健康有害的物質(zhì)。油條、炸糕等油炸食品熱量高,含有較高的油脂和氧化物質(zhì),容易導(dǎo)致肥胖,也是高脂血癥和冠心病的“潛在殺手”。燒烤熏制的食物,尤其是肉類,比如培根、熏腸等,可能會(huì)產(chǎn)生致癌物。因此為了保護(hù)食物營養(yǎng),最好選擇蒸或煮的烹飪方式。
6.沒吃早餐,得0分。
不少上班族因?yàn)樵缟蠒r(shí)間緊張而長期不吃早餐,這種做法不僅降低了工作效率,更重要的是對身體損害很大。研究發(fā)現(xiàn),長期不吃早餐,會(huì)增加肥胖、高血脂癥和糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn),讓胃病、膽結(jié)石等疾病纏身,還容易加速衰老。
對于忙碌的現(xiàn)代人來說,早餐除了營養(yǎng)方面的要求,還可以加上一些具有挑戰(zhàn)的條件:美味可口,激發(fā)早餐本來不太強(qiáng)的食欲;有飽腹感,不至于到了上午10點(diǎn)就感覺饑餓;方便快捷,15分鐘之內(nèi)就能吃到嘴里。很多人大概會(huì)搖頭說,這么苛刻的條件,真的能做到嗎?答案是肯定的,我為大家推薦兩種快捷的營養(yǎng)早餐,不妨一試。1.饅頭三明治。最好選全麥饅頭,將饅頭切成4片,平底鍋上涂少量橄欖油,轉(zhuǎn)小火放入饅頭片,把兩面焙干、焙香,然后把大杏仁切碎,生菜葉洗凈、瀝干。將饅頭片一面涂少量橄欖油或花生醬,撒上杏仁和生菜葉,蓋上另一片饅頭,依次做完,再搭配一杯牛奶。這份早餐味道香美,飽腹感強(qiáng),特別適合秋冬季節(jié)。2.豆?jié){菜包套餐。用黑豆、黃豆、黑芝麻打成五谷豆?jié){,煮個(gè)雞蛋,再加上兩個(gè)茴香雞蛋或小白菜雞蛋餡等素餡小包子。如果早上沒有時(shí)間,這些食材可以在頭一天晚上準(zhǔn)備好。
NO.1:清早起床就吃早餐
清早起床就吃早餐
人在夜間的睡眠過程中,身體大部分器官都得到了休息,但消化器官因?yàn)樾枰胀聿褪澄铮ǔ5搅璩坎耪嬲M(jìn)入休息狀態(tài),如果早餐吃得過早,就會(huì)影響胃腸道的休息,長此以往將有損胃腸功能。
健康TIPS:起床后宜先喝水,補(bǔ)充睡眠時(shí)消耗的水分,活動(dòng)20至30分鐘后,再吃早餐比較合適
NO.2:早餐吃得過于營養(yǎng)
很多人因?yàn)橐庾R到早餐的重要性,因此在早餐食物的選擇上盡量豐富,大量攝入高蛋白、高熱量、高脂肪的食品,比如奶酪、漢堡、油炸雞翅、煎炸食品等。但過于營養(yǎng)的早餐只會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān),對身體有害無益。
在清晨,人體的脾臟困頓呆滯,飲食營養(yǎng)過量會(huì)超過胃腸的消化能力,食物不宜被消化吸收,久而久之,會(huì)使消化功能下降,導(dǎo)致胃腸疾病,并引起肥胖。
健康TIPS:早餐應(yīng)把握營養(yǎng)均衡的原則,選擇易消化吸收,纖維質(zhì)高、低脂低糖的食物為主,如粥、牛奶、豆?jié){、面條、餛飩等,不宜進(jìn)食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物,也不宜吃得過飽。
NO.3:“牛奶加雞蛋”代替主食
“牛奶加雞蛋”是不少人早餐的主要內(nèi)容,但這樣的早餐搭配并不科學(xué)。
早晨的人體急需靠含有豐富碳水化合物的早餐來重新補(bǔ)充能量,而牛奶和雞蛋本身雖然富含高蛋白,但它們提供的優(yōu)質(zhì)蛋白主要是供給身體結(jié)構(gòu)的,不能給身體提供足夠的能量,人在進(jìn)食后很快會(huì)感到饑餓,對腸胃有一定的影響,并會(huì)間接影響人的工作效率和學(xué)習(xí)效率。
健康TIPS:早餐時(shí)主食一定不能缺,在吃牛奶、雞蛋的同時(shí),應(yīng)搭配稀粥、面包、饅頭等主食補(bǔ)充能量,這類谷類食物可以使人體得到足夠的碳水化合物,并有利于牛奶的吸收。
NO.4:“油條加豆?jié){”作為早餐
相比較為西化的“牛奶加雞蛋”,中國傳統(tǒng)的“油條加豆?jié){”受到更多人的喜愛,但“油條加豆?jié){”的吃法同樣不利健康。
油條在高溫油炸過程中,營養(yǎng)素被破壞,并產(chǎn)生致癌物質(zhì),對人體健康不利,此外油條跟其他煎炸食品一樣都存在油脂偏高、熱量高的問題,早上進(jìn)食不易消化,再加上豆?jié){也屬于中脂性食品,這種早餐組合的油脂量明顯超標(biāo),不宜長期食用。
健康TIPS:早餐最好少吃豆?jié){加油條,一星期不宜超過2次;進(jìn)食當(dāng)天的午、晚餐應(yīng)該盡量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物,并注意多補(bǔ)充蔬菜。
NO.5:剩飯菜當(dāng)早餐
不少人都會(huì)在做晚飯時(shí)多做一些,第二天早上拿來做炒飯,或者把剩下的飯菜熱一下。這樣的早餐制作方便,內(nèi)容豐富,基本與正餐無異,通常被認(rèn)為營養(yǎng)全面。
但其實(shí),剩飯菜隔夜后,蔬菜可能產(chǎn)生亞硝酸(一種致癌物質(zhì)),吃進(jìn)去會(huì)對人體健康產(chǎn)生危害。
建議TIPS:吃剩的蔬菜盡量別再吃;把剩余的其他食物做早餐,一定要保存好,以免變質(zhì);從冰箱里拿出來的食物要加熱透。
NO.6:西式早餐
西式快餐如漢堡包、油炸雞翅等,一向是時(shí)尚人群的飲食偏好。而且現(xiàn)在不少快餐店也提供專門的早餐,如漢堡包加咖啡或牛奶、紅茶,方便快捷而且味道也不錯(cuò),但這些東西并不有利健康。
如果你早上吃了熱量很高的西式早餐,那么在中午和晚上就都必須吃一些熱量較低的食物。長期食用西式早餐,不僅容易導(dǎo)致肥胖而且會(huì)損害你的健康。這是因?yàn)槲魇皆绮碗m然含有高熱量,卻往往缺乏維生素、礦物質(zhì)、纖維素等營養(yǎng)。
建議TIPS:選擇西式快餐做早餐,應(yīng)該再加上水果或蔬菜湯等,以維持營養(yǎng)均衡,保證各種營養(yǎng)素的攝入。另外最好不要長期食用。
NO.7:零食早餐
各種零食,如雪餅、餅干、巧克力等,常常被一些無暇準(zhǔn)備的早餐的上班族拿來當(dāng)早餐,方便快捷。
平時(shí)肚子餓了吃點(diǎn)餅干、巧克力等零食是可以的,但是用零食充當(dāng)每天三餐中最重要的早餐,那就是非常不科學(xué)的了。零食多數(shù)屬于干食,對于早晨處于半脫水狀態(tài)的人體來說,是不利于消化吸收的。
而且餅干等零食主要原料是谷物,雖然能在短時(shí)間內(nèi)提供能量,但很快會(huì)再次感到饑餓,臨近中午時(shí)血糖水平會(huì)明顯下降,早餐吃零食容易導(dǎo)致營養(yǎng)不足,導(dǎo)致體質(zhì)下降,容易引起各種疾病入侵。
建議TIPS:不宜以零食代替早餐,尤其不要吃太多的干食,早餐食物中應(yīng)該含有足夠的水分。如果當(dāng)天的早餐太干可以加上一根黃瓜。
NO.8:“營養(yǎng)”早餐
水果、蔬菜、牛奶等營養(yǎng)食物成為早餐的主要內(nèi)容,就是缺了“營養(yǎng)價(jià)值不高”的主食。這類早餐很受歡迎,因?yàn)橹魇呈菬崃康闹饕獊碓?,所以,種高營養(yǎng)的食物都要吃,而熱量則要減少。
其實(shí)碳水化合物也屬于營養(yǎng)的范圍,而且對人體極為重要,因?yàn)闆]有足夠的熱量供給,人體就會(huì)自動(dòng)分解釋放熱量,長期不吃主食,會(huì)造成營養(yǎng)不良,并導(dǎo)致身體各種功能的削弱。另外,酸奶和西紅柿、香蕉、雪花梨、李子、杏等口味上呈酸性的水果和粗纖維的水果,都不宜空腹食用。
建議TIPS:應(yīng)該增加面包、饅頭等主食,這類谷類食物可以使身體得到足夠的碳水化合物,還有利于牛奶的吸收。
NO.9:運(yùn)動(dòng)型早餐
上班一族的早晨都是在匆忙中度過的,早餐往往都在路上解決。小區(qū)門口、公交車站附近賣的包子、茶蛋、肉夾饃、煎餅果子等食品,是他們的第一選擇,買上一份,就邊走邊吃……
專家評點(diǎn):邊走邊吃對腸胃健康不利,不利于消化和吸收;另外,街頭食品往往存在衛(wèi)生隱患,有可能病從口入。
建議TIPS:如果選擇街邊攤食品做早餐,一是要注意衛(wèi)生,二是最好買回家或者到單位吃。盡量不要在上班路上吃早餐,以免損害健康。
金剛坐是瑜伽中常見的坐姿之一 ,它有一個(gè)非常特別的功效——促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),增強(qiáng)消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起