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女性健身用多重的啞鈴好?女性用多重的啞鈴合適?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2018-12-13 11:40 健身飲食運(yùn)動(dòng)女性

隨著運(yùn)動(dòng)知識(shí)的普及,我想大部分應(yīng)該知道女生除了在健身房可以練習(xí)跑步,快走,和舞蹈,瑜伽之外,也可以適當(dāng)做一些力量訓(xùn)練的。女上可以瘦,但也要有肌肉,這樣身體才會(huì)健康,身形才會(huì)美麗。那么女生健身用多重的啞鈴好?今天我們就來一起看看吧。

女性健身用多重的啞鈴好?女性用多重的啞鈴合適?(1)

1、女生用多重的啞鈴

女生用多重的啞鈴合適,這需要看你的健身目的、健身動(dòng)作和你個(gè)人的基礎(chǔ)。健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如,練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM。一般來說1-5RM傾向增加絕對(duì)力量,6-12RM傾向發(fā)展肌肉體積,15RM以上是訓(xùn)練肌肉耐力。如果你的啞鈴健身目的是增肌,則每天做相關(guān)啞鈴動(dòng)作8RM到12RM,每個(gè)動(dòng)作做3到8組左右;如果你的啞鈴健身目的是塑身則,每天做相關(guān)啞鈴動(dòng)作15RM到20RM,每個(gè)動(dòng)作做5-6組。對(duì)于女性來說,一般比較適合20RM左右的重量,20RM偏向于塑身減脂的作用。

2、最適合女性的健身方式

基本上來說,低重量、多重復(fù)的訓(xùn)練可以增加肌肉耐力(18~25次/組,3組)?!銇碚f這種方法是比較適合希望塑形的女性的,是女性的首選,因?yàn)檫@種鍛煉方法不僅可以增加肌肉的質(zhì)量,還不會(huì)使肌肉的體積明顯增大;

中等重量、中等重復(fù)次數(shù)的訓(xùn)練可以增加肌肉維度(8~12次/組,4組);

大重量、少重復(fù)的訓(xùn)練可以增加肌肉的最大力量(3~6次/組,3~4組)。

如果你試做某個(gè)動(dòng)作,可以很標(biāo)準(zhǔn)地用某個(gè)重量做到18~25次,但無論如何也無法標(biāo)準(zhǔn)地做到26次,那么這個(gè)重量就是適合你增加肌肉耐力的重量?!绻愫茌p松地做了26個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作,那么你就可以考慮增加重量了。

同樣的,如果你試做某個(gè)動(dòng)作,可以很標(biāo)準(zhǔn)地用某個(gè)重量做到8~12次,但無論如何也無法標(biāo)準(zhǔn)地做到13次,那么這個(gè)重量就是適合你增加肌肉緯度的重量?!绻愫茌p松地做了13個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作,那么你就可以考慮增加重量了。

3、健身啞鈴的選擇方式

1、根據(jù)身高體重選擇啞鈴重量

一般來說,根據(jù)身高和體重來進(jìn)行選購(gòu)。如果你不知道如何選擇,可參考以下的原則,這是根據(jù)國(guó)人常規(guī)體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來制定的,同時(shí)考慮到以后啞鈴健身強(qiáng)度增加的階段。

身高1.60米以下體重60公斤內(nèi)-25公斤組合(一對(duì)25公斤,下同)

身高1.70米以下體重70公斤內(nèi)-30公斤組合

身高1.80米以下體重80公斤內(nèi)-35公斤組合

身高1.90米以下體重95公斤內(nèi)-45公斤組合

如果你的啞鈴健身目的是增肌則每天做相關(guān)啞鈴動(dòng)作8RM-10RM5-6組

如果你的啞鈴健身目的是塑身則每天做相關(guān)啞鈴動(dòng)作15RM-20RM5-6組(此處組數(shù)僅供參考)(RM:ReDemoMaxi-mum最多重復(fù)次數(shù),一定重量的啞鈴最多能完成幾次動(dòng)作稱為幾R(shí)M,RM通常需要反復(fù)測(cè)試來獲得。比如30KG的啞鈴,做上斜啞鈴臥推最多能完成8次動(dòng)作,那么就叫做30KG的上斜啞鈴臥推為8RM。)

2、常見啞鈴特點(diǎn)

市面上常見的啞鈴品種有包膠啞鈴、包鑄鐵啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴。

包膠啞鈴指的是全膠結(jié)構(gòu),價(jià)格相對(duì)電鍍啞鈴低。普通包膠多用回收塑料制成,有刺激性氣味時(shí)間長(zhǎng)容易變質(zhì),不利健康。優(yōu)質(zhì)包膠多用瀝青制成,氣味較小。由于現(xiàn)在做工精細(xì)很難區(qū)分普通包膠和優(yōu)質(zhì)包膠。

包鑄鐵啞鈴是外層包膠,內(nèi)部使用鑄鐵塊。外層包膠同樣有普通包膠和優(yōu)質(zhì)包膠之分,同重量體積相對(duì)包膠啞鈴小,價(jià)格實(shí)惠。

電鍍啞鈴價(jià)格相對(duì)于包膠啞鈴高些。電鍍啞鈴顏色鮮艷,永不退色,無刺激性氣味,一般家庭健身使用。

烤漆啞鈴是優(yōu)質(zhì)鑄鐵電鍍后,采用烤漆工藝完成的??酒釂♀?fù)庑胃用烙^,價(jià)格相對(duì)于電鍍啞鈴較高,適合專業(yè)健身中心使用。

3、在重量的選擇上也要注意,尤其是在運(yùn)動(dòng)的前10分鐘,要選擇最大負(fù)荷55%至70%的啞鈴

a.試舉選重量:連續(xù)試舉15-25次,感覺接近自己力量的極限,即是適合的重量。如果試舉15次就感覺支持不住,說明這個(gè)重量超重。

b.建議最好選擇兩副啞鈴,一副重、一副輕。重的啞鈴訓(xùn)練大肌肉群,胸、背、腿等。輕的啞鈴訓(xùn)練小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。

c.塑膠啞鈴的優(yōu)點(diǎn)是置放時(shí)聲音輕,但比較不耐磨。

d.不銹鋼啞鈴的優(yōu)點(diǎn)是耐磨,適合在戶外用。

4、居家肌肉鍛煉小方法

一、鍛煉腹部肌肉

1.仰臥卷腹

躺在地板上,輕輕地立起膝蓋,不要弄疼腰部。伸直雙手,輕輕地仰起上半身,讓自己看到肚臍的位置。意志力集中在腹部,保持這個(gè)動(dòng)作10-15秒鐘。動(dòng)作需要重復(fù)練習(xí)10次。

提示:

用力往上抬起背部的肩胛骨,這一點(diǎn)很重要。

2.腿往上抬高又放下來

坐在椅子上,伸直膝蓋,讓腿與地面保持平行狀態(tài)。在放下腿的時(shí)候,腳不要著地,停在差不多觸碰到地面的高度即可。抬腿之后又放下來的動(dòng)作需要重復(fù)練習(xí)10次。

提示:

做動(dòng)作時(shí)注意力集中在腹部。兩手用力抓住椅背,讓上半身固定不動(dòng),這樣動(dòng)作做起來也會(huì)比較輕松。

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二、鍛煉腿部肌肉

1.單腳屈膝,然后伸直

手撐在墻上,單腳站立。慢慢地將膝蓋彎曲成90度,然后再伸直。這個(gè)彎曲膝蓋又伸直的動(dòng)作左右兩腿各重復(fù)練習(xí)10次。

提示:

精神集中在大腿和小腿上,膝蓋慢慢地彎曲,然后再伸直。

2.用腳尖上樓梯

在地鐵站或是公司等走樓梯的時(shí)候只用腳尖上樓梯。

提示:

小心不要滑到,腳尖踩在樓梯上,然后快速地上去。

三、鍛煉背部肌肉

1.向后仰起上半身

雙腳打開,雙手放在腦后,手臂抬高到頭的旁邊,保持這樣的姿勢(shì)慢慢地向后壓臀部。這個(gè)動(dòng)作需要重復(fù)練習(xí)10次。

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提示:

集中精神留意背部的動(dòng)作,不要弓著腰,在做動(dòng)作的時(shí)候,上半身稍微往后仰即可。讓兩邊的肩胛骨向中間靠,提起胸膛來做動(dòng)作,動(dòng)作會(huì)更加容易。2.抬起桌子

坐在椅子上,面向桌子,兩手做出好像要抬起桌子那樣的姿勢(shì),保持這樣的姿勢(shì)15秒鐘。腳放在桌腳下,用力踩著,把桌壓下來。該動(dòng)作需要重復(fù)練習(xí)10次。

提示:

讓椅子靠近桌子,兩手抬起桌子。如果椅子和桌子離得開的話,更多是鍛煉了手臂而不是鍛煉背部肌肉。

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