蔬菜杜宇我們來說是一種生活必需品，它主要是維我們的身體提供必須的營養(yǎng)元素，比譬如說維生素，比如說膳食纖維等等，對于蔬菜，我們接觸最多的應(yīng)該是綠葉菜，有的人會想要利用綠葉菜類補(bǔ)鈣，那么，綠葉菜具有補(bǔ)鈣的效果嗎？哪些綠葉菜能有效補(bǔ)鈣？

1、綠葉菜的補(bǔ)鈣效果

鈣是我國居民膳食中容易缺乏的礦物質(zhì)，從普通人群到特殊人群都很重視補(bǔ)鈣。通常人們可以說出，牛奶、豆腐、花生、蝦皮、芝麻醬等等可以補(bǔ)鈣，但不知道也說不出哪些綠葉菜還可以補(bǔ)鈣。

什么綠葉菜的鈣含量高呢？

綠葉菜是一種深色蔬菜，富含鉀、鈣、鎂，鐵等礦物質(zhì)。含量都比淺色蔬菜多。100克牛奶鈣含量104毫克，同樣重量的100克綠葉菜中，鈣含量超過100毫克的有許多：油菜、莧菜、蘿卜纓、韭菜、芹菜、圓白菜、芥菜（雪里蕻）、菠菜、小白菜、香菜等。

這些含鈣高的綠葉菜，人體的生物利用率怎么樣？

評價人體從蔬菜中攝取的鈣量，還需要知道綠葉菜中與鈣共存的其它食物成分，對人體生物利用率的影響。

在綠葉菜中都含有草酸，草酸是干擾鈣吸收的因素，使鈣的生物利用率降低。但量不同，影響的程度也不同。最典型的就是菠菜，菠菜中草酸含量很高，100克菠菜中草酸含量606毫克，與菠菜中的鈣結(jié)合成不易溶解的草酸鈣，受草酸的影響，使鈣和鐵的吸收率低，生物利用率低，補(bǔ)不了鈣的。其它的草酸含量在300毫克以下。

在考慮草酸的影響后，有這些綠葉菜，生物利用率高的，可利用的鈣含量高的，可與牛奶中的鈣含量媲美的，如莧菜（綠）、蘿卜纓、香菜、芥菜（雪里蕻）、落葵（木耳菜）、圓白菜、油菜、小白菜等。

綠葉菜補(bǔ)鈣的特點(diǎn)

綠葉菜具有所有蔬菜的最大特點(diǎn)能量低。相比之下，牛奶具有一定的能量。拿小白菜與酸奶相比，鈣的營養(yǎng)密度（INQ）遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于酸奶。這是用100克小白菜的能量和鈣含量，與同重酸奶的能量和鈣含量相比較計(jì)算出來的。

綠葉菜能量低，鈣的營養(yǎng)密度高，給人們帶來了的好處。中國居民膳食指南推薦，成年人每天鈣的適宜攝入量800毫克。通過食物途徑補(bǔ)鈣，需要控制全天總能量的人群，肥胖、體重超標(biāo)的人群，都可以多吃綠葉菜，不用過多擔(dān)心增加能量及能量超標(biāo)的問題。中國居民膳食指南推薦，在成年人每天吃的蔬菜300克～500克中，深色蔬菜最好占一半以上。綠葉菜可適量增加一些，每天吃綠葉菜的量可以在200克以上，素食者不能喝牛奶，也要在吃豆腐的同時多吃綠葉菜補(bǔ)鈣啊。

從吃綠葉菜中也可以補(bǔ)鈣，多吃生物利用率高的，可利用的鈣含量高的，可與牛奶中的鈣含量媲美的，如莧菜（綠）、蘿卜纓、香菜、芥菜（雪里蕻）、落葵（木耳菜）、圓白菜、油菜、小白菜等。

2、利于補(bǔ)鈣的蔬菜

1、菠菜

喜愛吃蔬菜的人想補(bǔ)鈣，千萬別錯過菠菜，一小碗菠菜就可補(bǔ)充人每日所需鈣的25%，另外，菠菜中含有對健康有利的纖維素、鐵和維生素A，但是要注意，菠菜中含有草酸植酸，烹飪前需要焯水，不然草酸植酸會和鈣、鐵、鋅等微量元素結(jié)合成不能吸收的化合物，影響鈣、鐵、鋅等微量元素的吸收。

2、茭白筍

不少人認(rèn)為茭白筍身上長有黑點(diǎn)就是壞掉了，其實(shí)茭白筍上的黑點(diǎn)就是菰黑穗菌一類的真菌，有助延緩骨質(zhì)的老化情況，但注意經(jīng)期前后的女性、體虛患者、腎功能衰退、泌尿道結(jié)石患者不要食用茭白筍。

3、洋蔥

具有非常強(qiáng)的殺菌作用，可以增強(qiáng)人的免疫力。常常吃洋蔥可以幫助阻止骨骼中的鈣質(zhì)流失，洋蔥有著預(yù)防骨質(zhì)疏松的作用功效。

卷心菜含鉀多含鈉少，對心血管系統(tǒng)多有裨益，且容易讓人心情愉悅。此外，新鮮的卷心菜能抑菌消炎，還對潰瘍有著很好的治療作用，能加速創(chuàng)面愈合。最后，卷心菜還富含葉酸及鐵質(zhì)，孕婦及貧血患者應(yīng)當(dāng)多吃。

4、高麗菜

含有維生素K，可以起到抗骨質(zhì)疏松的效果。維生素K可以幫助身體吸收維生素D和鈣質(zhì)，它是預(yù)防身體骨質(zhì)疏松不可或缺的營養(yǎng)成分。

5、紫菜

營養(yǎng)豐富，含碘量很高，可用于治療因缺碘引起的“甲狀腺腫大”。此外，它的鈣含量也較高，每100克紫菜鈣含量為264毫克。

需要注意的是：紫菜性寒，故平時脾胃虛寒，腹痛便溏之人忌食；身體虛弱的人，食用時最好加些肉類來減低寒性。每次不能食用太多，以免引起腹脹、腹痛。若紫菜在涼水浸泡后呈藍(lán)紫色，說明在干燥、包裝前已被有毒物質(zhì)污染，這種紫菜對人體有害，不能食用。

6、黑木耳

黑木耳是降血壓的良品，其實(shí)除了降血壓功效外，它的補(bǔ)鈣能力也很強(qiáng)。

每100克黑木耳的鈣含量為247毫克。除了補(bǔ)鈣，它還有益氣、充饑、輕身強(qiáng)智、止血止痛、補(bǔ)血活血等功效。木耳中的膠質(zhì)還可以把殘留在人體消化系統(tǒng)內(nèi)的灰塵、雜質(zhì)吸附集中起來排出體外，從而起到清胃滌腸的作用。是礦山工人、紡織工人的重要保健食品。它還具有一定的抗癌和治療心血管疾病功能。