在做一些運(yùn)動(dòng)前都需要做熱身運(yùn)動(dòng)，將身體的筋骨活動(dòng)開來(lái)，以免正式運(yùn)動(dòng)的時(shí)候關(guān)節(jié)受到傷害，所以運(yùn)動(dòng)之前做一些熱身運(yùn)動(dòng)是很有必要的，熱身運(yùn)動(dòng)本身不需要消耗太多的能量，動(dòng)作也很簡(jiǎn)單，那么運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)有哪些呢？下面為大家介紹。

1、頸部拉伸

做法：先將頸部充分地前后彎曲，向前要達(dá)到胸部，向后讓頭部與地面平行。然后在向左右兩側(cè)交替拉伸頸部，讓它的側(cè)面肌能夠充分得到伸展。

效果：這樣做能夠幫助改善頸部血液循環(huán)，結(jié)締組織得到有效伸展，減少傷害。

2、肩部拉伸

做法：雙腳分開，與肩同寬，一只手與肩同高的位置穿過(guò)胸前向另一側(cè)伸直，而另外一只手按住被拉伸的肘部向身體靠攏。如果是臉朝向伸展肩膀的一側(cè)，效果更好。

效果：能夠幫助拉伸肩部，活躍肩部關(guān)節(jié)，還能夠拉伸背部。

3、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

做法：兩腳分開與肩同寬，兩手屈臂向后振動(dòng)或兩臂張開后向后振動(dòng)。

效果：這樣能夠有效拉伸肩關(guān)節(jié)和胸大肌。

4、膝關(guān)節(jié)繞環(huán)

做法：屈膝，兩手放在膝關(guān)節(jié)上，向左向右繞環(huán)運(yùn)動(dòng)即可。注意動(dòng)作要舒緩。

效果：能夠幫助活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。

5、踝關(guān)節(jié)繞環(huán)

做法：一條腿支撐，另一條腿屈膝，腳尖立起來(lái)，向左右繞環(huán)運(yùn)動(dòng)，換一條腿繼續(xù)。注意保持腳踝穩(wěn)定，動(dòng)作要舒緩。

效果：這樣能夠幫助活動(dòng)踝關(guān)節(jié)。

6、抖動(dòng)手腳

做法：站在地面上，兩腳并排分開，與骨盆同寬，兩手臂舉過(guò)頭頂，兩手用力向前抖動(dòng)，兩腳交替向前踢，同時(shí)抖動(dòng)腳尖。持續(xù)進(jìn)行上述動(dòng)作10秒即可。

效果：這樣做能夠幫助快速熱身，促進(jìn)身體血液循環(huán)。

7、運(yùn)動(dòng)前熱身注意事項(xiàng)

運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身要注意活動(dòng)的時(shí)間一般以10~15分鐘左右為宜，但在冬季活動(dòng)時(shí)間可稍長(zhǎng)一些，約20分鐘，夏季可短一些，約10分鐘。另外還要注意進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)宜以全身發(fā)熱，微微出汗為準(zhǔn)，身體輕松才好，不宜過(guò)于劇烈。

8、跑步前的準(zhǔn)備活動(dòng)

1、跑前慢跑10分鐘熱身，熱身是為了讓身體準(zhǔn)備好，大概10分鐘即可，要讓身體微微出汗。

2、在熱身后做一些拉伸準(zhǔn)備，拉伸可以使關(guān)節(jié)活動(dòng)角度變大、增加肌肉及肌腱的彈性與靈活度，避免跑步時(shí)受傷?？梢宰鰤和?、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)。

3、準(zhǔn)備合適的鞋子，根據(jù)不同的跑法選擇不同的鞋子，如果是普通跑步選擇普通的休閑鞋，如果是跑百米，則需選用釘鞋。鞋要合腳，不要過(guò)大或過(guò)小，以免崴腳或擠腳。

4、跑步前系好鞋帶，鞋帶一定要系好，以免跑步時(shí)松掉要停下來(lái)重新系，而且松動(dòng)的鞋帶有可能將我們絆倒。

5、選擇合適的服裝，夏天天熱時(shí)不要選擇長(zhǎng)褲，冬天也盡量不要穿短褲，以免過(guò)熱或不能出汗。不要選擇布料硬的牛仔褲或緊的休閑褲，盡量穿運(yùn)動(dòng)褲。

6、把多余物品放在家里，去操場(chǎng)跑步時(shí)，身上最好不要帶錢包、手表、手機(jī)等物品，它們裝在兜里會(huì)不斷的與身體接觸，讓人很煩躁，而且在跑步時(shí)還很容易掉出來(lái)。

7、冬天在室外跑步時(shí)最好裝點(diǎn)紙巾，冬天天氣較冷，一跑起來(lái)就容易流鼻子，這時(shí)如果沒(méi)有紙巾傍身，會(huì)很難辦。

8、準(zhǔn)備好水，如果跑的較久的話，最好準(zhǔn)備一瓶水，放在一個(gè)固定的地方，每次路過(guò)時(shí)喝一點(diǎn)。但不要喝冰水。