平板支撐是近些年來非常流行的健身項(xiàng)目，因?yàn)樗璧慕∩砥鞑姆浅：?jiǎn)單，以及占用的健身空間也比較小，所以非常受到人們的歡迎。然而很多練習(xí)平板支撐的人后來就都會(huì)發(fā)現(xiàn)平板支撐遠(yuǎn)不如看上去的那么簡(jiǎn)單。那么做平板支撐的要領(lǐng)是什么？做平板支撐的訣竅有哪些？平板支撐注意事項(xiàng)是什么？

1、做平板支撐的要領(lǐng)

(1)做平板支撐有什么作用

平板支撐看似簡(jiǎn)單，其實(shí)是消耗體能的全身運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉到豎脊肌，腹直肌，腹橫肌等主要肌肉，同時(shí)輔助鍛煉斜方肌，菱形肌，旋轉(zhuǎn)肌群，內(nèi)側(cè)和后側(cè)三角肌，胸大肌，前鋸肌，臀大肌，肱四頭肌和腓腸肌等;

練平板支撐的時(shí)候，搭配跑步，快走等有氧運(yùn)動(dòng)，合理配合飲食控制，減少碳水化合物攝入，增加蛋白質(zhì)補(bǔ)充，除了能夠鍛煉肌肉以外，還能有效減脂，起到瘦身效果。

(2)平板支撐練習(xí)時(shí)間

初級(jí)聯(lián)系者可采取每組15秒，一次做兩組的頻率;

中級(jí)練習(xí)者可采取每組30秒，一次做三組的頻率;

高級(jí)練習(xí)者可采取每組1分鐘，一次做三到四組，或每組兩分鐘，一次做兩到三組的頻率，開始每組的間歇時(shí)間可為半分鐘，隨后隨著每組練習(xí)時(shí)間的增加，間歇時(shí)間也隨即增加。

(3)平板支撐不適宜人群

高血壓患者，腰椎間盤突出人群要慎做平板支撐，患有慢性病的人群在運(yùn)動(dòng)前最好先咨詢醫(yī)生，以防加重病情。存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛，建議暫緩鍛煉;有傷病，能力不夠，技術(shù)動(dòng)作變形的情況下應(yīng)該馬上停止練習(xí)。

2、平板支撐的好處

(1)平板支撐鍛煉肌肉群

平板支撐動(dòng)作看起來很簡(jiǎn)單，但是能夠讓背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和內(nèi)收肌，膈肌等核心肌肉群得到相應(yīng)的鍛煉，并且在鍛煉的時(shí)候消耗的體能比較大。

(2)平板支撐鍛煉頸部肌肉

做平板支撐的時(shí)候由于要保持頸部前傾，因此頸部肌肉也能夠得到有效鍛煉，并能保證頸椎放松，對(duì)治療頸椎病也起到了一定的效果。同時(shí)做平板支撐還對(duì)心功能，糖代謝有一定的好處。

(3)平板支撐鍛煉腹肌

平板支撐鍛煉主要針對(duì)的肌肉是腹橫肌，目的是加強(qiáng)腹橫肌的肌肉力量和耐力，有小肚腩的人腹橫肌有被拉長(zhǎng)，力量部分丟失，導(dǎo)致肌肉松弛，平板支撐能增加腹橫肌主動(dòng)及被動(dòng)收縮能力，加強(qiáng)腹內(nèi)壓，從而達(dá)到鍛煉腹部肌肉，減小腰腹維度的效果。

(4)平板支撐塑造身體線條

平板支撐不但能鍛煉核心肌群，同時(shí)還能夠塑造腰部，腹部和臀部的線條，讓腰椎和頸椎部分暫時(shí)釋放壓力，更重要的是可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更加迷人。

(5)平板支撐燃脂

平板支撐看似簡(jiǎn)單，其實(shí)非常消耗體能，可以鍛煉到腹直肌，腹橫肌和腿部，背部，臀部的肌肉，如果感覺枯燥，還可以搭配其他有氧運(yùn)動(dòng)，如騎車，跑步等，能夠更好提高人的基礎(chǔ)代謝率，促進(jìn)局部脂肪燃燒。

(6)平板支撐怎么做

平板支撐動(dòng)作很簡(jiǎn)單，身體呈俯臥姿勢(shì)，兩肘打開與肩膀同寬，肘關(guān)節(jié)撐地，盡量保持上臂與軀干呈90°，兩腳腳尖盡量并攏，減少支撐面積，頸部伸直，眼睛看向前下方，保證頭部，肩部髖部和下肢部位保持在同一平面，徹底收緊腹部肌肉和盆底肌，保證脊椎處于自然生理彎曲的形態(tài)，呼吸保持順暢，不要憋氣，髖關(guān)節(jié)不能下落或向兩側(cè)傾斜。

(7)平板支撐一次做多久

一般來說平板支撐并不是堅(jiān)持越長(zhǎng)時(shí)間越好，是要因人而異的，尤其是初學(xué)者，中老年人要量力而行，初學(xué)者可以采取一次做15秒，一次做兩組的頻率，待慢慢熟練之后再增加練習(xí)時(shí)間，采取每組30秒，一次三組的頻率，再到每組1分鐘，一次三到四組的頻率，開始時(shí)每組間歇時(shí)間為半分鐘，隨著練習(xí)時(shí)間增加，間歇時(shí)間也隨即增加。

(8)注意事項(xiàng)

1、做平板支撐前最好先進(jìn)行十到十五分鐘左右的熱身運(yùn)動(dòng)；

2、做平板支撐對(duì)前臂，腕部，肩膀和脊椎的骨骼及肌肉有一定要求，因此有肩腰背疼痛癥狀的人群最好暫緩鍛煉；

3、做平板支撐的時(shí)候做常見的錯(cuò)誤姿勢(shì)是練習(xí)的時(shí)候習(xí)慣翹起臀部，或者足弓，上臂，前臂角度沒有垂直，很多人在最初開始練習(xí)時(shí)腰部容易不由自主的下沉，這樣容易導(dǎo)致腰椎受傷;練習(xí)的時(shí)候如果重心太過靠后，又容易傷害腳踝；

4、姿勢(shì)不對(duì)還會(huì)導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)和足弓受損，加重腰椎間盤突出；

5、光靠練平板支撐是不可能達(dá)到明顯的減肥效果的，這種鍛煉方式只能起到提高人體基礎(chǔ)代謝的功效，要達(dá)到更好的減肥效果，只有通過有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)減少能量攝入來充分消耗脂肪，可以將平板支撐當(dāng)做輔助運(yùn)動(dòng)；

6、做平板支撐的時(shí)候一定要掌握好強(qiáng)度，當(dāng)支撐動(dòng)作開始變形時(shí)，要及時(shí)停止，不要硬撐，初練時(shí)一次不要堅(jiān)持太長(zhǎng)時(shí)間，掌握動(dòng)作要領(lǐng)后，再慢慢逐漸延長(zhǎng)時(shí)間。