平板支撐是近些年來(lái)非常流行的健身項(xiàng)目,因?yàn)樗璧慕∩砥鞑姆浅:?jiǎn)單,以及占用的健身空間也比較小,所以非常受到人們的歡迎。然而很多練習(xí)平板支撐的人后來(lái)就都會(huì)發(fā)現(xiàn)平板支撐遠(yuǎn)不如看上去的那么簡(jiǎn)單。那么做平板支撐的要領(lǐng)是什么?做平板支撐的訣竅有哪些?平板支撐注意事項(xiàng)是什么?
平板支撐看似簡(jiǎn)單,其實(shí)是消耗體能的全身運(yùn)動(dòng),可以鍛煉到豎脊肌,腹直肌,腹橫肌等主要肌肉,同時(shí)輔助鍛煉斜方肌,菱形肌,旋轉(zhuǎn)肌群,內(nèi)側(cè)和后側(cè)三角肌,胸大肌,前鋸肌,臀大肌,肱四頭肌和腓腸肌等;
練平板支撐的時(shí)候,搭配跑步,快走等有氧運(yùn)動(dòng),合理配合飲食控制,減少碳水化合物攝入,增加蛋白質(zhì)補(bǔ)充,除了能夠鍛煉肌肉以外,還能有效減脂,起到瘦身效果。
初級(jí)聯(lián)系者可采取每組15秒,一次做兩組的頻率;
中級(jí)練習(xí)者可采取每組30秒,一次做三組的頻率;
高級(jí)練習(xí)者可采取每組1分鐘,一次做三到四組,或每組兩分鐘,一次做兩到三組的頻率,開始每組的間歇時(shí)間可為半分鐘,隨后隨著每組練習(xí)時(shí)間的增加,間歇時(shí)間也隨即增加。
高血壓患者,腰椎間盤突出人群要慎做平板支撐,患有慢性病的人群在運(yùn)動(dòng)前最好先咨詢醫(yī)生,以防加重病情。存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛,建議暫緩鍛煉;有傷病,能力不夠,技術(shù)動(dòng)作變形的情況下應(yīng)該馬上停止練習(xí)。
平板支撐動(dòng)作看起來(lái)很簡(jiǎn)單,但是能夠讓背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和內(nèi)收肌,膈肌等核心肌肉群得到相應(yīng)的鍛煉,并且在鍛煉的時(shí)候消耗的體能比較大。
做平板支撐的時(shí)候由于要保持頸部前傾,因此頸部肌肉也能夠得到有效鍛煉,并能保證頸椎放松,對(duì)治療頸椎病也起到了一定的效果。同時(shí)做平板支撐還對(duì)心功能,糖代謝有一定的好處。
平板支撐鍛煉主要針對(duì)的肌肉是腹橫肌,目的是加強(qiáng)腹橫肌的肌肉力量和耐力,有小肚腩的人腹橫肌有被拉長(zhǎng),力量部分丟失,導(dǎo)致肌肉松弛,平板支撐能增加腹橫肌主動(dòng)及被動(dòng)收縮能力,加強(qiáng)腹內(nèi)壓,從而達(dá)到鍛煉腹部肌肉,減小腰腹維度的效果。
平板支撐不但能鍛煉核心肌群,同時(shí)還能夠塑造腰部,腹部和臀部的線條,讓腰椎和頸椎部分暫時(shí)釋放壓力,更重要的是可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓背部線條更加迷人。
平板支撐看似簡(jiǎn)單,其實(shí)非常消耗體能,可以鍛煉到腹直肌,腹橫肌和腿部,背部,臀部的肌肉,如果感覺(jué)枯燥,還可以搭配其他有氧運(yùn)動(dòng),如騎車,跑步等,能夠更好提高人的基礎(chǔ)代謝率,促進(jìn)局部脂肪燃燒。
平板支撐動(dòng)作很簡(jiǎn)單,身體呈俯臥姿勢(shì),兩肘打開與肩膀同寬,肘關(guān)節(jié)撐地,盡量保持上臂與軀干呈90°,兩腳腳尖盡量并攏,減少支撐面積,頸部伸直,眼睛看向前下方,保證頭部,肩部髖部和下肢部位保持在同一平面,徹底收緊腹部肌肉和盆底肌,保證脊椎處于自然生理彎曲的形態(tài),呼吸保持順暢,不要憋氣,髖關(guān)節(jié)不能下落或向兩側(cè)傾斜。
一般來(lái)說(shuō)平板支撐并不是堅(jiān)持越長(zhǎng)時(shí)間越好,是要因人而異的,尤其是初學(xué)者,中老年人要量力而行,初學(xué)者可以采取一次做15秒,一次做兩組的頻率,待慢慢熟練之后再增加練習(xí)時(shí)間,采取每組30秒,一次三組的頻率,再到每組1分鐘,一次三到四組的頻率,開始時(shí)每組間歇時(shí)間為半分鐘,隨著練習(xí)時(shí)間增加,間歇時(shí)間也隨即增加。
1、做平板支撐前最好先進(jìn)行十到十五分鐘左右的熱身運(yùn)動(dòng);
2、做平板支撐對(duì)前臂,腕部,肩膀和脊椎的骨骼及肌肉有一定要求,因此有肩腰背疼痛癥狀的人群最好暫緩鍛煉;
3、做平板支撐的時(shí)候做常見(jiàn)的錯(cuò)誤姿勢(shì)是練習(xí)的時(shí)候習(xí)慣翹起臀部,或者足弓,上臂,前臂角度沒(méi)有垂直,很多人在最初開始練習(xí)時(shí)腰部容易不由自主的下沉,這樣容易導(dǎo)致腰椎受傷;練習(xí)的時(shí)候如果重心太過(guò)靠后,又容易傷害腳踝;
4、姿勢(shì)不對(duì)還會(huì)導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)和足弓受損,加重腰椎間盤突出;
5、光靠練平板支撐是不可能達(dá)到明顯的減肥效果的,這種鍛煉方式只能起到提高人體基礎(chǔ)代謝的功效,要達(dá)到更好的減肥效果,只有通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng),同時(shí)減少能量攝入來(lái)充分消耗脂肪,可以將平板支撐當(dāng)做輔助運(yùn)動(dòng);
6、做平板支撐的時(shí)候一定要掌握好強(qiáng)度,當(dāng)支撐動(dòng)作開始變形時(shí),要及時(shí)停止,不要硬撐,初練時(shí)一次不要堅(jiān)持太長(zhǎng)時(shí)間,掌握動(dòng)作要領(lǐng)后,再慢慢逐漸延長(zhǎng)時(shí)間。
金剛坐是瑜伽中常見(jiàn)的坐姿之一 ,它有一個(gè)非常特別的功效——促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),增強(qiáng)消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起