還在為自己不夠苗條而煩惱嗎？不妨買(mǎi)兩個(gè)啞鈴練練身吧！一說(shuō)起啞鈴最先想到的是肌肉，是重量級(jí)運(yùn)動(dòng)，事實(shí)上練習(xí)啞鈴可以快速減脂，尤其是上半身的脂肪。在家怎么練啞鈴？怎么練啞鈴可以減肥？跟小編一起來(lái)學(xué)一學(xué)吧！

1、啞鈴練習(xí)方法一

第一步 站立姿勢(shì)，兩腳與肩同寬。雙手握啞鈴，雙臂自然下垂.

第二步 軀體與地面平行成90度，雙膝微彎曲，背部與頭部自然平行，平視正前方。

第三步 曲臂向上提拉小啞鈴至胸部，提拉到胸部時(shí)停留1-2秒。注意：抬頭挺胸。

注：以上動(dòng)作做三組，每組12次，每組間隔30秒放松。

注意動(dòng)作時(shí)的速度，應(yīng)該是快拉慢放，提拉時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣。

2、啞鈴練習(xí)方法二

第一步 左腳著地膝關(guān)節(jié)微微彎曲，右小腿與大腿成90度，平放在橙子上。

第二步 右手握啞鈴，充分往身后拉伸手臂呈90度。注意向后拉伸時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。

第三步 交換雙腿，重復(fù)以上動(dòng)作。

注： 以上動(dòng)作左、右方向各15次為1組，做3組，每組間隔30秒放松。

3、啞鈴練習(xí)方法三

第一步 站立姿勢(shì)，兩腳分開(kāi)與肩同寬。

第二步 身體前趨120度，雙膝微彎曲，重心在兩腿之間。

第三步 手臂自然抬起，在胸前交叉，以劃船動(dòng)作的樣子向后背滑動(dòng)雙臂。

注：以上動(dòng)作做三組，每組12次，每組間隔30秒放松。

背部與頭部平行向前看。雙膝一定要微微彎曲，以免損壞膝關(guān)節(jié)。

4、啞鈴練習(xí)方法四

第一步 身體俯臥在墊上。

第二步 雙手握放在耳后，雙腿和上身同時(shí)向上翹起，保持1-2秒后放下。該動(dòng)作使背部肌肉得到充分的拉伸。注意：放下時(shí)要慢于向上翹起的速度。

注：以上動(dòng)作20次/組，做3組。每組間隔30秒放松。

5、啞鈴練習(xí)方法五

第一步 雙腿分開(kāi)騎坐在橙子上，抬頭挺胸，雙眼平視前方。

第二步 雙手握啞鈴，雙臂與地面平行伸展開(kāi)，小臂向上彎曲，與大臂成90度。

注：平行上下拉伸20次為1組，做3組，每組間隔30秒放松。

6、練啞鈴注意事項(xiàng)　

1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

2. 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3. 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。

4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。肌肉網(wǎng)提示：1個(gè)動(dòng)作一般用時(shí)1~2秒。

5. 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。