現(xiàn)在很多人都缺少運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致身體肌肉退化，這樣不行哦！鍛煉是增強(qiáng)體質(zhì)最安全的方法，對(duì)身體還有很多好處呢，這不決定要去跑步了，可是卻發(fā)現(xiàn)跑步的時(shí)候膝蓋疼，這是怎么回事？

1、跑步時(shí)膝蓋疼的原因

很多腿部的運(yùn)動(dòng)傷害的根源，其實(shí)是不夠強(qiáng)壯的臀部所造成，而“髂脛束癥候群”是跑者膝蓋痛常見(jiàn)的原因，通常有髂脛束癥候群的跑者，他們的臀部肌力也特別弱。因此，想要預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害，關(guān)鍵就在鍛鏈臀部肌肉！

雖然主要慢跑是借由雙腿驅(qū)動(dòng)前進(jìn)，不過(guò)長(zhǎng)時(shí)間慢跑更需要臀部肌群支撐大腿，臀部肌肉夠強(qiáng)壯，才能在跑步時(shí)讓腿部肌肉更有續(xù)航力?，F(xiàn)代人因?yàn)榫米年P(guān)系，使用臀部肌群的機(jī)會(huì)減少，導(dǎo)致臀部肌群變得越來(lái)越?jīng)]力，若臀部及腿部的肌肉不夠強(qiáng)壯，跑步時(shí)就需要靠輔助的肌群跟韌帶來(lái)支撐，長(zhǎng)期下來(lái)就容易導(dǎo)致“髂脛束繃緊”。

跑步跑到膝蓋痛，原來(lái)是“髂脛束癥候群”作怪。

林口長(zhǎng)庚紀(jì)念醫(yī)院復(fù)健科住院醫(yī)生王思恒（史考特醫(yī)生）表示，“髂脛束癥候群”（Iliotibial band syndrome）是跑者膝蓋痛的常見(jiàn)原因，這個(gè)疾病的危險(xiǎn)因子包括：跑得遠(yuǎn)、跑下坡，還有不理想的跑步姿勢(shì)。

過(guò)去一些學(xué)者做的研究，意外發(fā)現(xiàn)有髂脛束癥候群的跑者，他們的臀部肌力也特別地弱。臀部是人體最大的肌肉，除了在走路、跑步時(shí)推進(jìn)身體向前外，臀部還是保持身體姿勢(shì)的重要功臣。當(dāng)我們走路時(shí)，臀中肌必須要收縮來(lái)保持骨盆水平，當(dāng)臀中肌無(wú)力時(shí)，骨盆就會(huì)歪向一邊。

“髂脛束癥候群”（Iliotibial band syndrome）是跑者膝蓋痛的常見(jiàn)原因，這個(gè)疾病的危險(xiǎn)因子包括跑得遠(yuǎn)、跑下坡、還有不理想的跑步姿勢(shì)。

2、跑步時(shí)膝蓋疼怎么辦

一、鍛鏈強(qiáng)化臀中肌，有助緩解“髂脛束癥候群”

如果跑步時(shí)臀中肌不好好工作，會(huì)發(fā)生什么問(wèn)題？其他的肌肉與軟組織就必須頂替掉偷懶的同事，去做一些平常不習(xí)慣的工作。這時(shí)髂脛束就會(huì)被拉扯、緊繃、過(guò)度摩擦，久而久之引起發(fā)炎，就產(chǎn)生疼痛的癥狀。

過(guò)去有一些研究發(fā)現(xiàn)，將髂脛束癥候群患者進(jìn)行復(fù)健，去強(qiáng)化他們的臀中肌，結(jié)果6周后他們的疼痛都不翼而飛了。

長(zhǎng)時(shí)間慢跑更需要臀部肌群支撐大腿，臀部肌肉夠強(qiáng)壯，才能在跑步時(shí)讓腿部肌肉更有續(xù)航力。

二、解決髂脛束癥候群，伸展＋滾筒來(lái)放松髂脛束

那么跑步前，該如何放松過(guò)度緊繃的髂脛束？王思恒醫(yī)生指出，跑步前可以用伸展與滾筒來(lái)放松髂脛束，例如下面左側(cè)的伸展運(yùn)動(dòng)，下面右側(cè)的圖是利用泡棉制的滾筒，用身體的重量做局部按摩放松。

在此要提醒一點(diǎn)，這些運(yùn)動(dòng)都能暫時(shí)舒緩緊繃的髂脛束沒(méi)錯(cuò)，但如果姿勢(shì)不矯正回來(lái)，疼痛很快會(huì)再找上門(mén)。

3、強(qiáng)化臀肌大腿后側(cè)肌群

動(dòng)作1、蚌殼式

側(cè)躺在適合的墊子上、雙腳彎曲。腳掌維持在原位，將大、小腿往上抬，像張開(kāi)蛤蠣蚌殼一樣伸展大小腿。

小叮嚀：做這個(gè)會(huì)感受到臀部外上側(cè)在收縮，姿勢(shì)正確下，不需負(fù)重就會(huì)感覺(jué)肌肉酸！

動(dòng)作2、側(cè)躺大腿外張

一開(kāi)始兩腳并攏，接著在上方的那腳外展，收縮臀中肌以抵抗地心引力。

動(dòng)作3、骨盆升降

一腳踩在訓(xùn)練板上，用臀中肌的力量，將騰空側(cè)的骨盆抬高數(shù)秒，換邊做相同動(dòng)作。

小叮嚀：臀中肌的重要功能是在走路、跑步中維持骨盆穩(wěn)定，因此單腳站立的訓(xùn)練，正是挑戰(zhàn)臀中肌的最好方式。

動(dòng)作4、單腳硬舉

這是我個(gè)人相當(dāng)喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)訓(xùn)練到臀部肌群與大腿后側(cè)肌群，也會(huì)大量挑戰(zhàn)腳底肌群（做過(guò)就知道為什么）。

動(dòng)作：雙手各拿一個(gè)壺鈴（可先不拿），身體往前傾，單腳懸空向后抬，身體成一直線(xiàn)維持?jǐn)?shù)秒，換邊做相同動(dòng)作。

小叮嚀：這個(gè)動(dòng)作相對(duì)困難，可以先不負(fù)重，再加上啞鈴、壺鈴來(lái)增加挑戰(zhàn)性。

4、跑步前熱身動(dòng)作

一、熱身時(shí)主要幾處應(yīng)該被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿內(nèi)側(cè)、小腿、背部。

坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側(cè)貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開(kāi)始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒，手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作(觸不到腳尖也沒(méi)關(guān)系)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。

俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺(jué)到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次 。

坐姿，雙腿在提前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重復(fù)3-5次。

二、熱身時(shí)需要活動(dòng)的關(guān)節(jié)：肩關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)。

（1）肩部環(huán)繞練習(xí)

直立，雙腿分開(kāi)與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向后環(huán)繞10次，再向前環(huán)繞10次。單肩左右交替向后環(huán)繞、向前環(huán)繞各10次。

（2）擺胯及繞跨練習(xí)

直立，雙腿分開(kāi)略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動(dòng)各10次，注意腹部收緊。然后順時(shí)針逆時(shí)針環(huán)繞各10圈。