每位健身的人士都想要練出完美的身材，擁有腹肌是很多人渴望的，其實(shí)練出腹肌并沒(méi)有想象中那么難，只要堅(jiān)持努力下去，無(wú)論男女都可以練出完美的腹肌，那么用什么方法可以練出腹肌呢？

1、練腹肌方法

1、單車式

通過(guò)仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

2、仰臥卷腹

最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，其主要作用于上腹部。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中雙手置于腦后。

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中絕對(duì)不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

3、仰臥抬腿

仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對(duì)于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來(lái)講，可以彎曲雙腿來(lái)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，以減小難度。

需要注意的是雙腿下擺時(shí)不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動(dòng)作，由于有負(fù)重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個(gè)負(fù)重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最佳。

運(yùn)動(dòng)時(shí)要保證快上慢下的訓(xùn)練要?jiǎng)t，每次啞鈴都要舉過(guò)頭頂。

共需做3組，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

5、軀干轉(zhuǎn)體式

目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個(gè)負(fù)重器械的幫助(首選為藥球，啞鈴次之)。

對(duì)于初學(xué)者可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體的時(shí)候?qū)㈦p腳置于地面來(lái)降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來(lái)增加難度。

旋轉(zhuǎn)過(guò)程中動(dòng)作背部要始終保持挺直狀態(tài)。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

6、瑞士球啞鈴飛鳥(niǎo)

與普通我們長(zhǎng)做的啞鈴飛鳥(niǎo)不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥(niǎo)需要身體提供更多的肌肉來(lái)參與，尤其是腹部肌肉。

為了保證身體的平衡和動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。

練習(xí)者將注意力集中于腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

7、俯臥搭橋式

要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓(xùn)練，仰臥搭橋訓(xùn)練就提供了完美的訓(xùn)練辦法。

整個(gè)過(guò)程中為了保證訓(xùn)練效果，訓(xùn)練者的頭部、腰部及腿部應(yīng)該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。

2、練腹肌飲食禁忌

1、忌高脂高熱

高脂肪、高熱量的食物本來(lái)吃多了就對(duì)身體健康有害，練腹肌的時(shí)候也絕不能吃，否則對(duì)肌肉的生長(zhǎng)很不利，反而會(huì)堆積脂肪。因此，像巧克力、堅(jiān)果、花生、牛油果、肥肉、油炸食品、蛋糕、冰淇淋、飲料等食物，在練腹肌期間最好杜絕。

2、要吃高蛋白

蛋白質(zhì)是肌肉生長(zhǎng)中必不可少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，在練腹肌期間，需要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，最好是吃優(yōu)質(zhì)蛋白，蛋白質(zhì)在進(jìn)入人體后會(huì)被分解成氨基酸，然后再組合成年人體所需的蛋白，優(yōu)質(zhì)蛋白很容易被人體吸收和利用，對(duì)肌肉的生長(zhǎng)有很大的好處。

3、需注意事項(xiàng)

很多練肌肉的人為了增肌，會(huì)食用蛋白粉，在這里要提醒各位健身人士，想增肌光靠蛋白粉是不行的，蛋白粉雖然能快速達(dá)到補(bǔ)充蛋白質(zhì)的作用，但是我們最好還是通過(guò)生活中的食物來(lái)攝取蛋白質(zhì)，這樣比較健康。練腹肌的朋友們，平時(shí)也不要忘了多吃水果和蔬菜來(lái)補(bǔ)充維生素，維生素有助于蛋白質(zhì)的吸收。

3、腹肌練多久

1、三個(gè)月成型

一般在家里買器材或者通過(guò)一些專門(mén)的動(dòng)作，大概需要三個(gè)月的時(shí)間，就能看到成型的腹肌了。剛開(kāi)始練腹肌的時(shí)候，很多人會(huì)不適應(yīng)肌肉的疼痛，慢慢適應(yīng)了就好了，而且在鍛煉半個(gè)月的時(shí)候，就有明顯的腹肌線條，這會(huì)增加鍛煉的信心。

2、要注意動(dòng)作

自己在家里進(jìn)行腹肌的鍛煉，由于只是通過(guò)一些針對(duì)腹部肌肉鍛煉的動(dòng)作來(lái)完成的，而且也沒(méi)有專業(yè)的健身教練知道，難免會(huì)出現(xiàn)動(dòng)作上的偏差，可能會(huì)對(duì)某一部分的肌肉鍛煉不到位，而影響最后腹肌的勻稱性，因此，在鍛煉時(shí)一定要注意動(dòng)作。

3、強(qiáng)度要適合

每個(gè)人的身體體能都不一樣，所以，在鍛煉腹肌的時(shí)候要注意強(qiáng)度，鍛煉的強(qiáng)度適合自己是最好的鍛煉狀態(tài)，如果強(qiáng)度太大，超過(guò)了自己的體能，那么很容易造成肌肉拉傷，這樣不僅傷身，還會(huì)很大程度影響腹肌的鍛煉。練腹肌應(yīng)該是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，要有耐心去鍛煉才有很好的成果。