每位健身的人士都想要練出完美的身材，擁有腹肌是很多人渴望的，其實練出腹肌并沒有想象中那么難，只要堅持努力下去，無論男女都可以練出完美的腹肌，那么用什么方法可以練出腹肌呢？

1、練腹肌方法

1、單車式

通過仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。

2、仰臥卷腹

最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動作，其主要作用于上腹部。運動過程中雙手置于腦后。

運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

3、仰臥抬腿

仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。

需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動作，由于有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復(fù)12次為最佳。

運動時要保證快上慢下的訓(xùn)練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。

共需做3組，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

5、軀干轉(zhuǎn)體式

目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選為藥球，啞鈴次之)。

對于初學(xué)者可以在負重轉(zhuǎn)體的時候?qū)㈦p腳置于地面來降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度。

旋轉(zhuǎn)過程中動作背部要始終保持挺直狀態(tài)。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

6、瑞士球啞鈴飛鳥

與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。

為了保證身體的平衡和動作的標準程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。

練習(xí)者將注意力集中于腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

7、俯臥搭橋式

要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓(xùn)練，仰臥搭橋訓(xùn)練就提供了完美的訓(xùn)練辦法。

整個過程中為了保證訓(xùn)練效果，訓(xùn)練者的頭部、腰部及腿部應(yīng)該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。

2、練腹肌飲食禁忌

1、忌高脂高熱

高脂肪、高熱量的食物本來吃多了就對身體健康有害，練腹肌的時候也絕不能吃，否則對肌肉的生長很不利，反而會堆積脂肪。因此，像巧克力、堅果、花生、牛油果、肥肉、油炸食品、蛋糕、冰淇淋、飲料等食物，在練腹肌期間最好杜絕。

2、要吃高蛋白

蛋白質(zhì)是肌肉生長中必不可少的營養(yǎng)物質(zhì)，在練腹肌期間，需要補充足夠的蛋白質(zhì)，最好是吃優(yōu)質(zhì)蛋白，蛋白質(zhì)在進入人體后會被分解成氨基酸，然后再組合成年人體所需的蛋白，優(yōu)質(zhì)蛋白很容易被人體吸收和利用，對肌肉的生長有很大的好處。

3、需注意事項

很多練肌肉的人為了增肌，會食用蛋白粉，在這里要提醒各位健身人士，想增肌光靠蛋白粉是不行的，蛋白粉雖然能快速達到補充蛋白質(zhì)的作用，但是我們最好還是通過生活中的食物來攝取蛋白質(zhì)，這樣比較健康。練腹肌的朋友們，平時也不要忘了多吃水果和蔬菜來補充維生素，維生素有助于蛋白質(zhì)的吸收。

3、腹肌練多久

1、三個月成型

一般在家里買器材或者通過一些專門的動作，大概需要三個月的時間，就能看到成型的腹肌了。剛開始練腹肌的時候，很多人會不適應(yīng)肌肉的疼痛，慢慢適應(yīng)了就好了，而且在鍛煉半個月的時候，就有明顯的腹肌線條，這會增加鍛煉的信心。

2、要注意動作

自己在家里進行腹肌的鍛煉，由于只是通過一些針對腹部肌肉鍛煉的動作來完成的，而且也沒有專業(yè)的健身教練知道，難免會出現(xiàn)動作上的偏差，可能會對某一部分的肌肉鍛煉不到位，而影響最后腹肌的勻稱性，因此，在鍛煉時一定要注意動作。

3、強度要適合

每個人的身體體能都不一樣，所以，在鍛煉腹肌的時候要注意強度，鍛煉的強度適合自己是最好的鍛煉狀態(tài)，如果強度太大，超過了自己的體能，那么很容易造成肌肉拉傷，這樣不僅傷身，還會很大程度影響腹肌的鍛煉。練腹肌應(yīng)該是一個循序漸進的過程，要有耐心去鍛煉才有很好的成果。