很多人都有健身運動的習(xí)慣，但是如果由于運動方式不當(dāng)，或者運動強(qiáng)度過大，或者運動超負(fù)荷，就會出現(xiàn)白月半損傷的情況，這對健康的危害是極大的，如果不加注意甚至還會導(dǎo)致殘疾。那么半月板損傷后如何進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練？下面就來詳細(xì)了解吧。

1、受損后1~2周

(1)緊繃大腿

方法：仰臥位，下肢伸直平放在床上，大腿肌肉用力繃緊然后放松?？嚲o時間持續(xù)5秒。再放松。每小時做50~100次。爭取每天做1000次。功效：半月板損傷后1~2周為急性期，需要靜養(yǎng)，避免負(fù)重的活動。緊繃大腿股四頭肌的靜力收縮，是一種非常安全的練習(xí)，可以促進(jìn)血液的循環(huán)，消炎消腫。維持或者是增強(qiáng)肌肉的力量。

2、損傷后2~4周

(1)仰臥抬腿

方法：仰臥位，平躺在床，然后抬高自己的腿，腿大約于床呈30度夾角，在空中停留五秒鐘，再慢慢放下。大約每次做10下。每天做3組。

功效：因為半月板受損，所以負(fù)重的運動少做，但是針對于肌肉訓(xùn)練的動作不能少。這項運動就可以很好的增強(qiáng)腿部肌肉力量，增加身體的穩(wěn)定性。

(2)抗阻屈伸

方法：先逐漸全范圍的活動膝關(guān)節(jié)，然后在在屈伸的過程中增加阻力。增加阻力的方式可以選擇彈力帶或沙袋。訓(xùn)練的強(qiáng)度以第二天患者不覺疲勞為準(zhǔn)。

功效：半月板受損之后需要固定，膝關(guān)節(jié)短時間得不到活動，該項運動可以改善膝關(guān)節(jié)僵硬，同時增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)力量。

3、損傷后4~8周

(1)靜蹲訓(xùn)練

方法：站立位，雙足分開，與肩同寬，腳向前邁，背往后靠墻，此時身體就同時已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。不要蹲得太深。

功效：靜蹲時蹲的太深則會使半月板受壓，但是稍往上點就主要是股四頭肌用力，就可以提高股四頭肌肌力，增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

(2)臀橋訓(xùn)練

方法：仰臥位，兩腿分開，屈膝。然后臀部向上用力，以肩背為一個支點，雙腳為另一個支點，然后將臀部向上頂起。堅持幾秒后再緩慢的還原。

功效：鈣項活動可以很好的訓(xùn)練到臀大肌，順帶著刺激到整個后側(cè)肌肉，幫助身體提高穩(wěn)定性。

4、損傷8周之后

(1)平衡訓(xùn)練

方法：可以利用平衡球上站立或嘗試向下蹲;可以在窄的木道上不行，保持身體的穩(wěn)定;可以利用平衡板，然后在平衡板上保持穩(wěn)定。

功效：因為半月板損傷后因為疼痛等原因，該側(cè)肌肉力量可能變?nèi)?，然后容易出現(xiàn)走路姿勢不對，穩(wěn)定性差等現(xiàn)象。做好平衡訓(xùn)練，可以增加患者穩(wěn)定性。

5、注意事項

康復(fù)訓(xùn)練需要在專業(yè)的指導(dǎo)人士下進(jìn)行，以免因為動作不到位造成不必要的損害。而且根據(jù)每個人病情的嚴(yán)重不一，上面的訓(xùn)練時間與訓(xùn)練方案是需要適當(dāng)調(diào)整的。

6、預(yù)防半月板損傷方法

1、充分利用身邊的工具幫助降低意外造成的半月板損傷風(fēng)險。如上下公車或上下樓的時候，不要過于匆忙，可借助扶手幫助穩(wěn)定身體再邁步走，有職業(yè)習(xí)慣的人，最好每隔一段時間變換勞作的姿勢和稍事休息。

2、早期診斷處理及時，沒有較大的血腫，癥狀不是很嚴(yán)重，如無膝關(guān)節(jié)“卡”、“交鎖”的現(xiàn)象，股四頭肌無萎縮現(xiàn)象，中老年人患者或者醫(yī)生根據(jù)MRI判斷患者不用手術(shù)的，可以不用手術(shù)。這部分人中有些人能像正常人一樣參加體育運動，但也要在一年半至兩年以后。

3、如果是專業(yè)運動員還必須從事體育運動的患者，專家不建議采用手術(shù)治療，但是患者恢復(fù)時間就比較漫長。

4、除了注意運動姿勢和運動的強(qiáng)度外，要注意運動保護(hù)，如佩戴運動護(hù)具防止運動中的意外損傷。