健身達人專為那些沒有運動習慣的人訂了三個月的計畫,這是配合周末休假所訂出的一個星期分量的訓練內容,大家可以按照自己的時間做些改變。在決定健走或慢跑的路線時,盡量選紅綠燈少的路,身心都可輕松順利地持續(xù)跑,另外如果在凹凸不平的路上跑,有可能會跌倒或扭傷腳,所以盡量選平整的路來跑。也可以依照心情及身體狀況,準備些不同景色及距離的路線,以免「厭煩」。想跑步減肥不知道怎么開始?3個月交替法提升體能 跑步減肥的正確方法
星期一 盡量爬樓梯
星期二 快走(二十~三十分鐘)
星期三 盡量爬樓梯
星期四 快走(二十~三十分鐘)
星期五 盡量爬樓梯
星期六 快走(二十~三十分鐘)
星期日 盡量爬樓梯&慢慢跑(五分鐘)
第一個月的重點是「俐落健走」,盡量用快一點的速度走路,把運動帶進日常生活里,可以讓自己習慣運動,并鍛鏈心肺功能。此外,習慣爬樓梯,可以提升下半身的肌力及耐力。
周末選一天用「快走」及「慢跑」間的速度跑五分鐘,速度基準是「再快一點的話就不是走路的小跑步速度……」這樣的速度,如果有人無法持續(xù)跑五分鐘,就以「俐落健走」的速度「小跑到下一個紅綠燈吧」,或是「跑兩根電線桿的距離」就可以了。
第一個月的最重要目的是養(yǎng)成運動習慣,所以每次都要在「好舒服喔!」的心情下結束,這樣可以提高「再走吧」「再跑吧」的動力。如果覺得這樣已不能滿足的話,就進行到下個階段。
想跑步減肥不知道怎么開始?3個月交替法提升體能 跑步減肥的正確方法
星期一 爬樓梯
星期二 快走(三十~四十分鐘)
星期三 爬樓梯
星期四 快走(三十~四十分鐘)
星期五 爬樓梯
星期六 慢慢跑(十五分鐘)
星期日 慢慢跑(十五分鐘)
第二個月開始增加每次走路的時間、跑步次數及時間,如果你在看這本書之前就已經有快步走路的習慣,從這個階段開始即可。爬樓梯方面,和第一個月一樣,要盡量爬樓梯,如果已習慣在上下班或上下學路線中爬樓梯,就在公司或自家公寓也爬爬樓梯,增加新的刺激,會更有效果。
周末跑十五分鐘,速度比第一個月俐落走路還要快一點,約為時速八公里,換算成距離的話,約跑兩公里,如果有人覺得「突然要跑十五分鐘很累」,可以從走路五分鐘+跑步(十分鐘)開始,再慢慢增加跑步的時間。覺得這樣已不夠了時,就進入下個階段。
想跑步減肥不知道怎么開始?3個月交替法提升體能 跑步減肥的正確方法
星期一 休息
星期二 爬樓梯
星期三 跑步(二十分鐘)
星期四 健走(四十五~六十分鐘)
星期五 爬樓梯
星期六 跑步(二十分鐘)
星期日 跑步(二十分鐘)
第三個月會如實展現(xiàn)出健走和爬樓梯的成果,腿部肌肉也變結實了。跑步增加為一周三次、每次二十分鐘,或許你會覺得這時跑時速八公里已不能滿足了,可能要以八?五~九公里的速度跑才會感到舒服吧。以時速九公里的速度跑,二十分鐘可以跑三公里,訓練到現(xiàn)在,你就不是沒有運動經驗的人,而是厲害的跑者了。
跑步時,會讓頭腦變清晰,可以體會到身體不斷往前進的樂趣。
這個階段跑步的次數及時間都增加了,因此每個星期要好好休息一次。即使習慣跑步了,也不能逞強,因為邊感受到身心的正向變化,邊改變跑步內容是「全世界第一有效的跑步瘦身法」的基本立場。
一、跑步時間恰當
最好是在傍晚或者下午三到五點鐘,很多人喜歡在早上時出去晨跑,其實這個時間段不是很好,因為人此時處于血糖偏低的時段,而劇烈運動后會消耗大量血糖,所以可能會出現(xiàn)低血糖的現(xiàn)象。還需要注意的是不要飯后馬上跑步,最佳時間是飯后兩個小時。
二、跑步前熱身
跑步前的熱身運動是非常關鍵的,跑步前我們要注意活動的地方有膝關節(jié)、踝關節(jié)、髖關節(jié)、腕關節(jié)、頸椎和腰。如果不做好熱身運動,跑步過程中很可能出現(xiàn)腿抽筋等現(xiàn)象。
三、跑步姿勢要正確
正確的跑步姿勢可以避免跑步過程中的一些傷害,很多人并沒有在意過跑步的姿勢,在跑步時應該注意前后擺臂,而不是左右擺臂,兩臂自然擺動。還要注意腳跟先著地,而不是腳尖先著地。跑步過程中呼吸要勻稱,不要大口喘氣。
(1)膝蓋拉伸
跟以前上體育課時一樣,雙膝先并攏,分別順時針和逆時針畫圈。之后雙膝打開,分別向外向內轉圈。
(2)小腿拉伸
左腿向左橫跨打開,腳尖著地,然后彎曲膝蓋,上下伸展,反方向再來一次。弓步姿勢腎左腿,右腿繃直,接著換方向。此方法能夠緩解跑步過程中的小腿疲勞。
(3)大腿拉伸
向后扳起小腿,腳尖繃直,保持緊張狀態(tài)25秒,然后換邊。腿伸直,然后后跟著地,頂起股部。這兩種方法能夠放松大腿肌肉。
(4)肩部拉伸
右手握著左手手腕,左手臂向右手靠近,感覺到肩部肌肉的緊繃,然后換邊再來一次,此方法能夠緩解跑步時擺臂帶來的疲勞。十指緊扣,掌心向上向下用力地推出肩部,分別做15次,此方法平時也可以多做,緩解長期面對電腦的肩部酸痛。
(1)跑步時間30分鐘以上
持續(xù)運動30分鐘以上才會開始消耗脂肪,這個道理大家應該都知道,之前消耗的知識糖分或者水分。所以建議跑步減肥的朋友們,選擇慢跑,并且至少在30分鐘以上。
(2)運動強度75%左右
大家對這個強度的概念應該比較陌生,可以通過每分鐘的脈搏數來選擇適當的跑步速度,當然還有更簡單的方法,一般運動APP里就有你的跑步強度,男生控制在8到10千米/小時,女生控制在6到8千米/小時即可。
(3)跑步減肥效果
每周堅持3到4次慢跑運動,每次持續(xù)跑時間保持在30到40分鐘,一周時間大約可減少2至4斤。當然減重并不是減肥的唯一標準,標準的體脂,勻稱的肌肉線條才是健康減肥的標準,長期慢跑正好有助于達到這些標準哦。
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