減肥一般大家都比較了解的方發(fā)就是運(yùn)動和節(jié)食了，運(yùn)動可以加快脂肪的燃燒，讓身材瘦下來，現(xiàn)在很多男性也比較注重形象管理，希望自己擁有好身材，而不是大肚便便的，男士們想要有好身材，不妨給自己做個運(yùn)動減肥的計(jì)劃，成為一個型男！

1、男士運(yùn)動減肥計(jì)劃

1、跑步

慢跑30-45分鐘(中途可以用快走代替慢跑做適當(dāng)?shù)男菹?，大量流汗，心率加快。

2、慢走

5-8分鐘，使心率恢復(fù)正常

3、中途休息

1-2分鐘，補(bǔ)充礦物質(zhì)和水分

4、徒手下蹲

30次每組，建議3組，組間間歇60-90秒;

5、蛙跳

15次每組，建議3組，組間間歇60-90秒;

6、中途休息

休息2-5分鐘，補(bǔ)充水分;

7、俯臥撐

15次每組，建議2-3組，組間間歇60秒;

8、8分鐘腹肌

跟著8分鐘腹肌視頻教程一起做一次腹肌的訓(xùn)練。

9、引體向上

5次引體向上，建議3組，每組間隔90秒(此項(xiàng)有條件者做，無條件者可跳過);

10、拉伸肌肉

對所有訓(xùn)練到的肌肉分別進(jìn)行靜力拉伸30-40秒

11、整理運(yùn)動

靜止站立2-3分鐘，深呼吸。

2、運(yùn)動減肥計(jì)劃注意事項(xiàng)

1、該套計(jì)劃適合有一定運(yùn)動基礎(chǔ)的人員參考，在家庭健身使用;

2、該套計(jì)劃針對體重和體脂偏高，需要減肥減脂的健身人群用于增強(qiáng)體質(zhì)使用;

3、健身完成后，可根據(jù)身體情況，適當(dāng)注意含礦物質(zhì)的水分和蛋白質(zhì)的補(bǔ)充;

3、男性如何瘦腹部

1、仰臥起坐

平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然后躺下，重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個人體能來決定。另外雙手向前平伸，或輕置腦后，都能幫助運(yùn)動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動者練習(xí)。

2、曲膝抬腿

平躺于地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高（愈胖的人，膝蓋可愈彎），再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。

3、曲膝抬腿

坐于地板上，以臀部為支點(diǎn)，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

4、側(cè)腹肌訓(xùn)練

一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。在做此組運(yùn)動時，背部必須緊貼地面，側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠(yuǎn)，否則易導(dǎo)致背部受傷。

5、側(cè)腹肌訓(xùn)練

一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。在做此組運(yùn)動時，背部必須緊貼地面，側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠(yuǎn)，否則易導(dǎo)致背部受傷。

6、側(cè)身曲膝抬腿

利用無把手的長沙發(fā)椅，側(cè)身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，即便是側(cè)面抬腿也需與椅面盡可能保持平行，勿抬過高。重復(fù)數(shù)次后做另一側(cè)。

7、足尖沾地法

身體平躺在地板或床上，讓大腿彎曲90度直角，小腿彎曲，使身體呈Z型。兩手放在身體的兩側(cè)，掌心朝下。身體緊繃，后背緊緊貼著地板。腿部從上向下運(yùn)動，腳趾著地，腿緊繃，著地后在恢復(fù)原狀，兩腿交替做同樣的動作，每次20-30次為好，堅(jiān)持做下去對于腹部脂肪的消耗有很好的效果，有利于肚子的減小。

8、仰臥交替法

這個方法需要雙手摟住脖子，雙腿彎曲，此時一個腿要登出，重心放在另一條腿上，登出的腿不要著地，也不要太高，然后換另一條腿做重復(fù)的動作。在做的時候要注意肘部位置要和蹬出的腿關(guān)節(jié)要盡量的靠近，交換踢腿是亦是如此，每次堅(jiān)持十分鐘為宜，休息會后在做，知道身體支撐不住，長久就堅(jiān)持，有利于身體側(cè)腹肌的鍛煉，和腹部脂肪的消耗。