在瑜伽的動(dòng)作體系中有一種叫作“平板支撐”，可以說(shuō)這是一種非常簡(jiǎn)單的動(dòng)作，大家都能夠做到。不過(guò)需要注意一點(diǎn)就是如何才能充分發(fā)揮平板支撐動(dòng)作的減肥瘦身效果才是需要重點(diǎn)考慮的。那么平板支撐動(dòng)作具體怎么做？怎么做才有瘦身效果？

1、平板支撐運(yùn)動(dòng)

平板支撐的動(dòng)作其實(shí)只有一個(gè)，不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用腳趾和前臂支撐住身體，保持盡量長(zhǎng)的時(shí)間就可以了。

這是最流行的無(wú)器械運(yùn)動(dòng)，可以有效地鍛煉腹橫肌，屬于消耗式塑身，體驗(yàn)下來(lái)，一分鐘后全身顫抖，此時(shí)最消耗，能堅(jiān)持就堅(jiān)持，每日比前一天多5-10秒，一個(gè)月后就能重現(xiàn)“人魚(yú)線”。

一個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作的難度在哪里？

平板支撐看似簡(jiǎn)單，其實(shí)是消耗體能的全身運(yùn)動(dòng)，對(duì)腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。尤其是配合花式動(dòng)作一起做，它的效果絕對(duì)比做仰臥起坐要全面、高效。

最簡(jiǎn)單、最高效、隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)(平板支撐)無(wú)論在陽(yáng)光明媚的早晨，還是在忙碌工作的間歇，都可以練起來(lái)。

看起來(lái)是不是很簡(jiǎn)單呢？

可是……

有人說(shuō)，“能堅(jiān)持2分鐘就是英雄”，而年過(guò)60的前美國(guó)駐華大使-駱家輝可以堅(jiān)持51分鐘，完勝潘石屹、甚至是運(yùn)動(dòng)好手林丹。目前網(wǎng)絡(luò)上的最高記錄是1小時(shí)20分鐘，而世界吉尼斯記錄則高達(dá)3小時(shí)。你能堅(jiān)持幾分鐘？

潘石屹在微博上這樣形容：“駱家輝今年64歲，我做1分鐘平板支撐時(shí)，他就能做51分鐘，他有超人的毅力?，F(xiàn)在我也能做到10分鐘了，腹肌開(kāi)始顯現(xiàn)了?！?

【平板支撐(plank)】可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一，每天堅(jiān)持做可以讓平坦的小腹重見(jiàn)天日。

★訓(xùn)練目的

鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠(yuǎn)離下背疼痛。

這個(gè)動(dòng)作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

★訓(xùn)練方法

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。

★要點(diǎn)提示：

一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。

在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。

任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制住)，保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。

手部可以合十，在堅(jiān)持75秒以上的時(shí)候適當(dāng)抬高一下臀部(因?yàn)殡S著時(shí)間我們的臀部會(huì)下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。

頸部保持前傾，可以鍛煉頸部

當(dāng)你已經(jīng)堅(jiān)持過(guò)一段時(shí)間后，你可以嘗試增加難度

可懸空提起一只腳。

可懸空提起一只手。

可懸空提起一只腳和一只手。

2、如何科學(xué)的減肥

減肥首先應(yīng)該要樹(shù)立正確的觀念，用科學(xué)的方法才能健康減肥。要想減肥就要形成熱量差，如果人體每天攝入熱量大于基礎(chǔ)代謝加上運(yùn)動(dòng)活動(dòng)消耗熱量，體重就會(huì)增加;攝入熱量小于基礎(chǔ)代謝消耗和運(yùn)動(dòng)活動(dòng)消耗，體重就會(huì)降低。因此想減肥應(yīng)該努力提高基礎(chǔ)代謝率，增加運(yùn)動(dòng)消耗。

如何提高基礎(chǔ)代謝率：

人體主要成分里肌肉在靜息狀態(tài)下消耗的熱量比脂肪高，所以想要提高基礎(chǔ)代謝率，應(yīng)該努力提高身體肌肉量。

而對(duì)于一些害怕長(zhǎng)肌肉的減肥朋友(特別是女性朋友)，陳曉宇教練告訴大家不用太擔(dān)心，增加身體的肌肉量≠練成大塊強(qiáng)壯的肌肉。肌肉量的適量增加不會(huì)讓體型看上去更龐大和臃腫，反而會(huì)讓線條更美麗和緊致，比率更加協(xié)調(diào)。此外肌肉密度比脂肪大很多，長(zhǎng)了五斤肌肉，看上去可能體積沒(méi)有多少變化，但是體型線條更完美;而如果是長(zhǎng)了五斤脂肪，那么體型上看起來(lái)就是明顯的“變肥”了。

減肥不宜太過(guò)心急，體重降低的速度一般控制在一個(gè)月4-6斤即可，如果減重速度過(guò)快，容易引起身體代謝系統(tǒng)的問(wèn)題。

美國(guó)阿巴拉契亞州立大學(xué)(AppalachianStateUniversity)的一項(xiàng)研究顯示，如果想提高睡眠質(zhì)量，那么早上運(yùn)動(dòng)會(huì)更好?？茖W(xué)家找了一群志愿者，他們年齡分布在40-60歲，每周在跑步機(jī)上快走或者慢跑3次，每次30分鐘。這些志愿者分為三個(gè)小組，分別運(yùn)動(dòng)時(shí)間為早上7點(diǎn)，中午1點(diǎn)和傍晚7點(diǎn)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)早上運(yùn)動(dòng)的那一組，平均深度睡眠時(shí)間要比其他兩組高出75%。

從堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的角度來(lái)說(shuō)，早上運(yùn)動(dòng)也是最佳選擇。研究表明，把運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排在早上的人更容易堅(jiān)持，因?yàn)樵缟蠜](méi)有各種雜事占用你的時(shí)間。而你要是安排在其他時(shí)間的話，臨時(shí)工作任務(wù)、應(yīng)酬等通常會(huì)毀掉你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

睡眠質(zhì)量差，容易失眠的人也不適合把運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排在晚上，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)讓你的機(jī)體在一段時(shí)間內(nèi)都保持興奮狀態(tài)，會(huì)影響你的入睡。