大部分的人運動是為了提高自己的身體素質(zhì)，但是也有不少人是為了讓自己的身材變好，男性可能都希望自己長肌肉，看起來會更加強壯，想要長肌肉光鍛煉當然是不夠的，還要注意營養(yǎng)的攝取，那運動健身后吃什么長肌肉？想長肌肉運動后吃什么？

1、健身營養(yǎng)原理

1、補充足夠的熱能：肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。

2、補充足夠的碳水化合物：健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，并防止訓練造成的肌肉分解。

3、補充優(yōu)質(zhì)蛋白原料：蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以構(gòu)建肌。

4、促進合成、減少分解：當肌肉的合成大于分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此健身時要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成。

5、保持適宜激素水平：人體內(nèi)的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過飲食與營養(yǎng)補充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長。

6、多吃堿性食物：正常人的體液呈弱堿性，在健身運動后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹、精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋果之類的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除運動帶來的疲勞。蔬菜水果之類的堿性食物，還可以補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健身訓練需要。

運動健身吃什么長肌肉：

1.雞蛋：雞蛋中的蛋白質(zhì)最能滿足人體的蛋白質(zhì)需求。吃少量的雞蛋增強肌肉的效果與吃大量牛肉等其他食物效果相當。蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E，以及鐵、磷和鋅等礦物質(zhì)。

2.杏仁：杏仁中有最易被人體吸收的抗氧化劑維生素E，可防止高強度運動后肌肉的損傷，促使肌肉生長更快。

3.三文魚：三文魚富含高質(zhì)量蛋白質(zhì)和歐米伽-3脂肪酸。歐米伽-3脂肪酸有助減輕鍛煉后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢復。

4.酸奶：對鍛煉恢復和肌肉生長而言，酸奶是蛋白質(zhì)和碳水化合物比例最理想的黃金搭檔。最好選擇有水果顆粒的酸奶。

5.牛肉：牛肉是鐵和鋅的重要來源。鐵和鋅則是肌肉生長最重要的兩種營養(yǎng)物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪稱“肌酸之王”。肌酸對于促進肌肉增長及為骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

6.橄欖油：橄欖油中的單不飽和脂肪是一種抗代謝分解營養(yǎng)物，有益健康。它可以保護肌肉不受破壞。

7.水：肌肉中大約80%是水分。身體里水分哪怕只有1%的改變，都會影響鍛煉效果。德國研究發(fā)現(xiàn)，在水分充足的情況下，肌肉內(nèi)的蛋白質(zhì)合成速度更快。鍛煉前后應稱一下體重，如果運動后體重減輕453克，就得補充680克的水。

8.咖啡：咖啡因有助于增強耐力。研究發(fā)現(xiàn)，運動前喝兩杯咖啡，可以使運動時長增加9%。

2、哪些健身操可煉肌肉

一、收腹抬腿

雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復做多次。如果持之以恒，就會擁有傲人的6塊腹肌了。

二、側(cè)拉大腿

盡可能將雙腳打開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反復做8——10次?？蓜e小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進“生活風趣”。

三、挺腰劃手

就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。

四、潛水式伏地挺身

這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最后還原成準備姿勢，反復做8——10次。

五、后滾拉腿

雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢。反復做至力竭。

六、蹲伏趴站

做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。

雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復做8——10次。

七、交腿扭身

坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(右手可撐在地板上保持平衡)，轉(zhuǎn)至極限時保持20秒。

反復做8——10次后，換側(cè)再做。

八、跨欄伸腿

坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復做8——10次，換側(cè)再做。

九、彎腰舉手

雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開，反復做8——10次。

十、骨盆盤坐

雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后，再緩緩將身體還原成準備姿勢，反復做8——10次。

這個動作可用在激烈運動前的熱身。這個動作雖然簡單，但是沒卻幫助減少運動傷害。