膳食纖維是一種我們身體所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，而大多數(shù)人在日常生活中經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到平時(shí)的飲食中需要多攝入一些膳食纖維，因?yàn)樯攀忱w維對(duì)于我們的身體健康是十分有益的。那么膳食纖維的食物有哪些？膳食纖維的作用具體有哪些？什么食物富含膳食纖維？

1、維護(hù)腸道健康

腸是人體最大的免疫器官，7成的淋巴分布在腸道之中。膳食纖維難以被胃部消化，進(jìn)入腸道有益于益生菌的生長(zhǎng)，抑制有害細(xì)菌的繁殖，維持腸道正常功能。

2、防便秘

膳食纖維的吸水性很強(qiáng)，吸水后體積變大，從而增加腸道容量體積，讓大便變松軟，通過(guò)腸道時(shí)更加順暢省力，具有導(dǎo)瀉作用，與此同時(shí)，膳食纖維在腸道中能刺激腸道的收縮和蠕動(dòng)，減少食物在腸道中的停留時(shí)間，加快大便排泄，保持腸道清潔。

3、治療糖尿病

膳食纖維可以提高胰島素受體的敏感性，從而提高胰島素的利用率；膳食纖維中的果膠可以延緩葡萄糖的吸收速度，讓病人在進(jìn)餐后血糖不急劇上升，有平衡餐后血糖的作用，從而調(diào)節(jié)血糖水平。糖尿病患者長(zhǎng)期多攝入食物纖維，有助于緩解饑餓感，控制進(jìn)餐后的代謝。

4、預(yù)防膽結(jié)石

平時(shí)多吃富含膳食纖維的食物，可以降低膽汁中膽固醇的含量，減少膽汁酸的再吸收，起到預(yù)防膽結(jié)石的作用。

5、有助于減肥

在控制攝入的食物熱量的同時(shí)，多吃富含膳食纖維的食物有助于減肥，如谷物、全麥面、豆類、水果和蔬菜。黏稠性纖維可以降低碳水化合物的吸收速度，能夠預(yù)防餐后血糖迅速上升并影響氨基酸代謝，從而起到減肥的作用。

6、抑制膽固醇

攝取足夠的膳食纖維能夠抑制膽固醇的吸收，吸附大量膽固醇并將其帶出體外，有利于維持心血管系統(tǒng)的功能，能夠預(yù)防糖尿病、高血脂等心血管疾病。

7、預(yù)防腸癌

膳食纖維縮短了糞便在大腸內(nèi)的停留時(shí)間，并且具有排毒和解毒的功能，使得大腸內(nèi)的致癌物質(zhì)與腸壁接粗的機(jī)會(huì)減少，能夠預(yù)防腸癌。

8、富含膳食纖維的食物

動(dòng)物性食物不含膳食纖維，膳食纖維的主要來(lái)源是天然的植物性食品，如蔬菜、水果、粗糧、薯類和豆類。粗糧中的膳食纖維是最高的如全麥、糙米、玉米、小米、大麥、高粱、蕎麥、燕麥和豆類；蔬果中含量較高的有魔芋、芹菜、木耳、香菇、蕨菜、菜花、菠菜、韭菜、冬瓜、黃花菜、竹筍、柚子、櫻桃、石榴、棗、柑橘、蘋果、梨、草莓。精細(xì)加工的植物性食品纖維素含量很少，所以要補(bǔ)充膳食纖維適宜生吃水果，最好帶皮一起吃。

9、膳食纖維不足后果

1、痔瘡

是因肛門附近的結(jié)締組織由于血管組織增生或支持組織退化，逐漸隨著每次排便向外突出而形成的痔。

2、憩室

如果飲食中沒(méi)有攝取足夠的膳食纖維，小腸壁肌肉會(huì)因刺激減少而變得較弱，易形成憩室癥。如果出現(xiàn)細(xì)菌感染，則會(huì)引發(fā)憩室炎。

3、便秘

膳食纖維具有吸收水分的功能，1克的纖維會(huì)因吸附水分而使糞便增重15克。因此，膳食纖維可使糞便變軟、體積增加。如果飲食中缺乏膳食纖維，則糞便體積小、干硬，就會(huì)造成便秘。

4、結(jié)腸

結(jié)腸內(nèi)所存的糞便會(huì)使細(xì)菌活躍，并可能產(chǎn)生致癌物質(zhì)。當(dāng)飲食中缺乏纖維，結(jié)腸內(nèi)的糞便會(huì)變得干硬，再加上通過(guò)速度遲緩，腹壁肌肉變?nèi)酰沟门趴諘r(shí)間變長(zhǎng)，這時(shí)，結(jié)腸就暴露在致癌因子中，時(shí)間長(zhǎng)了，就會(huì)增加患結(jié)腸癌的幾率。

5、血管

膳食纖維可以和膽酸鹽相結(jié)合，減少脂肪及膽固醇的吸收，且能使小腸的誹空時(shí)間變短，因此，人體對(duì)膽固醇的吸收也會(huì)減少。

6、肥胖

飲食中攝取的膳食纖維多，飲食滯留在胃里的時(shí)間變長(zhǎng)，在小腸內(nèi)的時(shí)間變短，使人體對(duì)糖的吸收率降低，且所需的胰島素相對(duì)減少。即膳食纖維有助于控制糖尿病的發(fā)病幾率。

7、靜脈

飲食中如果長(zhǎng)期缺乏纖維，會(huì)使腸的蠕動(dòng)遲緩，而血液必須由強(qiáng)迫的方式進(jìn)入腸壁，致使局部壓力增加，如果長(zhǎng)時(shí)間得不到改善，就會(huì)造成靜脈曲張。