力量訓(xùn)練，一項非常好的運動，力量訓(xùn)練除了可以直接消耗熱量以外，還可以起到間接的燃脂效果，這一點會讓我們在減脂成功以后更好地保持自己的成果。其原因在于力量訓(xùn)練可以刺激肌肉的生長，從而提高自己的肌肉量，那力量訓(xùn)練包括哪些呢？快來一起了解看看吧！

本文目錄

1、力量訓(xùn)練包括哪些？

2、力量訓(xùn)練注意什么？

3、力量訓(xùn)練的肌肉會很難看嗎？

4、力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練有什么區(qū)別？

力量訓(xùn)練包括哪些？

1、直腿硬拉

目標(biāo)：腘繩肌，臀大肌

兩腳開立，比肩稍窄，膝蓋微屈。兩手用正握杠，握距同肩寬垂于體前，也可雙握一對啞鈴直膝向前屈體至上體與地面平行，然后下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

2、杠鈴蹲推

目標(biāo)：股四頭肌，臀大肌，肩部

雙腳分開與肩同寬;雙手上舉杠鈴，手肘伸直，肩部下沉，腹部收緊。臀部緩慢向后推并向下蹲，蹲至大腿與地面平行，稍作停頓。下蹲的同時雙臂收回，將杠鈴收至肩上。臀部收縮發(fā)力站起，同時用蹲起的慣性將杠鈴帶起，雙臂伸直上舉杠鈴至頭頂;站起后，肩胛骨后縮，夾緊臀部。保持腰背挺直，動作過程中膝蓋朝向腳尖方向，同時膝蓋不主動前伸。

3、深蹲

目標(biāo)：股四頭肌，臀大肌，腘繩肌

雙腳比肩稍寬站立，腳尖與膝蓋方向一致，全程保持腰背挺直，雙臂握住杠鈴放于頸后。緩慢下蹲，從側(cè)面看膝蓋不要過分超過腳尖，蹲至大腿與地面平行。起身時腳趾抓地挺髖蹲起，重心始終位于腳底中部，腰腹背始終收緊。

4、曲桿鈴提拉

目標(biāo)：肩部

雙手正握住曲桿鈴，肩膀下沉，雙腳與肩同寬站直，收緊腹部。肩部發(fā)力將上臂帶起，不要聳肩，直至大臂與地面平行位置稍作停留。緩慢下落還原至起始位置。

力量訓(xùn)練注意什么？

大家在做力量訓(xùn)練的過程中一定要選擇比較適合自己身體的一些運動器材，因為增加運動器材重量的同時，大家的身體也可能會因為沒有辦法承受而產(chǎn)生很大的勞的勞損。這個過程中，肌肉不斷的撕裂，會讓我們的肌肉增長，但是大家也不要為了能夠鍛煉出肌肉就不斷的做力量訓(xùn)練，因為力量訓(xùn)練是非常耗費體力的，大家如果沒有適當(dāng)?shù)牡男菹?，并且有足夠的營養(yǎng)的話，力量訓(xùn)練經(jīng)常做的話會讓自己的身體一日不如一日。

力量訓(xùn)練的肌肉會很難看嗎？

很多人關(guān)心如果力量訓(xùn)練做多了，一身的肌肉會很難看。其實只是你想太多了，肌肉不是你想要就會有的，肌肉的合成和生長需要多方面的配合，如果你飲食方面不注意，也很難有肌肉身材的出現(xiàn)。力量訓(xùn)練能讓你在燃脂運動之后，身體的皮膚變得更加緊致，肌肉力量更加強大，手腳關(guān)節(jié)更加靈活。

力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練有什么區(qū)別？

1、能量代謝系統(tǒng)不同

大家應(yīng)該也都知道力量訓(xùn)練的過程中大家是需要耗費比較多的能量的，而有氧運動是屬于有氧代謝，雖然也是要花費大家的能量，但是也能給大家?guī)硪欢ǖ挠醒醮x。但是力量訓(xùn)練可能就屬于無氧運動，無氧運動是屬于無氧代謝，這其實就是兩者之間比較本質(zhì)性的差別，也是大家一定要區(qū)分開來的一點。

2、所需能量不同

在大家做有氧運動的時候，身體上所耗費的能量其實主要是通過氧化體內(nèi)的淀粉以及脂肪，還有蛋白質(zhì)來解的，但是在這個過程中，我們消耗的能量并不是特別的多，而且也是因人而異的，雖然說全身的肌肉群體都會參與運動，但是也不至于讓我們的身體能量耗盡。而如果做力量訓(xùn)練的話，則是需要耗費比較大的能量，而且在運動的過程中大家很可能會大量的流汗，而且如果做無氧運動的話，需要的能量其實是有分解血糖提供的，在這個過程中是不需要氧氣的參與的，因此這也是兩者之間的差距。

3、最大心率不同

心率其實是大家在運動過程中一個非常有標(biāo)志性的東西的，如果大家在做有氧運動的過程中心率其實最大，也就保持在百分之60到80%之間，也就是說，這個心率也是比較合理的，而如果做有氧訓(xùn)練的話，肯定是會有比較高的心率的，基本上心率一般在170-180次/分以上，如果大家不知道怎么判斷的話，其實也可以通過心率來判斷我們做的是哪一個運動。

總結(jié)：當(dāng)自己想要選擇好的運動形式之時，建議把力量訓(xùn)練加入到自己的訓(xùn)練計劃當(dāng)中，因為力量訓(xùn)練的作用不僅僅是刺激肌肉的生長，而是會讓身材變得更好，身體變得更加健康。