腹肌輪，很常見的健身器材，很多男生會用這個來鍛煉肌肉，鍛煉的效果也是很好的。腹肌輪說好練也好練，但是也很容易受傷，對于初學(xué)者來說必須是要循序漸進(jìn)的才好，且在訓(xùn)練的過程中也要掌握好方式，具體介紹如下！

本文目錄

1、腹肌輪怎么鍛煉標(biāo)準(zhǔn)？

2、腹肌輪有哪些作用？

3、腹肌輪一次做多少？

4、腹肌輪對腰有損傷嗎？

5、練腹肌輪注意什么？

腹肌輪怎么鍛煉標(biāo)準(zhǔn)？

首先我們從跪姿的動作開始，雙膝著地，把健腹輪拿在手中。然后吸氣，讓你的背部呈一定弧度彎曲到最大程度，盡量繃緊你的臀部和收緊下巴。使得你的臀部(和大腿)保持與地面垂直狀態(tài)。在這個動作中，你的臀部絕對不可以向后翹得太高，或著是背部向下凹陷太大。逐漸把身體往下降，在身體達(dá)到地面之間保持用力控制整個訓(xùn)練動作。然后我們讓身體在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整個過程中都要保持用力緊張。也不要在一開始訓(xùn)練健腹輪的時候，就讓下降的過程出奇的緩慢，你會過早地感覺到疲勞，甚至在到達(dá)地面之前就運動受傷。

如果你的訓(xùn)練伙伴能夠用一條寬腰帶綁縛在你的腰臀處，那么也許能夠更好地防止你動作失控。

在運動中必須注意的是你的背部不要向下凹陷。保證背部呈略微的弧度，或者至少保證背部保持平直狀態(tài)。如果不能確保動作的準(zhǔn)確性，那么你可能會傷害到你的下背，你并沒有為這個邪惡的健腹輪鍛煉做好準(zhǔn)備。

向下運動的過程中，盡量讓你的胸部觸地，然后努力使背部略呈弧形彎折同時保持手臂緊張。當(dāng)你的身體沒有達(dá)到頂部時，不要呼氣。

最終，你或許就可以用腿部伸直的站姿膝蓋不觸碰地面的方式來完成健腹輪的訓(xùn)練。更難的部分在于呼氣和貼近地面時的休息。然后，吸氣彎曲你的背部，然后再回到初始的狀態(tài)(站姿)如果你很難收縮健腹輪支起身子，那么就一直努力把你的手臂向前延伸，并且被動地保持住這種狀態(tài)，或者你只做到健腹輪半程動作也可以。

腹肌輪有哪些作用？

1、健腹輪減肥瘦手臂

在推動健腹輪時，也是能鍛煉到手臂肌肉的，可以起到收斂手臂贅肉的效果，堅持使用健腹輪鍛煉，能使得手臂線條變得纖細(xì)。

2、健腹輪減肥瘦肚子

長期堅持使用健腹輪鍛煉，是能起到燃燒腹部脂肪的作用的，幫助很好的減去肚子上的贅肉，不僅使得腹部更加的美觀，還能鍛煉出腹肌。

3、健腹輪減肥瘦腰臀

在使用健腹輪的時候，能很好的鍛煉到腰臀部的肌肉，起到燃燒腰部和臀部脂肪的效果，幫助瘦腰提臀，使腰臀部更加健美。

腹肌輪一次做多少？

一般一天鍛煉3組，每組做5-7個，一共做7-20個左右合適。只是，如果剛開始使用健腹輪鍛煉的話，建議少一點，做1-2組即可，要學(xué)會循序漸進(jìn)，否則身體受不了，也容易受傷。

腹肌輪對腰有損傷嗎？

在身體下降到地板的過程中，要注意讓全身的肌肉繃緊，在繃緊力氣的作用下，操控著動作的進(jìn)行速度，緩慢的動作不只使腹部肌肉縮短力增強，同時也會使腰部肌肉得到更好地拉伸，假如速度過快，咱們的腰椎遭到的運動沖擊力比較大，最終造成腰椎偏移，引起腰疼。

練腹肌輪注意什么？

1、用腹肌滾輪前最好先做一些拉伸運動或有氧運動來熱身，以免腹肌訓(xùn)練過程中出現(xiàn)肌肉拉傷的情況。

熱身運動一方面可以把身體活動開，那樣練習(xí)效果會好點，另一方面也能讓身體提前進(jìn)入運動狀態(tài)，處于一個適應(yīng)的過程會不容易造成扭傷、肌肉拉傷或者不舒服的感覺。

2、跪姿訓(xùn)練時背部不要下陷、蹋腰，臀部不要撅的太高，以免出現(xiàn)腰酸背疼的情況。

3、訓(xùn)練過程中應(yīng)始終保持腰腹用力，千萬不要脖子發(fā)力等。

4、訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)，不可一下子強度過大。其實，腹肌也沒必要天天練，另外，若跪姿訓(xùn)練老是趴下的話就休息幾天，或者降低訓(xùn)練個數(shù)、難度等身體適應(yīng)后再慢慢的增加訓(xùn)練的難度。還有，練腹肌痛的話就不要再繼續(xù)了，先休息兩天為宜。

注意：剛開始使用健腹輪鍛煉時，最好是能隔1-2天，這樣鍛煉的肌肉既能得到休息，又能得到適當(dāng)?shù)拇碳ぁ６炀氈?，可以考慮每天使用健腹輪鍛煉，不過也要把握好鍛煉量。