腿粗是很多女性朋友非常苦惱的問題,而造成腿粗的原因非常多,例如長期不恰當?shù)淖咦?、走姿等,缺乏運動、飲食不科學等。要想成功瘦腿那么根本上是需要控制飲食,同時需要堅持運動。那么做什么運動能減大象腿?有效瘦腿的動作具體怎么做?
動作一共5個,有力量型動作,也有偏重拉伸的動作。整個過程做8~10分鐘即可,視個人情況而定。
動作一
雙腳分開與肩同寬站立,腳尖稍微打開,手放在臀部。彎曲你的膝蓋,然后跳起來。保持你的核心收緊用力,腳尖稍稍伸直,跳30次左右。
動作二
背部緊靠墻站著,彎曲你的膝蓋,膝蓋彎曲的角度約接近90度越好。這個動作能幫你鍛煉膝關節(jié),踝關節(jié),保持30到60秒,然后站起來。重復3次。
動作三
俯臥在墊上,雙手以肘部彎曲,手掌重疊,頭部枕在手掌上面,雙腳向后方伸直并緊繃,右腿緩緩并盡量地向上方抬起,保持抬起腳的筆直,直到感覺小腿和大腿,甚至是膝蓋后方的筋骨有拉伸的感覺,即可放下。然后換另一只腳進行。
動作四
仰臥在墊子上,兩腿并攏伸直,然后兩腿上抬,與地面形成10°角,左腿繼續(xù)向上抬,然后兩手抱住腿部腳踝處,是的左腿伸直。而右腿保持離地10°姿勢。停留片刻,放下左腿,換右腿抬起。
動作五
站立,左腿稍稍屈膝,右腿向前邁一步,伸直。上身彎曲,雙手觸碰右腳踝。停留片刻后,換腿進行。
動作一:英雄式
1.自膝蓋處彎曲一條腿,將腳跟移至臀部后側(cè),腳趾貼地,腳跟朝上,觸及臀部。身體的重量應該支撐在地面上,而不是由彎曲的腿承受。
2.將另一條腿自膝蓋處彎曲,把腳放在剛才已經(jīng)彎曲腿的大腿上部,膝蓋觸地。
3.雙手在兩側(cè)伸直,然后把手腕放在頭上,雙手合十,十指并攏,手腕須至于頭頂,手指向上伸直。盡力將臂肘向兩側(cè)伸展,但要感到舒適為主。
4.脊椎、頸部、頭部伸直,目視前方。手掌和手指并在一起,臂肘仍然要保持繃緊伸直。正常呼吸。此為英雄式。保持這個姿勢10秒鐘。
動作二:下犬式
1.雙膝彎曲,跪于墊子上,雙手放在地上,抬高臀部。
2.吸氣,伸直雙腿,盡可能伸直雙手臂。
3.吐氣,腳跟和肩膀下壓,保持深呼吸8次。
動作三:眼鏡蛇式
1.俯臥在瑜伽墊上,雙腿并攏,腳背繃直放在地面上,雙手自然放于身體兩側(cè)。
2.將雙手收回,置于胸部兩側(cè),兩手掌心向下,手掌張開壓向地面,下頜置于墊上。
3.隨著吸氣將上身慢慢抬起,雙臂抻直,上身抬高到接近垂直地面的程度,頭部隨著上身的抬起慢慢向上抬高,脖頸拉長,眼睛向上看,肩部下沉,不要聳肩,尾椎骨內(nèi)收向下沉,不給腰部造成壓迫感,在此位置上保持幾組呼吸。
4.呼氣,同時慢慢彎曲手臂,先將腰部下落,然后依次胸部、頸部慢慢著地,變成之前的俯臥的體式。
5.重復3~5組眼鏡蛇式的練習,保持呼吸節(jié)奏,身體放松。
動作四:眼鏡蛇扭動式
1.俯臥地板,下額觸地,目視前方。兩腳略分開,手掌放于胸部兩側(cè)(指尖不要超過肩膀)。
2.吸氣,依次拾起頭、頸、肩、胸、背部,使上身拾離地板,伸直雙臂,支撐起上身,平視前方。抬升身體時不要依靠手臂的力量,應用背部力量。
3.呼氣,將頭、頸、肩、背部向左后方扭轉(zhuǎn)到最大限度,注視自己的左腳跟。
4.吸氣,將頭、頸、肩、背部轉(zhuǎn)回到中間。然后換另一邊。
金剛坐是瑜伽中常見的坐姿之一 ,它有一個非常特別的功效——促進腸胃蠕動,增強消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起