生活中很多人都希望自己的肚子上沒有贅肉，而是有腹肌的存在，只是腹肌的鍛煉是有許多講究的，所以許多人都并不清楚到底怎樣才能有效地鍛煉出腹肌，那么怎樣能練出腹?。扛辜〉腻憻挿椒ň唧w是怎樣的？練腹肌該怎么做才比較好？

1、腹肌雕塑小技巧

腹肌作為核心小肌群，其實(shí)不算難練。腹肌雕塑，顧名思義，鍛煉肌群的圍度是一方面，有氧減脂和保持良好新陳代謝來打造利落線條是另一方面，除了挑選合適的鍛煉動(dòng)作，雕塑的兩部分小技巧也會(huì)為你的鍛煉錦上添花。

腹肌雕刻

腹肌訓(xùn)練堅(jiān)持半個(gè)月以上就看得到變化，難的是消耗腹部脂肪。很多人長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練腹肌卻練不出形狀，問題不在增肌而在減脂，需要減少油脂攝入，增加有氧運(yùn)動(dòng)。

有氧訓(xùn)練

每個(gè)人都有腹肌，或大或小。然而線條清晰與否，在于腹肌上脂肪的厚薄。有氧訓(xùn)練可以幫助燃脂，建議一周至少三次有氧訓(xùn)練，增加基礎(chǔ)代謝。

多飲水，管住嘴

大量飲水能幫助維持健康的新陳代謝水平，保持代謝速度，清理體內(nèi)毒素和殘留物;想事半功倍，關(guān)鍵是管住嘴，忌油炸食品、甜點(diǎn)等高熱量食物。

腹肌塑形、頻繁多樣

腹肌需要密集轟炸，因而周訓(xùn)練次數(shù)4-5次為宜，三天打漁兩天曬網(wǎng)出不來效果喲~此外腹肌訓(xùn)練需要多樣化的訓(xùn)練動(dòng)作，能夠規(guī)避身體的適應(yīng)性，加強(qiáng)對(duì)小肌群的刺激，根據(jù)上腹肌、下腹肌、腹外斜肌做2-4組針對(duì)動(dòng)作，單一的仰臥起坐很容易損傷頸椎和髖骨，是錯(cuò)誤的鍛煉方式。

肌肉拉伸

充分拉伸很重要，練完后腹部的持續(xù)酸痛并不意味著練到位，而是乳酸堆積的造成的，拉伸會(huì)緩解疼痛，也會(huì)使肌肉形狀更好看。

空腹訓(xùn)練

空腹時(shí)能更好控制腹部肌肉，早起和睡前的一段時(shí)間做腹肌鍛煉更有效。

2、還有這些方法

(1)健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

(2)傳統(tǒng)卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

(3)反向卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

(4)舉腿卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。