健身是現(xiàn)在很流行的一種生活方式，健身的好處很多，能夠增強(qiáng)身體體質(zhì)，很多人都想要擁有腹肌，腹肌是鍛煉好的一種象征，而且能夠增加自身的身體魅力，想要鍛煉出腹肌，在飲食上可以吃一些有助于肌肉生成的物質(zhì)，那么鍛煉腹肌可以吃什么？鍛煉腹肌適合吃什么食物？

1、補(bǔ)充蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)能夠有效修復(fù)運(yùn)動(dòng)中受損的肌肉纖維，并且動(dòng)物蛋白還能夠促進(jìn)肌肉增長，鍛煉腹肌的人不妨多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，促進(jìn)肌肉增長。

常見富含蛋白質(zhì)的食物有：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等；畜肉，如牛、羊、豬肉等；禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥等；蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等；大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等等。

2、補(bǔ)充維生素

維生素C和維生素E有促進(jìn)結(jié)締組織中膠原合成的作用，多補(bǔ)充維生素C和維生素E不僅能夠幫助增加肌肉還能夠加速加速受損組織的修復(fù)和緩解酸痛。鍛煉腹肌的人可以多補(bǔ)充維生素。

常見富含維生素C的食物有：柑橘類水果和果汁、青椒、紅辣椒、水蜜桃和獼猴桃等。

常見富含維生素E的食物有：堅(jiān)果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全谷類等。

3、補(bǔ)充碳水化合物

碳水化合物應(yīng)被看作針對(duì)肌肉具有合成代謝和抗分解代謝作用的食品，有利于長肌肉。鍛煉腹肌的人飲食要注意補(bǔ)充碳水化合物。

常見富含碳水化合物的食物有：稻米、玉米、小麥和其他各類食品及多種根莖類作物如土豆、山藥、薯類、多種豆類、水果、蔬菜和糖。

4、補(bǔ)充鉻元素

鉻元素能夠幫助促進(jìn)胰島素的分泌，而胰島素想要發(fā)揮促進(jìn)肌肉合成的作用需要依靠鉻元素發(fā)揮作用。鉻元素缺乏時(shí)胰島素促進(jìn)肌肉增長的作用會(huì)降低，而運(yùn)動(dòng)本身也會(huì)造成鉻元素的缺乏，所以想要鍛煉腹肌的人一定要注意補(bǔ)充鉻元素。

常見鉻元素的食物有：蘋果皮、杳蕉、牛肉、啤酒、面包、紅糖、黃油、雞、玉米粉、面粉、土旦、植物油和全麥、胡蘿卜、草莓等等。

5、補(bǔ)充肌酸

肌酸主要是增加爆發(fā)力和恢復(fù)的，同時(shí)令肌肉的含水量增加。訓(xùn)練的時(shí)候可以更好的刺激肌肉，從而達(dá)到肌肉生長，令力量增加、肌肉生長的更健美。鍛煉腹肌不妨多補(bǔ)充肌酸。要注意服用肌酸還需要補(bǔ)充蛋白粉或者氨基酸。這是補(bǔ)充肌肉的養(yǎng)分。令肌肉生長恢復(fù)的更加快。

補(bǔ)充肌酸的方法：第一周補(bǔ)充肌酸需要每天20克，如果是膠囊，每天12粒左右，分三次服用，這樣的用量是為了令體內(nèi)的肌酸含量達(dá)到飽和，之后每天一次，膠囊每天4粒，肌酸粉每天5克。服用八周后需要停用4周。

6、鍛煉腹肌的方法

1、單車式

通過仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

2、仰臥卷腹

最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，其主要作用于上腹部。運(yùn)動(dòng)過程中雙手置于腦后。

運(yùn)動(dòng)過程中絕對(duì)不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

3、仰臥抬腿

仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對(duì)于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，以減小難度。

需要注意的是雙腿下擺時(shí)不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動(dòng)作，由于有負(fù)重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個(gè)負(fù)重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最佳。

運(yùn)動(dòng)時(shí)要保證快上慢下的訓(xùn)練要?jiǎng)t，每次啞鈴都要舉過頭頂。

共需做3組，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

5、軀干轉(zhuǎn)體式

目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個(gè)負(fù)重器械的幫助(首選為藥球，啞鈴次之)。

對(duì)于初學(xué)者可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體的時(shí)候?qū)㈦p腳置于地面來降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度。

旋轉(zhuǎn)過程中動(dòng)作背部要始終保持挺直狀態(tài)。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

6、瑞士球啞鈴飛鳥

與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。

為了保證身體的平衡和動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。

練習(xí)者將注意力集中于腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

7、俯臥搭橋式

要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓(xùn)練，仰臥搭橋訓(xùn)練就提供了完美的訓(xùn)練辦法。

整個(gè)過程中為了保證訓(xùn)練效果，訓(xùn)練者的頭部、腰部及腿部應(yīng)該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。