健身是現(xiàn)在很流行的一種生活方式,健身的好處很多,能夠增強(qiáng)身體體質(zhì),很多人都想要擁有腹肌,腹肌是鍛煉好的一種象征,而且能夠增加自身的身體魅力,想要鍛煉出腹肌,在飲食上可以吃一些有助于肌肉生成的物質(zhì),那么鍛煉腹肌可以吃什么?鍛煉腹肌適合吃什么食物?
蛋白質(zhì)能夠有效修復(fù)運(yùn)動(dòng)中受損的肌肉纖維,并且動(dòng)物蛋白還能夠促進(jìn)肌肉增長(zhǎng),鍛煉腹肌的人不妨多補(bǔ)充蛋白質(zhì),促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。
常見(jiàn)富含蛋白質(zhì)的食物有:牲畜的奶,如牛奶、羊奶、馬奶等;畜肉,如牛、羊、豬肉等;禽肉,如雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥等;蛋類,如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等;大豆類,包括黃豆、大青豆和黑豆等等。
維生素C和維生素E有促進(jìn)結(jié)締組織中膠原合成的作用,多補(bǔ)充維生素C和維生素E不僅能夠幫助增加肌肉還能夠加速加速受損組織的修復(fù)和緩解酸痛。鍛煉腹肌的人可以多補(bǔ)充維生素。
常見(jiàn)富含維生素C的食物有:柑橘類水果和果汁、青椒、紅辣椒、水蜜桃和獼猴桃等。
常見(jiàn)富含維生素E的食物有:堅(jiān)果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全谷類等。
碳水化合物應(yīng)被看作針對(duì)肌肉具有合成代謝和抗分解代謝作用的食品,有利于長(zhǎng)肌肉。鍛煉腹肌的人飲食要注意補(bǔ)充碳水化合物。
常見(jiàn)富含碳水化合物的食物有:稻米、玉米、小麥和其他各類食品及多種根莖類作物如土豆、山藥、薯類、多種豆類、水果、蔬菜和糖。
鉻元素能夠幫助促進(jìn)胰島素的分泌,而胰島素想要發(fā)揮促進(jìn)肌肉合成的作用需要依靠鉻元素發(fā)揮作用。鉻元素缺乏時(shí)胰島素促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的作用會(huì)降低,而運(yùn)動(dòng)本身也會(huì)造成鉻元素的缺乏,所以想要鍛煉腹肌的人一定要注意補(bǔ)充鉻元素。
常見(jiàn)鉻元素的食物有:蘋果皮、杳蕉、牛肉、啤酒、面包、紅糖、黃油、雞、玉米粉、面粉、土旦、植物油和全麥、胡蘿卜、草莓等等。
肌酸主要是增加爆發(fā)力和恢復(fù)的,同時(shí)令肌肉的含水量增加。訓(xùn)練的時(shí)候可以更好的刺激肌肉,從而達(dá)到肌肉生長(zhǎng),令力量增加、肌肉生長(zhǎng)的更健美。鍛煉腹肌不妨多補(bǔ)充肌酸。要注意服用肌酸還需要補(bǔ)充蛋白粉或者氨基酸。這是補(bǔ)充肌肉的養(yǎng)分。令肌肉生長(zhǎng)恢復(fù)的更加快。
補(bǔ)充肌酸的方法:第一周補(bǔ)充肌酸需要每天20克,如果是膠囊,每天12粒左右,分三次服用,這樣的用量是為了令體內(nèi)的肌酸含量達(dá)到飽和,之后每天一次,膠囊每天4粒,肌酸粉每天5克。服用八周后需要停用4周。
1、單車式
通過(guò)仰臥于地面上,模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式。共需做兩組,每組24次(左右腳各伸展12次),每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
2、仰臥卷腹
最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作,其主要作用于上腹部。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中雙手置于腦后。
運(yùn)動(dòng)過(guò)程中絕對(duì)不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
3、仰臥抬腿
仰臥抬腿作用于下腹及下腰部,對(duì)于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來(lái)講,可以彎曲雙腿來(lái)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作,以減小難度。
需要注意的是雙腿下擺時(shí)不要觸碰地面。共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動(dòng)作,由于有負(fù)重器械的參與,可以給予身體肌肉額外的刺激,達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個(gè)負(fù)重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最佳。
運(yùn)動(dòng)時(shí)要保證快上慢下的訓(xùn)練要?jiǎng)t,每次啞鈴都要舉過(guò)頭頂。
共需做3組,每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè),兩側(cè)各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
5、軀干轉(zhuǎn)體式
目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個(gè)負(fù)重器械的幫助(首選為藥球,啞鈴次之)。
對(duì)于初學(xué)者可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體的時(shí)候?qū)㈦p腳置于地面來(lái)降低難度,待到中上階以后可以使雙腳離地來(lái)增加難度。
旋轉(zhuǎn)過(guò)程中動(dòng)作背部要始終保持挺直狀態(tài)。共需做3組,每組12次,每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
6、瑞士球啞鈴飛鳥
與普通我們長(zhǎng)做的啞鈴飛鳥不同,在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來(lái)參與,尤其是腹部肌肉。
為了保證身體的平衡和動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)程度,啞鈴的選擇宜輕不宜重。
練習(xí)者將注意力集中于腰部,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
7、俯臥搭橋式
要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓(xùn)練,仰臥搭橋訓(xùn)練就提供了完美的訓(xùn)練辦法。
整個(gè)過(guò)程中為了保證訓(xùn)練效果,訓(xùn)練者的頭部、腰部及腿部應(yīng)該呈一條直線,尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。
金剛坐是瑜伽中常見(jiàn)的坐姿之一 ,它有一個(gè)非常特別的功效——促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),增強(qiáng)消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起