現(xiàn)在很多女性朋友都叫著嚷著要減肥，但還是控制不住自己的嘴巴，總是吃一些高糖高脂食物，一看到那些就忍不住吞口水，根本停不下來，所以越吃越胖，甚至導致身體出現(xiàn)了問題，那么到底如何才能改變飲食習慣呢？怎樣戒掉高糖高脂的食物？

1、高糖高脂食物成癮咋辦

“食物成癮”真的存在

2007年，美國40多位專聯(lián)合提出了“食物成癮”的概念：太能吃，不吃東西就會難受和焦躁，甚至出現(xiàn)一些病態(tài)表現(xiàn)，這些癥狀都被列入“食物成癮”的范疇。食物是人類生存的必需物質，但進食的原因往往不僅僅是滿足每日能量需求。當過量進食成為一種難以打破的模式時，就可以看作是某人對食物成癮。

例如，高糖分零食可激活大腦伏隔核，伏隔核也被稱為依伏神經核，在大腦的獎賞、快樂、成癮以及安慰效果等活動中起著重要作用。攝入海洛因、可卡因等成癮物質后，腦部就會出現(xiàn)類似的激活模式?？梢?，“食物成癮”真的存在。“食物成癮”這一概念雖然逐漸被接受，但因缺乏對其機理的足夠了解，它還未能被納入真正的臨床診斷標準。

飲食中過多的糖分會造成血糖波動，先是血糖升得過高，然后在大量胰島素作用下，血糖又很快降到低谷，重新產生對甜食的渴望，形成惡性循環(huán)。而大量胰島素還會讓人覺得困倦，這也是吃甜食容易犯困的原因。此外，攝入過多的糖分會導致體內鉻的流失，鉻元素對于調控人體血糖非常重要。

脂肪不僅提供能量，而且是食物中香味的重要來源，能刺激食欲。但是油炸食品中的反式脂肪和肥肉中的飽和脂肪都屬于不健康脂肪，如果對這類食物特別有癮，可能暗示身體缺乏含有必需脂肪酸的健康脂肪，如魚和堅果中的脂肪。

“食物成癮”危害多多

肥胖

肥胖，日益成為世界各國面臨的公共衛(wèi)生難題，肥胖的致病因素及機制也成為研究的焦點。有研究指出，肥胖不僅是由于個體缺乏減肥的意志和努力所導致，它與過度進食、藥物濫用等行為在多巴胺信號傳導和大腦獎賞系統(tǒng)的高度激活有一定相似性。

暴食癥

食物成癮與某些飲食障礙密切相關。研究發(fā)現(xiàn)，暴飲暴食癥和神經性貪食癥患者中大多會出現(xiàn)食物成癮的癥狀。暴飲暴食癥是一種常見的進食障礙，由內疚、羞愧等消極情緒引發(fā)，發(fā)作時伴有不可控的進食欲望和行為、直到撐得難受為止，不分時間和地點、也不在乎食物本身，它具有周期性發(fā)作特點，患者由于自知難堪，通常獨自飲食，事后感到內疚。

貪食癥

神經性貪食癥是以反復發(fā)作性暴食，并伴隨防止體重增加的補償性行為以及對自身體重體形過分關注為主要特征的一種神經性進食障礙。從行為特征及內涵上看，食物成癮與暴飲暴食癥、神經性貪食癥似有所差異，但它們之間的緊密關系及其原因仍然有待深入研究。

另有研究也發(fā)現(xiàn)，食物成癮者中約有一半的人都會有情緒問題，比如焦慮等，所以及時發(fā)現(xiàn)和干預是很重要的，應在心理醫(yī)生的指導下進行認知行為治療。

哪些人容易“食物成癮”

從食物成癮者的選擇來看，越是好看越是口感濃烈或帶有強烈味蕾刺激的食物越容易上癮，包括腌制食物和快餐類產品。得不到這樣的食物，成癮者就會產生跟酒癮、煙癮患者一樣的焦慮、沮喪和緊張情緒。反之，會有興奮和滿足感。

而食物成癮高發(fā)人群則主要有以下幾個特點：飲食不規(guī)律，不能按時吃一日三餐；在外就餐頻率高；經常用零食替代正餐；過度限制飲食；兒時養(yǎng)成嗜甜的習慣；嚴重挑食、偏食；經前綜合征；習慣用吃東西來減壓。

高糖高脂“食物成癮”怎么破

時至今日，“食物成癮”并沒有特別好的治療方法，主要是通過認知、行為干預來解決，肥胖人群則可以采取醫(yī)學減重，減重成功后患者的腦白質損傷會慢慢恢復，對食物依賴也會有所下降。如上文所述，“食物成癮”的形成與不良生活習慣密切相關，因此，在破除“食物成癮”時，改變生活及飲食習慣最為關鍵。

運動

運動是防止“食物上癮”的好辦法。研究發(fā)現(xiàn)，慢跑、游泳等強度適中，持續(xù)時間超過30分鐘的運動過后，大概1個小時內，機體消化和吸收能力會受到抑制，讓人不想馬上進餐。

停止節(jié)食減肥

節(jié)食是一種和生理本能對抗的減肥方式，不僅成功率低，而且反彈嚴重，長期為之對身體有害。節(jié)食容易使身體處在能量和微量營養(yǎng)素不足的狀態(tài)，基礎代謝降低，身體頻繁地在節(jié)食和暴食兩種狀態(tài)之間切換，不僅會使臟器慢性受損，而且還會造成食欲控制失調的心理疾病。

維持血糖平穩(wěn)

選擇低血糖生成指數(shù)食物，例如全谷、粗糧、雜糧、薯類；主食搭配魚肉或者蔬菜一起吃；遵守少食多餐的進食原則，兩餐之間吃些水果或者酸奶；餐后半小時內不要坐下或者躺下；平時多做力量練習，通過增加身體肌肉含量，增加肌糖原儲備能力，保證血糖平穩(wěn)釋放。

增加優(yōu)質脂肪的攝入

即使是脂肪攝入達標甚至超標的人群，也可能存在優(yōu)質脂肪酸ω-3攝入不足的情形，這是因為大多數(shù)常見食用油和肉類主要提供ω-6脂肪酸，只有魚類、核桃、亞麻籽、南瓜子等少數(shù)食物中才含有ω-3脂肪酸。選擇以魚類食物補充優(yōu)質脂肪酸時最好選擇三文魚、秋刀魚、沙丁魚、帶魚、黃花魚等脂肪含量稍高的品種。嚴格控制不健康脂肪的攝入，如油炸食品等反式脂肪高的食物和肥肉等飽和脂肪高的食物。

食物多樣化

數(shù)量上盡量做到每天的食材種類達到25種，每周達到150種；品種上要盡量涵蓋主食類（包括全谷雜糧和薯類）、蔬菜類（包括綠葉菜、根莖類、瓜茄類、菌藻類等）、水果類、大豆或豆制品、蛋奶類、瘦肉、魚蝦或者其他水產品、堅果等食材，保證各種微量營養(yǎng)素攝入充足。

用水果替代白糖、糖果以及各種中西式甜點，水果不僅能提供甜味，而且富含多種維生素、礦物質和膳食纖維，每天攝入200g-400g的水果，無論是對緩解嗜糖癥狀，還是對身體健康都是非常有益的。

2、改掉最壞的飲食習慣

1.在廚房里吃東西

站在電冰箱或者爐子前一邊吃飯一邊準備飯菜常常會在無意中增加人們攝入的卡路里。同樣地，面對剩菜，人們所攝入的卡路里也會增加許多?！爱斠粋€勤儉節(jié)約的媽媽在飯后清理飯桌的時候，她常常會想到‘將這么多雞塊扔掉是一件多么可恥的事情啊’。于是，她就開始吃這些雞塊了?！泵绹鵂I養(yǎng)協(xié)會發(fā)言人邦妮說。

2.吃東西太過匆忙

當研究人員要求參與者迅速吃下一大盤意大利面時，他們發(fā)現(xiàn)這些人平均在9分鐘之內攝入了646卡路里，而那些被要求慢慢享受的人則平均在29分鐘之內攝入了579卡路里。此外，匆忙就餐還導致消化不良以及胃痛。

3.在工作時吃東西

從早上開會時的免費油炸圈餅到中間休息時的免費飲料等，整個工作時間似乎成了一個不斷攝入卡路里的過程。事實上，辦公室免費食品能夠使人體攝入的卡路里迅速增加。

同時，由于對免費飲食的誘惑難以抵御，人們在辦公室里的食欲會大大增加。美國康奈爾大學2006年的一項研究發(fā)現(xiàn)，那些座位鄰近辦公室果盤的人往往會吃下許多糖果，但他們對自己究竟吃下多少卻一無所知。

4.在昏暗中吃東西

美國加利福尼亞州立大學2002年的一項研究發(fā)現(xiàn)，那些熱衷于暴飲暴食的人往往喜歡在燈光昏暗的環(huán)境中就餐。研究人員認為，在吃飯的時候，昏暗的燈光會減少人們的害羞感。

5.吃東西嚼得太少

大量的研究表明，充分咀嚼食物有助于消化并防止腹脹和胃痛，“當你未經充分咀嚼而吞下一大塊食物時，這些食物就很難被充分分解?！卑钅菡f。因為，食物經過充分咀嚼過后與唾液中的消化酶接觸的面積就會增加。那么，怎樣才算得上是充分咀嚼呢?一般來說，嚼上25次使食物呈現(xiàn)糊狀最好。

6.在餐館里吃東西

大量的研究表明，經常性外出就餐與身體肥胖、脂肪增多以及其他身體指數(shù)增高有著密切的聯(lián)系。美國孟菲斯大學的研究人員發(fā)現(xiàn)，那些每周外出就餐6次到13次的婦女平均每天多攝入290卡路里的能量。

7.在屏幕前吃東西

無論是在電腦還是電視機屏幕前，邊吃東西，邊長時間沉迷于網(wǎng)絡或電視節(jié)目將大大增加無意識的飲食。

一些主要研究機構的研究人員發(fā)現(xiàn)，看電視是導致肥胖的一個危險因素，對于青少年尤其如此。邊吃東西，邊看電視會帶來雙重危害：它會增加無意識的飲食并占用了那些用來進行消耗卡路里的活動時間。

高糖高脂的食物雖然看起來很好吃，吃起來也很美味，但是只能適當?shù)某?，否則不僅會讓人變胖，變難看，還會導致一系列的疾病，比如中老年人常見的高血糖，高血脂，高血壓等等，所以我們從年輕的時候，就要控制自己的飲食習慣，養(yǎng)成良好習慣。