一日之計(jì)在于晨，一天之中早餐對(duì)于我們的身體健康來(lái)說(shuō)是非常重要的，早餐不僅要吃，而且還要吃得健康營(yíng)養(yǎng)，下面小編給大家介紹了一些健康吃早餐的方法和不適合當(dāng)早餐的食物，希望對(duì)大家有幫助。那么早餐怎么吃最有營(yíng)養(yǎng)呢？什么食物早餐不宜吃？

一、怎么吃早餐才營(yíng)養(yǎng)

1、早餐前宜先喝水

起床后先喝杯清水然后再吃早餐比較好。專(zhuān)家指出，在夜間的睡眠中，人體大部分器官都得到了充分休息，惟獨(dú)消化器官仍在消化、吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到凌晨才真正進(jìn)入休息狀態(tài)。如果早餐吃得過(guò)早，就會(huì)影響胃腸道的休息。

此外，經(jīng)過(guò)一夜睡眠，人體從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分，早晨起床后體內(nèi)處于生理性缺水狀態(tài)。因此，人們不必急于吃早餐，而應(yīng)先飲一杯溫開(kāi)水，既可以糾正生理性缺水，對(duì)器官也有洗滌作用，有助于改善器官功能。

2、早餐宜起床半小時(shí)后再吃

有人起得早，早餐吃得也早，其實(shí)這樣并不好，早餐最好在起床半小時(shí)后吃。

專(zhuān)家指出，一旦吃早餐太早，勢(shì)必會(huì)干擾胃腸的休息，使消化(消化食品)系統(tǒng)長(zhǎng)期處于疲勞應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài)，擾亂腸胃的蠕動(dòng)節(jié)奏。所以在起床后20至30分鐘再吃早餐最合適，這時(shí)人的食欲最旺盛。另外，早餐與中餐最好間隔4至5小時(shí)。如果早餐過(guò)早，那么數(shù)量應(yīng)該相應(yīng)增加或者將午餐相應(yīng)提前。

3、早餐應(yīng)有三類(lèi)食物

早晨時(shí)間匆忙，很多人早餐多是“對(duì)付”。事實(shí)上，早餐應(yīng)像正餐一樣吃。專(zhuān)家指出，早餐應(yīng)提供一天能量的40%，午餐提供一天能量的40%，晚餐提供一天能量的20%。按照最次的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)說(shuō)，早餐最少也要占到一天能量的20%，其余兩餐各占一天能量的40%。

受時(shí)間限制，早餐很難像正餐一樣充分準(zhǔn)備，但至少要講究食物搭配，要有提供蛋白質(zhì)和脂肪的主食，要有利于消化的液態(tài)食品(如牛奶、豆?jié){)。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家推薦，合理的早餐中，碳水化合物供能要占一天總能量的60%左右，蛋白質(zhì)供能占10%至14%，脂肪供能占25%至30%。

總的來(lái)說(shuō)，早餐應(yīng)當(dāng)含有3類(lèi)食物：淀粉類(lèi)主食如饅頭、面包、粥、包子等;富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食品如雞蛋、牛奶、豆?jié){、豆制品、熟肉等;水果或蔬菜。最理想的是再加1勺堅(jiān)果仁。

因各人胃口和體質(zhì)不同可以更換食物品種。如糖尿病人就不要選擇白粥、饅頭和面包，宜換成燕麥片和豆?jié){或牛奶搭配，或豆子為主的粗糧豆粥加上豆制品、牛奶、蔬菜等。胃病患者食物可以軟一點(diǎn)，可以選發(fā)酵面食，消化能力強(qiáng)的就可以吃耐嚼的食物，如面餅、通心粉、蕎麥面等。

4、包子饅頭強(qiáng)過(guò)面包油條

不少人早餐喜歡吃燒餅、油條等主食，這都有油脂偏高的問(wèn)題。像油條、蛋餅這些表面上看得見(jiàn)油的，人們吃的時(shí)候會(huì)有警覺(jué)。但很多人常上燒餅的當(dāng)，以為燒餅表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少。但事實(shí)上燒餅吃起來(lái)香酥可口，全是因?yàn)橹谱鲿r(shí)加了很多油。一個(gè)燒餅的熱量大約230至250卡，其中約25%的熱量來(lái)自脂肪。如果再加上豆?jié){這種中脂性食品，這種組合的油脂量較高。

還有不少人早餐喜歡吃面包。專(zhuān)家指出，烤面包和油條有一樣的問(wèn)題，就是含有致癌物，經(jīng)常吃這樣的食物容易致癌，因此不建議天天吃。此外，很多面包還存在糖分、油含量過(guò)高的問(wèn)題。專(zhuān)家建議，其實(shí)包子饅頭相對(duì)來(lái)說(shuō)既營(yíng)養(yǎng)又健康，是不錯(cuò)的選擇。

至于液態(tài)制品，專(zhuān)家建議選擇奶類(lèi)、豆?jié){。奶類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高于豆?jié){，但也要看個(gè)人體質(zhì)和習(xí)慣來(lái)選擇。

青菜可選黃瓜、西紅柿，綠葉菜只需洗干凈后用開(kāi)水燙熟，可蘸大醬或番茄醬或調(diào)味汁。青菜一定要現(xiàn)做現(xiàn)吃。頭一天拌青菜，第二天吃，青菜中會(huì)產(chǎn)生亞硝酸鹽，會(huì)引起食物中毒。

5、早晨隨餐不宜吃水果

很多人吃早餐喜歡吃水果。專(zhuān)家指出，早晨人的食欲不像其他正餐時(shí)間那樣旺盛，早餐吃水果勢(shì)必會(huì)影響其他主食的攝入量，因此不建議在早餐時(shí)間吃水果。不過(guò)，吃完早餐大概一兩個(gè)小時(shí)后，可以吃些水果作為營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

還有人喜歡在早餐時(shí)吃大杏仁等堅(jiān)果。專(zhuān)家指出，早晨吃堅(jiān)果很有營(yíng)養(yǎng)，各種堅(jiān)果都可以吃，如核桃、大杏仁、榛子等，量以去殼后1勺或1小把為好。

6、不同人群早餐選擇大不同

專(zhuān)家指出，早餐吃多少應(yīng)根據(jù)年齡、職業(yè)和健康決定，不同年齡的人應(yīng)選擇不同的早餐。勞動(dòng)強(qiáng)度大的人，早餐應(yīng)多吃些，以保證上午強(qiáng)體力工作的需要。如果是老年人，早餐吃一杯奶、一小碗粥、一個(gè)雞蛋、50克饅頭、拌適量青菜、一點(diǎn)咸菜調(diào)味就夠了。一個(gè)小學(xué)生早餐一杯牛奶、一個(gè)雞蛋、50～100克饅頭或面包，適量豆絲拌青菜、一點(diǎn)咸菜也是不錯(cuò)的。兒童正在生長(zhǎng)發(fā)育旺盛期，補(bǔ)充豐富的蛋白質(zhì)和鈣相當(dāng)重要，因此早餐中脂肪可以相對(duì)多些，一方面能延長(zhǎng)食物在胃中的時(shí)間，以免孩子吃得過(guò)多，另一方面也可以滿(mǎn)足孩子的生長(zhǎng)需求。兒童要少吃含糖量較高的食物，以防齲齒和肥胖。

成年人則需要為身體提供足夠的能量，飲食要含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、鈣、磷等，一般主食加奶或豆?jié){即可。

7、科學(xué)吃早餐不會(huì)讓人發(fā)胖

有些人從不愛(ài)吃早餐慢慢改變習(xí)慣吃早餐了，但不久后發(fā)現(xiàn)自己胖了。專(zhuān)家指出，科學(xué)健康地吃早餐不會(huì)讓人發(fā)胖，反倒有利于體重控制。出現(xiàn)發(fā)胖的情況很可能是因?yàn)槌苑ú豢茖W(xué)。每天吃三餐的量應(yīng)該綜合考慮，一餐多吃了，就要在下一餐減掉。很多人可能是因?yàn)樵黾恿嗽绮偷臄z入量，卻沒(méi)有改變?cè)任绮秃屯聿偷臄z入量，那么一天的能量攝入必然是超標(biāo)了，發(fā)胖也就在所難免。

二、早餐不宜吃的食物

1、含糖谷物。它的方便快捷是顯而易見(jiàn)的，如果你選擇不含糖衣的谷物，當(dāng)然是對(duì)你的身體有好處的。但是在我們生活中大量的谷物實(shí)際上是有糖衣的，事實(shí)證明你在不知情的時(shí)候也可以攝入大量的糖分。過(guò)量的糖分會(huì)讓減肥變得更加困難，同時(shí)它會(huì)消耗你的能量。每當(dāng)你在辦公室伏案工作的時(shí)候，你不得不用小吃來(lái)提神。如果你一定要選擇谷物作為早餐，一定要檢查該食物的配料，大多時(shí)候你可以看到糖分是作為第二個(gè)配料。一定要選擇高纖維、低糖分的谷物。

2、油炸食物。油炸食物在英國(guó)被認(rèn)為是“工人早餐”，它是油膩、高脂肪的食物。對(duì)于大多數(shù)男性來(lái)說(shuō)，它的卡路里含量特別高。用脂肪包著的香腸或是亞硝酸鹽豐富的脂肪培根、黃油炒雞蛋、土豆煎餅或薯?xiàng)l，食物一旦經(jīng)高溫油炸，其中的各種營(yíng)養(yǎng)素被嚴(yán)重破壞。當(dāng)你正在工作時(shí)，你的熱量燃燒將會(huì)減小，日復(fù)一日，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己逐漸發(fā)福。根據(jù)研究：18個(gè)人里有1人會(huì)因?yàn)榧逭ㄊ澄锒忌夏c癌，根據(jù)世界癌癥研究基金會(huì)研究，因攝取大量的煎炸食物，患上癌癥的幾率也會(huì)提高到63%。你可以將每天早餐改為健康的烤番茄和蘑菇吐司。

3、松餅。松餅也是我們經(jīng)常作為早餐吃的食物，可以從熟食店、三明治店或者咖啡廳里買(mǎi)到，通常是因?yàn)橐t到了就順便拿著它。這個(gè)食物中也含有大劑量的糖分，會(huì)導(dǎo)致糖分的攝取過(guò)量。因?yàn)樗娠炇且粋€(gè)相對(duì)廉價(jià)的生產(chǎn)過(guò)程，也許通常大于在家里自己制作的，因此它含有高卡路里的熱量，千萬(wàn)不要被低脂肪的水果松餅所愚弄，因?yàn)槔锩娲_實(shí)含有或多或上的糖和脂肪。如果你喜歡吃松餅，那就請(qǐng)?jiān)诩依镒霭桑?

4、煎餅。一個(gè)煎餅通常是由面粉、雞蛋、牛奶和黃油的混合物。這個(gè)組合幾乎就使一個(gè)完整的全脂牛奶。面粉是簡(jiǎn)單的碳水化合物，可以快速分解，會(huì)造成胰島素的迅速升高，這個(gè)時(shí)候必須配合新鮮的水果，如果一旦你的血糖飆升到最高值，卡路里的含量也是最高的。如果你喜歡吃煎餅，避免盒裝，并嘗試伴有純奶酪或者香草醬一起食用，一般情況下，這是菜單上最好的早餐食物。

5、面包圈和奶酪。作為早餐食物的面包圈同樣是一個(gè)不健康的食物，普通的面包圈并不可怕，最多是經(jīng)過(guò)煎炸程序后的食物，但是它里面經(jīng)常含有糖分和碳水化合物。它們都會(huì)導(dǎo)致胰島素迅速上升到最高，一旦你將它與奶酪組合在一起，食物中的飽和脂肪和卡路里將會(huì)大幅度增加。最健康的方法是選擇一些小麥面包圈和以堅(jiān)果、黃油成分為主的奶酪，同時(shí)還可以保持一整天的精力。