老年人隨著年齡的增長免疫力越來越差，重視容易出現(xiàn)各種健康問題，所以提高免疫能力對于老年人來說十分重要，而運動鍛煉就是很好的提高身體免疫力的方式，尤其是有氧運動，對老年人的身體有很多好處，那么老年人適合哪些養(yǎng)生運動呢?老年人運動要注意哪些禁忌呢?

1、老年人養(yǎng)生的有氧運動

游泳：每次不超過1小時，每周3次。游泳是十分好的運動方式，在運動過程中不負重，對保護膝蓋尤其有好處。但是對于冠心病患者來說，游泳時間別過長，一般來說，長時間游泳會引起心跳過速和肌肉勞損，從而導(dǎo)致頭暈、胸悶。水溫要適宜。另外，水溫過涼，會造成皮膚血管收縮，膚色呈蒼白;在水中停留一定時間后，體表血流擴張，皮膚由蒼白轉(zhuǎn)呈淺紅色，膚體由冷轉(zhuǎn)暖;停留過久，體溫?zé)嵘⒋笥跓岚l(fā)，皮膚出現(xiàn)雞皮疙瘩和寒顫現(xiàn)象。對于冠心病患者來說，這些反應(yīng)會造成回心血量的劇烈變化，這種刺激有可能是致命的，所以要選擇合適的游泳場所和時間，以及適宜的水溫，避免不必要的風(fēng)險。

騎自行車：每周騎行3次，每次騎車至少30分鐘。有研究表明，步行、騎車和活動平板時心源性猝死率最低，而慢跑時猝死率較高，這主要是與運動強度有關(guān)。所以，對于冠心病人來說，騎車是很好的、相對安全的運動方式。有意思的是，騎車時下肢的血液供給量較多，心率的變化也因踏蹬動作的速度和地勢的起伏而不同。身體內(nèi)部急需補充養(yǎng)料和排出廢料，所以心跳往往比平時增加2-3倍。反復(fù)練習(xí)，能使心肌發(fā)達，心肌收縮有力，血管壁的彈性增強。

太極拳：每周5次，太極拳的動作舒展緩慢，全身肌肉放松，使心臟得到充足供血，但又不會加快心律，加重心臟的負擔(dān)。林秋偉說，太極拳通過緩慢、細長、均勻的腹式呼吸，使人體肺部的氧氣充足，腸胃得到蠕動，增強消化和排泄機能，所以經(jīng)常練習(xí)太極拳，對心臟病有防治作用。另外，冠心病患者通過打太極拳，進行自我情緒調(diào)節(jié)，保持情緒的安寧和穩(wěn)定，不僅有助于控制病情的發(fā)展、更好發(fā)揮藥物治療的作用，而且也有助于預(yù)防心肌梗死、猝死等心臟以外事故的發(fā)生。

快步走：每天步行約3公里，時間在30分鐘以上，每周2-3次。走多快才算是“快走”?研究報告指出，散步速度在每小時走3公里以內(nèi)，而每小時在4.5公里左右的才是快步走。對于冠心病患者來說，為了安全起見，一般要計算運動強度，即最大心率(220-年齡)60-70%，比如一個60歲患者運動時心率范圍(220-60)60-70%=96-112次/分。走路簡單又自在，這種全身性的運動可以提高心肌收縮力，改善冠狀動脈粥樣硬化，同時可降低血壓，調(diào)節(jié)血脂，調(diào)控血糖。需要提醒的是，對于腿腳不便的人來說，快步走也可雙手使用手杖，使運動更協(xié)調(diào)平穩(wěn)。

2、老年人運動注意的禁忌

1.忌激烈競賽：老年人否認參加哪些項目運動，重在參與、健身，不能爭強好勝，與別人爭高低。激烈競賽不僅會使老年人的體力承受不了，而且還會因碰撞、摔倒、沒看到而發(fā)生意外。

2.忌負重憋氣：老年人多有肺氣腫，用力憋氣，會因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣還會加重心臟負擔(dān)，引起胸悶，心悸。憋氣時胸腔壓力增高，導(dǎo)致腦供血減少，發(fā)生頭暈?zāi)垦?，甚至昏厥。憋氣完畢，回心血量會驟然增加，血壓也隨之升高，容易發(fā)生腦血管意外。因此舉重、拔河、硬氣功、引體身上、爬繩等這些需要憋氣的運動項目，老年人不宜參加。

3.忌急于求成：老年人對體力負荷適應(yīng)能力差，因而在運動時應(yīng)有較長時間適應(yīng)階段，一定要循序漸進，切忌操之過急。

4.忌頭部位置過分變換：老年人不宜做低頭、彎腰、低頭后側(cè)、左右側(cè)彎，更不要做頭向下的倒置動作，原因是這些動作會使血液注射頭部，而當(dāng)恢復(fù)正常體位時，血液會快速流程軀干和下肢，大腦容易發(fā)生缺血，出現(xiàn)兩眼發(fā)黑，站立不穩(wěn)，甚至摔倒、昏厥。

5.忌晃擺旋轉(zhuǎn)：老年人協(xié)調(diào)性差，平衡能力弱，腿力發(fā)軟，步履緩慢，肢體移動遲鈍，像溜冰、蕩秋千及各種旋轉(zhuǎn)動作均應(yīng)忌諱，否則易發(fā)生危險。

6.忌快速度的運動鍛煉：老年人由于心肌收縮力減弱，血管彈性下降、管腔狹窄，血液阻力增大，導(dǎo)致心臟負擔(dān)加大。再疏于呼吸系統(tǒng)功能的減弱，肺活量和通氣量也會減少而供氧不足。對于快速運動時急劇增加和高血壓病的老年人，快速運動更會促使脈搏加快、血壓升高，容易出現(xiàn)心腦血管意外。

總結(jié)：很多的老年人都會出現(xiàn)各種的健康問題，所以在日常生活中老年人要注意養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，平時還要多多鍛煉!希望上文中的內(nèi)容能給你帶來幫助。

3、有氧運動的十大好處

1.降壓

研究指出，10周運動后，可使收縮壓降低10mmHg，舒縮壓降低5mmHg。新的研究顯示，每天散步4次，每次20～30分鐘，降壓效果最好。

2.減肥

散步可使脂肪燃燒，降低血中的中性脂肪，可降低體重。在飯后45分鐘散步，即使是短距離的，也會見效。

3.預(yù)防糖尿病

缺乏運動是2型糖尿病發(fā)病的重要原因。流行病學(xué)研究結(jié)果顯示，每天快步行走至少半個小時可使發(fā)生2型糖尿病的危險降低30%～40%。步行可提高胰島素的敏感性，有效的預(yù)防糖尿病和改善作用。

4.緩解壓力

運動可消除緊張的壓力。溫和運動可以調(diào)節(jié)心情，化解不良情緒，具有宣泄功能，可以釋放壓抑，忘卻煩惱，同時也可以帶來身心上的愉悅。隨著適量的運動，人體吸入大量氧氣，可以幫助我們減輕疲勞，同時消除壓力。

5.有利于心血管病的預(yù)防

研究已表明，血中高半胱氨酸是引起心血管病的獨立危險因素之一，而運動降低血中高半胱氨酸水平，有利于心血管病的預(yù)防。

6.改善血管內(nèi)皮機能

研究已表明，運動可改善血管內(nèi)皮機能，降低血不良細胞因子，預(yù)防動脈硬化。

7.增加心肺功能

要提高心肺的帶氧能力，只要平時爬樓梯或競走便可。

8.保持關(guān)節(jié)健康

簡單的步行、下蹲，爬樓梯，踢球?qū)τ诨顒酉リP(guān)節(jié)都是很有效的。步行、騎腳踏車對于膝關(guān)節(jié)痛的人來說也是很好的選擇，這樣他們可以在不承受體重的情況下進行運動

9.預(yù)防骨質(zhì)疏松癥

據(jù)《聯(lián)合日報》報道，新加坡有數(shù)以十萬計的人患有骨質(zhì)疏松癥。好多人只知道要攝取多些鈣質(zhì)，但忽略了多做負重運動。所謂負重運動，即是運動時體重令骨骼承受一定的壓力，例如步行、跑步、打球、跳舞等，可令骨骼強健，減少骨折的機會。一般建議每周進行三次負重運動，每次至少15分鐘至半小時，視自己的體力而定。

10.降脂

北醫(yī)三院運動醫(yī)學(xué)研究所陳吉棣教授和她的研究生們，利用已處于高血脂水平的小鼠進行實驗。他們讓這些高血脂小鼠每天進行有氧運動(讓小鼠游泳、跑步)。6到8周后發(fā)現(xiàn)，這些小鼠的血脂水平有了顯著的降低，高密度脂蛋白膽固醇水平顯著增高，而它們動脈粥樣硬化斑塊的形成也得到了明顯抑制。