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粗糧蒸食更營養(yǎng)嗎?粗糧怎么吃營養(yǎng)價(jià)值更高?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-25 20:55 粗糧膳食零食

粗糧是很常見的食物,適當(dāng)食用對消化系統(tǒng)和身體健康都有很大的幫助,但是吃粗糧也有許多要注意的地方,那么粗糧蒸食更營養(yǎng)嗎?粗糧怎么吃營養(yǎng)價(jià)值更高?粗糧的營養(yǎng)吃法有很多,下面就來詳細(xì)了解如何吃粗糧更營養(yǎng),以及吃粗糧的注意事項(xiàng)吧。

粗糧蒸食更營養(yǎng)嗎?粗糧怎么吃營養(yǎng)價(jià)值更高?(1)

1、粗糧的營養(yǎng)吃法

雖然都知道吃粗糧好,可人們在吃的時(shí)候還存在很大誤區(qū),特別是在烹調(diào)方法上,吃粗糧最好用蒸的方法。而油炸、煮粥等都會在一定程度上損害粗糧的健康特性。

粗糧之所以健康,是因?yàn)樗缓喾N保健成分和膳食纖維,脂肪很少,也沒有糖和鹽。但如果用油炸的方法烹調(diào),就會吸收大量脂肪,同時(shí)粗糧中的不飽和脂肪酸、維生素等營養(yǎng)成分也會損失殆盡。特別值得提醒的是,把粗糧熬成非常軟爛的粥是最大的誤區(qū)。

許多人覺得粥清淡健康,又好消化,用粗糧煮粥絕對沒錯(cuò)。特別是它的升血糖指數(shù)低,糖尿病等慢性病病人應(yīng)該多吃。可是,粥越軟爛、黏糊,粗糧中的淀粉糊化的程度越高,使血糖上升的速度也就越快。如果把粗糧熬成這樣的粥,對血糖的好處就沒有了。

如果只是干巴巴地吃粗糧飯,畢竟口感單調(diào),怎樣讓粗糧既美味又健康呢?首先,把谷類和豆類按照3∶1或者2∶1的比例混合,浸泡過夜。然后,把泡好的粗糧放到蒸鍋里蒸熟,一般10-20分鐘即可。蒸好的粗糧可以和大米混合煮成飯,也可以放些枸杞、核桃,用慢火煮一會兒,做粥吃。但是要注意,這種粥要是清湯型的,不能煮成黏糊糊的狀態(tài),否則會讓血糖升高很快。如果喜歡吃面食,也可以把蒸好的粗糧和白面、玉米面等和在一起,還可以加上葡萄干和堅(jiān)果,增加口感和營養(yǎng)。還可以將粗糧先蒸好,再放些雞蛋和西紅柿、青椒等蔬菜一起炒。最后,蒸熟的粗糧如果沒有吃完,可以分成小份,凍起來以后再吃。

2、吃粗糧的注意事項(xiàng)

一、粗糧的種類:每天至少吃4種以上

每天吃夠20種食物已成為很多營養(yǎng)專家的共識,而主食作為每天飲食中很重要的一部分,也應(yīng)該在種類上盡量豐富一些。某食品與營養(yǎng)系博士指出,每天最好吃4種以上粗糧,具體來說,可以包括一種“米”類粗糧,如紫米、小米、大黃米、黑米、糙米等,一種“麥”類粗糧,如燕麥、大麥、黑麥、蕎麥等,一種“豆”類粗糧,如紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等,一種“薯”類粗糧,如紅薯、馬鈴薯、紫薯等。此外,蓮子、芡實(shí)、薏米等營養(yǎng)成分和谷物相近,也是非常好的候選粗糧。

除了煮粥外,每種粗糧還有一些其他的吃法,比如蕓豆可煮熟后拌涼菜,燕麥可跟黃豆一起打豆?jié){,紅豆可用來做餡,綠豆可用來煲湯等。

二、吃粗糧的量:占主食的1/3左右

大家都知道常吃粗糧可以降低患高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。所以很多人特別是老年人會經(jīng)常吃粗糧,而且有的人一天兩頓都會吃。其實(shí)這種做法是不正確的,那么我們每天應(yīng)該吃多少粗糧才合適呢?

某醫(yī)院營養(yǎng)師表示,粗糧吃得少,起不到預(yù)防慢性病等多種保健作用。但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸,長期大量食用,會影響人體對鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收,還會降低人體免疫力。因此,《中國居民膳食指南》建議,每天最好能吃50~100克粗糧。健康成年人每天吃的量占主食總量的1/3比較合適。

需要提醒的是,吃主食一定要做到粗細(xì)搭配,可以在做主食時(shí)混入粗糧,比如蒸米飯時(shí)加點(diǎn)小米、糙米、綠豆或紅豆,煮白米粥加一把紫米,磨豆?jié){時(shí)加一把燕麥等,這樣“粗細(xì)搭配”,吃起來口感也更好。

三、粗糧的處理:提前浸泡4小時(shí)以上

與精白米相比,粗糧的質(zhì)地更為致密,因此烹調(diào)起來需要花費(fèi)更多的時(shí)間。因此,為了節(jié)約烹調(diào)時(shí)間,使烹調(diào)后粗糧的口感更好,需要在烹調(diào)前對粗糧進(jìn)行“浸泡”處理。其中各種粗糧對水的“抵抗力”差異很大,紫米、糙米之類只需要泡4小時(shí)左右即可,而雜豆表皮最致密,泡豆時(shí)間應(yīng)在12小時(shí)以上,最好能達(dá)到24小時(shí)。

如果要想省事,可以直接把各種雜糧放在容器中,加水沒過食材,放冰箱里浸泡一夜即可,這樣可以避免細(xì)菌超標(biāo)。

四、吃粗糧的時(shí)間:晚餐

吃粗糧食品不僅在量上有講究,而吃的時(shí)間其實(shí)也是有規(guī)定的。專家提示,粗糧最好在晚餐食用。因?yàn)槿梭w可以更好的利用粗糧中的膳食纖維來消除體內(nèi)的垃圾,降低血脂。

專家告訴我們,粗糧中的膳食纖維能刺激腸壁產(chǎn)生蠕動(dòng),使大便較快排出體外,所以晚上吃膳食纖維,能更好的幫助我們在第二天早上排便,這就減少了毒素對腸壁的毒害。另外,吃粗糧容易產(chǎn)生飽腹感,所以在晚上吃可以減少進(jìn)食的量,從而避免晚上吃得過飽對身體有害。

五、粗糧的搭配:水

我們在吃粗糧的時(shí)候不僅要注意吃的多少,吃的時(shí)間,還要注意搭配。除了要注意粗細(xì)搭配的原則以外,還要注意在吃粗糧的時(shí)候多喝水。專家提示,因?yàn)榇旨Z中的膳食纖維需要有充分的水分做后盾,才能夠保障腸道的正常工作。那么您在吃粗糧的時(shí)候,不凡食用一些白開水或者熬一些稀粥來搭配吃,這樣更能幫助排泄。

六、粗糧的吃法:粗細(xì)搭配

目前,聯(lián)合國糧農(nóng)組織已經(jīng)頒布了纖維食品指導(dǎo)大綱,給出了健康人常規(guī)飲食中應(yīng)該含有30-50克纖維的建議標(biāo)準(zhǔn)。研究發(fā)現(xiàn),飲食中以6分粗糧、4分細(xì)糧最為適宜。所以,粗細(xì)糧搭配吃最合理。

吃粗糧應(yīng)講究方法。從營養(yǎng)學(xué)上來講,玉米、小米、大豆單獨(dú)食用不如將它們按1:1:2的比例混合食用營養(yǎng)價(jià)值更高,因?yàn)檫@可以使蛋白質(zhì)起到互補(bǔ)作用。我們在日常生活中常吃的臘八粥、八寶粥、素什錦等,都是很好的粗糧混吃食物。

七、粗糧的禁忌:7種人群慎吃

1、胃腸功能差的人群。胃腸功能較弱的人群,吃太多食物纖維對胃腸是很大的負(fù)擔(dān)。

2、缺鈣、鐵等元素的人群。因?yàn)榇旨Z里含有植酸和食物纖維,會結(jié)合形成沉淀,阻礙機(jī)體對礦物質(zhì)的吸收。

3、患消化系統(tǒng)疾病的人群。如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍,進(jìn)食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。

4、免疫力低下的人群。如果長期每天攝入的纖維素超過50克,會使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害,降低人體的免疫能力。

5、體力活動(dòng)比較重的人群。粗糧營養(yǎng)價(jià)值低、供能少,對于從事重體力勞動(dòng)的人而言營養(yǎng)提供不足。

6、生長發(fā)育期青少年。由于生長發(fā)育對營養(yǎng)素和能量的特殊需求以及對于激素水平的生理要求,粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉(zhuǎn)化成激素,也妨礙營養(yǎng)素的吸收和利用。

7、老年人和小孩。因?yàn)槔夏耆说南δ軠p退,而孩子的消化功能尚未完善,消化大量的食物纖維對于胃腸是很大的負(fù)擔(dān)。而且營養(yǎng)素的吸收和利用率比較低,不利于小孩的生長發(fā)育。

另外,吃粗糧很有必要,但一定注意粗細(xì)搭配,同時(shí)還要搭配營養(yǎng)豐富的食品。比如把粗糧熬粥或者與細(xì)糧混起來吃,搭配蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)豐富的食品以幫助吸收。同時(shí),不適宜多吃粗糧的人群要盡可能減少粗糧的食用,以免造成營養(yǎng)不良。

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