膳食纖維，我想很多人都不一定有很深的概念，他主要是存在于食物中，對(duì)于腸道的健康以及消化有很重要的作用，經(jīng)常便秘的人就很有可能是由于缺少了膳食纖維，所以應(yīng)該補(bǔ)充些膳食纖維，那么，膳食纖維不足吃什么食物比較好？哪些食物的膳食纖維比較多？

1、膳食纖維不足吃什么

在世界范圍內(nèi)，由于豆類(lèi)對(duì)健康的益處廣為人知，因此，豆類(lèi)料理也成為了廣受好評(píng)的食物，不少人已經(jīng)開(kāi)始重視將豆類(lèi)加入到每日的膳食菜譜中。雖然有一部分人認(rèn)為豆子需要經(jīng)過(guò)水泡以后才能烹飪顯得相當(dāng)麻煩，但實(shí)際上，只要你懂得吃豆子的技巧，那么就能輕松地獲得營(yíng)養(yǎng)了。日本經(jīng)濟(jì)新聞撰文為您介紹豆子的營(yíng)養(yǎng)。

豆類(lèi)主要分為兩類(lèi)

世界上約有18000種豆科植物，但據(jù)說(shuō)能供人食用的只有約70-80種。我們?nèi)粘３Ｒ?jiàn)的豆類(lèi)有大豆、紅豆、蕓豆、豌豆等。從營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成的角度來(lái)看，食用豆類(lèi)主要分為兩種：

第一種：淀粉類(lèi)。即碳水化合物含量多的豆類(lèi)，在這類(lèi)豆中，碳水化合物占豆類(lèi)全體的一半以上，紅豆、蕓豆、豌豆、綠豆等均屬于淀粉類(lèi)豆子。這其中，紅豆中的碳水化合物約占6成，蛋白質(zhì)只占約2成。

第二種：蛋白脂肪類(lèi)。這一類(lèi)豆子主要以大豆、黑豆等為代表。大豆的營(yíng)養(yǎng)中碳水化合物只占不到30%，而蛋白質(zhì)含量高達(dá)35%，脂肪約占20%，與紅豆等淀粉類(lèi)豆子相比，脂肪含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出。日本豆類(lèi)協(xié)會(huì)的振興部長(zhǎng)齋藤章表示，了解了不同豆子的營(yíng)養(yǎng)成分以后，就能更好地選擇與搭配豆類(lèi)食物，避免因偏食造成營(yíng)養(yǎng)素的缺失。

豆類(lèi)中膳食纖維豐富

無(wú)論是哪種豆類(lèi)食品都有一個(gè)共同的特點(diǎn)——含有豐富的膳食纖維。在同等質(zhì)量的前提下進(jìn)行比較，煮紅豆所含的膳食纖維約為煮牛蒡的近2倍。日本女子營(yíng)養(yǎng)大學(xué)短期大學(xué)部副教授豐滿美峰子表示：“想要光通過(guò)蔬菜補(bǔ)充一天所需的17-19克膳食纖維是很難的，生活中活用豆類(lèi)能夠有效幫助人們補(bǔ)充膳食纖維?！?

豆類(lèi)中不含有蔬菜中含量豐富的維生素C，但相對(duì)的其含有豐富的維生素B1、維生素B2和維生素B6。例如，豬肉等肉類(lèi)中含有豐富的維生素B1，能促進(jìn)體內(nèi)糖類(lèi)分解為能量，一旦人體缺乏維生素B1就會(huì)容易感到疲勞。而豆類(lèi)被稱為和豬肉相同能夠輕松補(bǔ)充維生素B1的食材。除此之外，豆類(lèi)中含含有豐富的礦物質(zhì)如鈣、鉀、鎂、鐵、鋅等。

膳食研究家牧野直子表示：“豆類(lèi)作為調(diào)整膳食平衡的助手，其功能是萬(wàn)能的，應(yīng)當(dāng)在每日菜單中活用豆類(lèi)。”舉例來(lái)說(shuō)，豆類(lèi)與米飯一起煮能夠讓蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值提升。這是因?yàn)榈鞍踪|(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是靠氨基酸平衡來(lái)體現(xiàn)的，米飯中的蘇氨酸含量較少，而豆類(lèi)中蘇氨酸卻含量豐富，因此豆類(lèi)與米飯搭配能夠有效平衡膳食營(yíng)養(yǎng)，紅豆飯就是一種理想的搭配案例。

雖然豆類(lèi)自身營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，但是光吃豆似乎顯得比較難，因此將豆類(lèi)作為搭配食材，巧妙地用到肉類(lèi)食材或者燉煮湯類(lèi)中，能夠更輕松有效地獲得豆類(lèi)營(yíng)養(yǎng)。

豆類(lèi)太難做？巧用冷凍磨粉等方法改善口感

蕓豆和豌豆等干燥的豆子在烹飪之前往往需要泡水，但泡水時(shí)間根據(jù)季節(jié)的不同而不同，春秋二季需要約3-4小時(shí)，夏季略短，而冬季甚至有時(shí)需要8小時(shí)。浸水過(guò)后，先將豆子放到鍋中大火煮約一小時(shí)，水沸騰后舍去煮豆水，重新加水用中火熬煮。但這是一種防止豆子煮崩的方法，平時(shí)其實(shí)用不著如此擔(dān)心。

如果覺(jué)得泡豆子很麻煩，實(shí)際上，利用罐頭的人也不在少數(shù)。有時(shí)候也可以將豆子煮了以后冷凍保存，需要用的時(shí)候拿出來(lái)解凍就會(huì)很方便了。

有些人覺(jué)得豆子口感不好，也會(huì)使用攪拌器等工具，通過(guò)磨成豆粉或者其他的方式，改善豆類(lèi)的口感。

2、哪些食物膳食纖維多

1、無(wú)花果

無(wú)花果是一種開(kāi)花植物，富含食物纖維，具有健胃清腸、消腫解毒的功效，能起到抑制血糖上升，維持正常膽固醇含量，排除致癌物質(zhì)的作用。

2、大麥

大麥，別名牟麥、飯麥、赤膊麥，與小麥的營(yíng)養(yǎng)成分近似，但纖維素含量略高，而且大麥中的膳食纖維對(duì)降低膽固醇和促進(jìn)腸道健康有益，從而還能降低直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)和促進(jìn)甲狀腺激素代謝有幫助。

3、茄子

茄子，別名茄、矮瓜、吊菜子，具有為收斂劑、有利尿之效，但是茄子每提供20卡路里熱量，就能提供3克纖維，因?yàn)闊崃康?，所以茄子便于提供更多的膳食纖維。

4、梨

梨，別名大鴨梨，含有豐富的維生素、膳食纖維和鈣、磷、鐵、碘等微量元素，具有生津、潤(rùn)燥、清熱、化痰，解酒的作用，還能促進(jìn)人體內(nèi)致癌物質(zhì)的排出。

5、蔬菜

蔬菜是人們?nèi)粘ｏ嬍持斜夭豢缮俚氖澄镏?，是一種綠色食品，然而纖維量較高的依次為蒜苗、金針菜、茭白、苦瓜、韭菜、冬筍、菠菜、芹菜、絲瓜、藕、萵筍等。