我們在健身的時候可能就會先做一些熱身運動,比如在跑步之前我們可能先會做一些伸展運動等等,而一般在做一些其他的運動之前,可能就是先跑步熱身,這樣可以幫助加快脂肪的燃燒。那么,一般的熱身運動都有哪些種類呢?我們在做熱身的時候要注意什么呢?
身體需要通過一些低強度的有氧運動,例如慢跑、跳繩、劃船或爬樓梯10分鐘來進行熱身。常規(guī)熱身運動的強度應(yīng)以剛好引起你微微出汗為宜。它的目的在于增加活動肌肉的血液流量,提升身體的核心溫度,幫助肌肉快速而且容易收縮和放松。這時,結(jié)締組織的延展性增強,受傷風(fēng)險率降低,神經(jīng)中樞的機制和反應(yīng)提高,更有利于進行有效的、可控制的運動。
按照有氧熱身進行一系列靜態(tài)和動態(tài)的伸展。熱身前拉伸肌肉很容易受傷,每一個拉伸動作都應(yīng)保持20至30秒并重復(fù)1-2次??蓪⑦@種運動作為常規(guī)熱身的一部分,也可以在訓(xùn)練之后作為緩和身體的步驟。這樣有助于避免傷害和劇烈運動后的恢復(fù)。
動作方法、:頸部前后拉伸時將脖頸充分地向前后彎屈,向前要達到胸部,向后時也要讓頸部深深地彎屈,讓頭部和地面達到平行。頸部左右拉伸時向左右兩側(cè)
交替拉伸頸部,使它的側(cè)面肌充分得到伸展。
動作方法:雙腿分幵,與肩同寬,一只手與肩同高的位置穿過胸前向另
一側(cè)伸直,另一只手按住被拉伸的肘部向身體靠攏。如果將臉朝向伸展肩膀的一側(cè),可以更好的舒展肩部和背部的肌肉。
運動方法:用頭部畫大圈帶
動脖頸,向右轉(zhuǎn)完,再向左轉(zhuǎn)。左
右各6~8次,動作要柔和,避免壓迫血管作用,主要作用是拉伸頸部肌肉。
運動方法:兩腳分開,與肩同寬,兩手屈臂向后振動或兩臂
張開向后振動,屈壁和伸直兩臂時要與肩平行,可以拉伸肩關(guān)節(jié)和胸大肌。
動作方法:兩腳分開,與肩同寬,前臂彎曲,兩手放在肩上,向前繞環(huán)幾周后向后環(huán)繞,保持身體正直,活動肩關(guān)節(jié),拉伸肩部肌肉。
動作方法:兩腳分幵,與肩同寬,兩手臂彎曲并抬起與肩平行,
向左向右轉(zhuǎn)體,身體正直,膝關(guān)節(jié)不要彎曲,可以拉伸背部肌群。
動作方法:兩腳分開,與肩同寬,兩手向上伸直,然后向下伸展,兩腿伸直,膝關(guān)節(jié)不要彎曲。整個過程動作要舒緩,該停
的時候一定要停頓。起到伸展背部和腰部的作用。
動作方法:雙腳分開,與肩同寬,兩腿伸直,兩手叉腰,向左繞環(huán),重復(fù)幾次后向右繞環(huán),動作要舒緩,膝關(guān)節(jié)不要彎曲,可以拉伸側(cè)腰肌。
動作方法:屈膝,雙手放在膝關(guān)節(jié)上,向左右環(huán)繞,環(huán)繞動作要舒緩,這個動作主要目的就是活動膝關(guān)節(jié)。
動作方法:一條腿支撐,另一條腿屈膝,腳尖立起來,向左右繞環(huán),做好后換另一只腳;動作要舒緩,注意保持腳踝穩(wěn)定,主要是活動踝關(guān)節(jié)。
選擇何種方式的熱身運動會因人、項目不同而有所差異。一般說來,熱
身運動方式以選擇與該項目相近的運動為佳,先是輕度的有氧運動,能夠活動肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、臀部和脊柱,最后再做些與運動項目相關(guān)的活動。
1.運動注意補水
相比炎熱的夏季,秋季涼快,運動出汗量減少。但是秋天干燥,皮膚失水變多,加上運動本身排汗,秋季運動補水可不能少。運動前2個小時先喝大約500毫升白開水,提高機體的熱調(diào)節(jié)能力,給腎臟代謝充足的時間,將體液平衡和滲透壓調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)。運動過程中也要適量補水,防止脫水現(xiàn)象。運動后不宜馬上喝水,一般過了5~15分鐘才喝水,喝水時候不要一下喝太多,要慢慢喝。
2.做好充分熱身運動
人的肌肉和韌帶在秋季氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮、黏滯性增加,關(guān)節(jié)的活動幅度減小,韌帶的伸展度降低,這就增加了秋季運動受傷的風(fēng)險。因此,在運動前一定要做好熱身運動,讓肌肉進入運動狀態(tài)后開始運動。
3.運動不宜太過劇烈
由于秋季的人的關(guān)節(jié)活動幅度減小,并且柔韌性減弱,建議在秋季時候不要做太過劇烈的運動。無氧運動和一些強度高的力量訓(xùn)練容易引起身體不適。建議在秋季以耐力性的有氧運動為主,進行力量訓(xùn)練的頻率不要太高,強度最好為中等或偏低點的強度。
4.保證充足睡眠
俗話說“春困秋乏”,進入秋季氣候宜人,日照時間變短,利用這一好時機盡可能保證睡眠充足不僅能恢復(fù)體力,還能增加“瘦素”的分泌,提高基礎(chǔ)代謝力,讓減肥更有效果。
5.多做戶外運動
秋季天氣涼快,空氣也好,相比室內(nèi)運動,做戶外運動更有樂趣。比如爬山、騎自行車、跑步等。這些戶外有氧運動不僅能夠幫助你減少脂肪,還能放松心情,提高工作的效率。
6.晨運不宜空腹
運動需要消耗能量,而早上醒來,人體儲存的能量不多,并不能滿足運動的熱量消耗。如果不及時進食,空腹運動,運動時間長的話,會造成肝糖原貯備不足,血糖大量消耗,導(dǎo)致低血糖,可能會出現(xiàn)頭暈、心慌、眼黑等癥狀。
7.運動后要控制飲食
運動消耗能量會使得人在運動過后感覺饑餓,這時如果沒能克制住而大量進食,就會白費了所有的努力。但如果實在想吃東西,可以吃一些水果或蔬菜。
金剛坐是瑜伽中常見的坐姿之一 ,它有一個非常特別的功效——促進腸胃蠕動,增強消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起
杏子果肉中含有豐富的有機酸、碳水化合物,適量食用杏子可以為身體補充營養(yǎng)成分,過量食用杏子則會增加身體的消化負擔,不利于健康,因此不建議過多食用杏子。
一期黑色素瘤,也就是原位黑色素瘤,由于治療及時,手術(shù)切除徹底是能治好的。黑色素瘤及惡性黑色素瘤,簡稱惡黑,是起源于痣細胞和黑素細胞的高度惡性腫瘤。惡性黑色素瘤是少見的腫瘤,死亡率高且發(fā)病率有增加的趨勢。
刷酸所用的酸是具有刺激性的,過度刷酸會導(dǎo)致皮膚出現(xiàn)紅血絲、面部毛細血管損傷等情況,其次還可能會導(dǎo)致人體皮膚出現(xiàn)黑色素,對皮膚造成傷害。
魚肝油是一種油脂質(zhì)地的物質(zhì),不會溶于水,所以也不會被水稀釋,因此在吃了魚肝油之后是可以喝水的,但魚肝油要避免和奶品一起服用,最好是奶后半小時左右吃。
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