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運(yùn)動后要怎樣放松肌肉?運(yùn)動后要注意什么?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-26 13:37 運(yùn)動肌肉肌肉拉傷

一般在運(yùn)動前后,人們都需要做一些放松肌肉的活動,運(yùn)動前熱身是為了把肌肉伸展開,以免再運(yùn)動時出現(xiàn)肌肉拉傷的狀況,而運(yùn)動后放松則是要把緊繃的肌肉放松下來,以免出現(xiàn)肌肉酸痛等癥狀。那運(yùn)動后要怎樣放松肌肉呢?

運(yùn)動后要怎樣放松肌肉?運(yùn)動后要注意什么?(1)

1、靜態(tài)拉伸

靜態(tài)拉伸是在將肌肉及關(guān)節(jié)延展開,并維持一段時間,然后再慢慢復(fù)原,動作較為緩和、緩慢。靜態(tài)拉伸利于改善身體的靈活度,舒緩神經(jīng)肌緊張與下背疼痛,減少肌肉纖維和韌帶在運(yùn)動中的撕裂、拉傷、斷裂等。而且大量運(yùn)動后的靜態(tài)拉伸,可以減緩延遲性肌肉酸痛,能有效的減少運(yùn)動酸痛。

頭部拉伸動作

右手舉過頭頂,將頭部向右側(cè)拉動,再恢復(fù)原位,反復(fù)幾次之后再換成右手重復(fù)動作。

2、肩部拉伸動作

雙腳站立保證與髖同寬,使雙膝微彎。然后將左手越過身體,手肘微彎。并以右手固定于左手肘處,然后將左手臂向身體靠,一直到感覺肩膀的肌肉緊繃,再換右手重復(fù)動作。

3、胸部拉伸動作

雙手平舉,做擴(kuò)胸運(yùn)動;或者是站立在有穩(wěn)定支撐物旁,將一手放置在支撐物后,保持上臂和肩膀在同一平面,將身體慢慢的向前推出,直到胸部有伸展的感覺。

4、背部拉伸動作

兩手手指相扣,掌心向外,將雙手抬至胸前高度并伸直手臂,鎖住手肘并將肩部向前推出。

5、腹部拉伸動作

保持身體站直,雙腿并攏,收緊腹部,雙手手臂伸直并攏在一起,向頭的方向打開,同時腰部向后盡可能伸展。

6、大腿拉伸動作

1、站立并背對板凳或其他穩(wěn)定的支撐物,單腳屈膝并置于支撐物上,保持身體直立和抬頭,慢慢彎屈支撐腳的膝關(guān)節(jié),身體下放直到側(cè)大腿感到被伸展;支撐腿小腿用力將身體推起,然后回復(fù)到原始姿勢,換另一條腿重復(fù)動作。這個伸展動作可以放松大腿前側(cè)肌肉。

2、平躺在地面,并伸直雙腿,像將左膝彎屈,并慢慢的拉向胸口,直到有被伸展的感覺,保持后腦勺與地面接觸,放松后回復(fù)到起始姿勢,換成右腿進(jìn)行。這個動作能放松大腿后側(cè)肌肉。

3、使用坐姿姿勢,屈膝將兩腳掌相對并靠近身體,雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近,當(dāng)?shù)竭_(dá)極限時,維持姿勢幾秒鐘,然后回復(fù)至起始位置。

7、小腿拉伸動作

一條腿盡量往后踏一步,保持鞋底著地,身后的那條腿保持筆直,前腿彎曲,身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅持8-12秒,換腿再做一次。

8、抖動練習(xí)

可以抖動四肢,如甩動胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、抖抖腿等動作,可以放松肘、膝關(guān)節(jié)及四肢肌肉群,促進(jìn)血液的回流,使肌肉主動放松,讓身體逐步恢復(fù)到安靜狀態(tài)。

9、拍打按摩練習(xí)

可先拍打臂、腿、腰、背等局部肌肉,從遠(yuǎn)心端向近心端進(jìn)行拍打,并配合局部的按摩、推拿、揉捏、按壓活動。一般可以在運(yùn)動鍛煉后20~30分鐘后進(jìn)行或晚上睡覺之前進(jìn)行。

10、補(bǔ)充能量

在運(yùn)動結(jié)束后1小時內(nèi),可以吃一些容易消化的水果或糖類,能迅速的補(bǔ)充糖原,幫助身體放松恢復(fù)的。

11、溫水泡腳

用30-40度左右的溫水泡腳,對心臟活動和神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用,使得運(yùn)動后的身體得到最大的放松,能幫助消除疲勞感。

12、充足的睡眠

在做完運(yùn)動的晚上,要保證有足夠的睡眠時間。充足的睡眠對于消除人體疲勞和恢復(fù)體力是極為重要的。

13、運(yùn)動后注意事項

1、不要蹲坐休息

蹲坐休息是非常普遍的做法,這是運(yùn)動后不宜立即做的行為。運(yùn)動結(jié)束后感覺累了,很多人就蹲下或坐下認(rèn)為能省力和休息,其實,這是一個錯誤的做法。健身運(yùn)動后若立即蹲坐下來休息,會阻礙下肢血液回流,影響血液循環(huán),加深肌體疲勞。嚴(yán)重時會產(chǎn)生重力性休克。

因此,每次運(yùn)動結(jié)束后應(yīng)調(diào)整呼吸節(jié)奏,進(jìn)行一些低熱量的活動,例如慢步走走,做做幾節(jié)放松體操,或者簡單深呼吸,促使四肢血液回流心臟,以利于還清“氧債”,加快恢復(fù)體能、消除疲勞。實在體力不支時也可讓同伴攙著走走。

2、不宜立即停下來

劇烈運(yùn)動時血液多集中在肢體肌肉中。由于肢體肌肉強(qiáng)力地收縮,會使大量的靜脈血迅速回流到心臟,心臟再把有營養(yǎng)的動脈血壓送到全身,血液循環(huán)極快。如果劇烈運(yùn)動剛一結(jié)束就停下來休息,肢體中大量的靜脈血就會瘀積于靜脈中,心臟就會缺血,大腦也就會因供血不足缺氧而出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐、休克等癥狀。所以劇烈運(yùn)動,如長跑之后逐漸改為慢跑,再走一走,做幾下深呼吸,這樣肌肉就會輕快地消除疲勞。

3、不要貪吃冷飲

運(yùn)動后往往使人大汗淋漓,尤其是在夏天,隨著大量水分的消耗,運(yùn)動過后總會有口干舌燥、急需喝水的感覺,以年輕人為主,大多喜歡買一些冷飲解暑解渴。保健專家告訴我們,此時人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài),消化功能低下。

若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲,極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉,并誘發(fā)腸胃道疾病。所以吃冷飲也是運(yùn)動后不宜立即做的行為。此時適宜補(bǔ)充少量的白開水或鹽水。

4、不要立即吃飯

運(yùn)動后不宜立即做的行為還有吃飯,特別是激烈運(yùn)動時,運(yùn)動神經(jīng)中樞處于高度興奮狀態(tài)。在它的影響下,管理內(nèi)臟器官活動的副交感神經(jīng)系統(tǒng)則加強(qiáng)了對消化系統(tǒng)活動的抑制。同時,在運(yùn)動時,全身血液亦進(jìn)行重新分配,而且比較集中地供應(yīng)了運(yùn)動器官的需要,而腹腔內(nèi)各器官的供應(yīng)相對減少。上述因素使得胃腸道的蠕動減弱,各種消化腺的分泌大大減少。它需在運(yùn)動結(jié)束20-30分鐘后才能恢復(fù)。如果急忙吃飯,就會增加消化器官的負(fù)擔(dān),引起功能紊亂,甚至造成多種疾病。

5、不宜馬上洗冷水澡、游泳、吹風(fēng)或用空調(diào)

有人圖一時痛快,劇烈運(yùn)動剛一結(jié)束,馬上就用電風(fēng)扇吹,進(jìn)入空調(diào)室或在陰涼風(fēng)口處乘涼。這會帶走很多熱量,使皮膚溫度迅速降低,同時通過神經(jīng)系統(tǒng)反射活動,會引起上呼吸道血管收縮,使局部抗病力量下降。于是寄生在上呼吸道黏膜上的細(xì)菌病毒就會乘機(jī)大量繁殖,引發(fā)感冒、傷風(fēng)和氣管炎等疾病。有些人劇烈運(yùn)動后立即就下水游泳或進(jìn)行冷水浴,由于體表溫度和水的溫度相差懸殊,這樣極易發(fā)生小腿抽筋兒。因此劇烈運(yùn)動后應(yīng)先擦干汗液,等汗不再出時,再進(jìn)行游泳或冷水浴。

 

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