倒立實(shí)際上是一種特殊的運(yùn)動(dòng)方式，很多人覺得練習(xí)倒立是很難的，而且就算是下定決心練每次都堅(jiān)持不了多長時(shí)間，倒立手部的力量是要用到特別多的，而且是有一定的技巧的，如果剛開始你沒有掌握技巧就會(huì)很難，那倒立怎么練？倒立要怎么練最好？。

1、學(xué)習(xí)一些體育技能

可以在進(jìn)行倒立之前，練習(xí)一些像前滾翻、側(cè)手翻等技能，在倒立失去平衡時(shí)，可以更好的保護(hù)自己。還有堅(jiān)持對(duì)肌肉拉伸。特別是手臂的筋骨的拉伸，避免在倒立中，手臂肌肉拉傷。

2、手臂力量的練習(xí)

除了俯臥撐之外，還可以采用一些其他的方法進(jìn)行手臂的力量練習(xí)。

(1)手掌力量的練習(xí)

以手與膝蓋的動(dòng)作開始，雙手與肩垂直，支撐身體，手指分開，身體重量均勻分布于兩手之上。雙臂伸直但肘部不要僵硬。調(diào)動(dòng)核心力量使雙膝離開地面。腳跟向地面方向用力，頭部向前延伸。拉伸脊柱。保持呼吸平緩。開始時(shí)每組練習(xí)8次的呼吸。然后隨著練習(xí)的深入，再逐步增加體式的時(shí)間。然后轉(zhuǎn)移身體的重量于單臂上，手掌推地面，手腕在肩部下方.雙腳相疊，腳趾分開。向左右打開胸腔。調(diào)動(dòng)核心力量使腰側(cè)部離開地面。注視天花板。保持呼吸。

(2)手肘力量的練習(xí)

以雙手和膝蓋的動(dòng)作開始，手臂向下，手掌平推地面，肘在肩部下方。調(diào)動(dòng)你的核心力量，雙腳向后延伸，雙膝離開地面。頭頂向前伸，讓雙肩離開兩耳，腳跟向后用力。保持呼吸。雙手手指交叉，向后上方抬起臀部。腳向前移動(dòng)，伸展脊柱，展開腋窩和雙肩。雙肘支撐地面。調(diào)動(dòng)力量抬起臀部。

3、倒立怎么練習(xí)

(1)墻倒立

一開始倒立時(shí)，可以先選擇墻倒立來進(jìn)行練習(xí)。找一面墻，在墻根處放一個(gè)枕頭或是坐墊，雙手手掌平放在距離墻根約15-25厘米的地面上，頭頂在枕頭上，雙手與肩同寬。手臂伸直或近乎伸直，膝蓋彎曲，撐起身體。提起一條腿的膝蓋，讓其靠近同側(cè)的肘部，然后使勁向下蹬地，同時(shí)讓另一條腿向后上方擺。與此同時(shí)，讓蹬地的腿也離地，緊隨另一條腿向墻壁靠近，手臂保持伸展，雙腳腳跟應(yīng)同時(shí)接觸墻壁。

(2)頭手倒立

由蹲立姿勢(shì)開始，上體前傾，兩手撐墊與頭部成正三角形。頸部緊張，一腳稍蹬地，另腿后上擺，接近倒立時(shí)，并腿上伸，隨即蹬地?cái)[腿成頭手倒立。做頭手倒立時(shí)身體重心應(yīng)盡量落在支撐面的中心，頭手倒立可以用前滾翻結(jié)束。

(3)雙手倒立

在靠墻倒立之后，隨著能力的提升，慢慢可以嘗試把與墻面接觸的雙腿換成單腿，并且嘗試左右交換，找到重心和穩(wěn)定性，直到雙腳都可以離開墻面，

(4)肩倒立

平躺，雙膝彎曲，雙手下壓。雙腳蹬離地面，直到舉到空中。在將雙腿舉起的過程中，順勢(shì)把雙手撐在下背部，注意上臂要緊貼地面。這個(gè)姿勢(shì)是靠雙肩、上背部以及上臂支撐身體。要記住，始終用這幾個(gè)部位支撐身體，不要讓頸部受到壓力。在這個(gè)過程中身體要鎖定伸直，髖部不要彎曲。

(5)頭倒立

雙膝跪地而坐，雙手手指交叉，雙臂呈三角形貼于地面，將頭部置于雙手之間，頭部前方貼于地面，兩小臂間隔同肩寬基本保持一致。用雙臂按住地面，伸直膝蓋，慢慢抬起雙腿。小腹部與腰部發(fā)力，慢慢抬起雙腳，身體與地面豎直。保持膝蓋處伸直并收縮肛門處括約肌，放松地進(jìn)行呼吸。

4、溫馨小貼士

各種倒立姿勢(shì)都不應(yīng)該做太長時(shí)間，會(huì)對(duì)身體造成不適。另外倒立運(yùn)動(dòng)者的眼壓和視網(wǎng)膜動(dòng)脈壓有增高現(xiàn)象，常需幾分鐘甚至更長時(shí)間才能恢復(fù)。因此，患有青光眼、高度近視、糖尿病或視網(wǎng)膜血管病者建議慎行倒立運(yùn)動(dòng)。

5、動(dòng)作要領(lǐng)

1、腰一定要伸直，這是很重要的，一方面會(huì)影響到動(dòng)作的美觀性，另一方面，要是腰沒伸直的話，身體將會(huì)失去平衡點(diǎn)而落地或直接摔下來，左手也不可能再抓住雙腳，頭手倒立。

2、雙腳向前彎曲的時(shí)候不要太過快和猛烈，不然的話會(huì)帶動(dòng)整個(gè)身體向前倒。

3、落地的時(shí)候要小心，不要撞傷腳趾頭。

此外也可以這樣做：直接以右手落地，雙腳在抬起的同時(shí)以膝關(guān)節(jié)彎曲，左手同時(shí)抓住雙腳。

頭手倒立是用頭和手一起支撐身體，使自己倒立起來。

雙手倒立是用兩只手支撐身體，使自己倒立起來。