練過(guò)舞蹈的人應(yīng)該都知道在練舞蹈之前要練習(xí)基本功，很多韌性比較強(qiáng)的舞蹈是都需要拉筋的，很多舞蹈中都有劈叉的動(dòng)作，所以劈叉練習(xí)是必不可少的，很多人到了長(zhǎng)大了才練劈叉，當(dāng)然是比較難的，但是只要堅(jiān)持還是能成功的，那劈叉要練多久？劈叉要練多長(zhǎng)時(shí)間？

1、劈叉要練多久

練好劈叉是跟練習(xí)方法、練習(xí)時(shí)間和練習(xí)強(qiáng)度相關(guān)的，再加上每個(gè)人的韌帶拉伸的情況也是會(huì)有所不同，所以沒(méi)有一個(gè)準(zhǔn)確的數(shù)字來(lái)概括劈叉一定會(huì)在多長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)練好。像兒童、青少年等年紀(jì)比較小的，練習(xí)劈叉可能3個(gè)月左右就可以了。而像已經(jīng)成年的，柔韌性沒(méi)有兒童那么好的人，身體會(huì)比較僵硬，拉伸的難度會(huì)比較大，練習(xí)劈叉需要的時(shí)間可能會(huì)需要多一些，半年、一年也是可能的。但是持之以恒的練習(xí)，總是可以達(dá)到劈叉的目的的。

2、每次劈叉練多長(zhǎng)時(shí)間

一般需要練習(xí)劈叉的人，是在早晚都要有一次練習(xí)的，剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，從短時(shí)間開(kāi)始，慢慢的熟悉劈叉，從幾分鐘到十幾分鐘慢慢的增加。等可以熟練的劈叉了，每次練劈叉的時(shí)間最好是控制在1個(gè)小時(shí)左右，最長(zhǎng)不要超過(guò)2個(gè)小時(shí)，否則容易拉傷韌帶。

3、劈叉怎么練

(1)劈叉之前進(jìn)行熱身

在劈叉之前，可以進(jìn)行跳繩或者高抬腿的運(yùn)動(dòng)5分鐘左右，動(dòng)作不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之間。然后把身體的腰部，膝蓋，脖子這三個(gè)部位旋轉(zhuǎn)一下，放松一下身體肌肉，防止拉傷。

(2)需要拉伸身體韌帶

因?yàn)榕鎰?dòng)作時(shí)需要身體各個(gè)韌帶的配合的，所以在練習(xí)劈叉之前需要進(jìn)行一下身體韌帶的拉伸。如可以選擇壓腿，分快壓和慢壓。慢壓時(shí)間持續(xù)性時(shí)間比較長(zhǎng)，一次用三四十秒的時(shí)間，動(dòng)作輕柔，慢慢的伸肌肉，感到輕微疼痛就應(yīng)該停止了?？靿旱脑捯话闶切枰毩?xí)半個(gè)小時(shí)左右。時(shí)間長(zhǎng)了就可以幫助劈叉的完成。

(3)可以先嘗試豎劈叉

一般豎劈叉會(huì)比較容易練習(xí)，可以練習(xí)時(shí)可以逐步嘗試豎叉，前腿固定，后腿逐漸往后移動(dòng)。慢慢下壓，直到能完全壓下去。而練習(xí)橫劈叉時(shí)，兩條腿要左右成一條線的打開(kāi)再壓下去，可以找個(gè)小伙伴來(lái)幫忙壓，橫劈叉時(shí)能把胯部打開(kāi)的，而舞蹈或者是武術(shù)都是需要打開(kāi)胯部的，所以練好橫劈叉是很重要的。

(4)需要經(jīng)常練習(xí)

就算是已經(jīng)能夠做劈叉的動(dòng)作了，也還是需要經(jīng)常練習(xí)一下的，長(zhǎng)時(shí)間不練，剛拉伸開(kāi)的韌帶又僵硬了，又會(huì)需要重新進(jìn)行拉伸。

4、兩種練法

前跪姿弓步拉伸：前弓步，一條腿跪在地上一條腿在身體前方稱(chēng)弓步，身體盡量降到最低，經(jīng)常做這一動(dòng)作可以大大提升你腿部的柔韌性。

注意事項(xiàng)：確保一條腿是跪在地上的，前腿的膝蓋不要超過(guò)腳趾，后腿膝蓋平放在地上，臀部夾緊；雙手撐地保持平衡；輕輕向前伸直身體，保持輕松舒服的狀態(tài)；堅(jiān)持20~30秒，不要亂動(dòng)。

反向弓步拉伸：日常伸展中要堅(jiān)持反向弓步拉伸。

注意事項(xiàng)：一條腿呈跪姿，將身體的重量放在跪著的那條腿上，前腿伸直，身體壓低，靠向腿部；前腳繃直，后腿平放在地上；雙手放在地上保持平衡；堅(jiān)持20~30秒，不要亂動(dòng)。