很多人健身的時候都會吃蛋白粉，其目的就在于補(bǔ)充蛋白質(zhì)和幫助增長肌肉，但是我們都知道有些食物食用過多不僅達(dá)不到我們想要的效果，反而還可能會威脅到我們的身體健康，蛋白粉也不例外，那么健身吃蛋白粉的副作用是什么？健身吃什么蛋白粉好？

1、健身吃蛋白粉的副作用

(1)健身吃什么蛋白粉好

健身吃乳清蛋白的蛋白粉比較好一些。蛋白質(zhì)是由22種氨基酸構(gòu)成的，其中8種是必需氨基酸，但是體內(nèi)不能自行合成，需要從食物中攝取。目前蛋白粉主要是有植物蛋白、乳清蛋白、以及這兩種的混合體。

植物蛋白中這8中必需氨基酸含量比較低或者缺少幾種，而乳清蛋白則富含這8種必需氨基酸，再加上乳清蛋白相對植物蛋白來說身體更易吸收。所以健身后可以選擇和乳清蛋白類的蛋白粉。

(2)健身吃蛋白粉的副作用

雖然在健身后適量食用蛋白粉，能夠幫助肌肉恢復(fù)和生長。但是如果過量的食用蛋白粉，也是會給人帶來副作用的。

導(dǎo)致腎功能下降

蛋白質(zhì)是需要經(jīng)過肝臟加工才能轉(zhuǎn)化成年人體自身物質(zhì)，而且蛋白質(zhì)在體內(nèi)代謝時會產(chǎn)生尿素、氨、肌苷等含氮物質(zhì)，要經(jīng)過腎臟來排泄。如果健身期間大量的食用蛋白粉，會增加肝、腎的負(fù)擔(dān)，從而導(dǎo)致腎臟功能的下降。

導(dǎo)致骨質(zhì)疏松

健身期間，過多的食用蛋白粉，容易因過高的蛋白質(zhì)攝入而增加尿中的鈣質(zhì)的流失，從而對骨骼健康有所損傷，嚴(yán)重的甚至導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。

增加尿結(jié)石的風(fēng)險

長期在健身后大量的食用蛋白粉，會導(dǎo)致蛋白質(zhì)過量攝入，尿鈣排出量增加，也會增加腎結(jié)石的風(fēng)險。

加重痛風(fēng)癥狀

本身患有痛風(fēng)的病人，在健身運(yùn)動后大量的食用蛋白粉，特別是食用以大豆蛋白為主要成分的蛋白粉，容易因大豆中的嘌呤而造成體內(nèi)尿酸增高，從而導(dǎo)致痛風(fēng)癥狀加重。

引發(fā)肥胖

人體內(nèi)多余的蛋白質(zhì)在經(jīng)過消化吸收之后，肝臟會使其轉(zhuǎn)化為肌糖原或肝糖原儲存，而如果健身過程中，大量的食用蛋白粉，會使得體內(nèi)儲存的肝糖原或肌糖原已經(jīng)足夠，多余的就會轉(zhuǎn)變成脂肪貯存起來，從而引發(fā)肥胖。不要肌肉還沒有生長，就發(fā)現(xiàn)自己變胖了。

(3)健身每次吃多少合適

由于在日常飲食中，也是會攝入蛋白質(zhì)的，所以即使是在大量的肌肉健身鍛煉后，也不宜大量的食用蛋白粉來補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

一般來說，在健身后的30-40分鐘內(nèi)，用1-2勺蛋白粉沖泡食用即可。

(4)溫馨小貼士

健身想要鍛煉肌肉，使肌肉更快的生長，其實(shí)最好的補(bǔ)充蛋白質(zhì)的方法，是在日常飲食中多吃些優(yōu)質(zhì)高蛋白食物，像海鮮、肉類、雞蛋。

2、健身吃什么長肌肉最快

(1)雞蛋

雞蛋是蛋白質(zhì)食物中排在前面的，其含有的蛋白質(zhì)是最能滿足人體對蛋白質(zhì)的需求的，且比較容易被吸收分解為氨基酸，作為肌肉增長的原料；而且雞蛋中還含有健康脂肪、飽和脂肪、卵磷脂等，都是能起到幫助肌肉生長的作用的。

(2)瘦牛肉

過少的飽和脂肪的攝入是會危害到睪丸激素和類胰島增長因子等荷爾蒙的水平的，而它們是可以幫助增長肌肉的，所以瘦牛肉含有的飽和脂肪是可以起到幫助肌肉生長的作用的。

(3)三文魚

三文魚中是含有比較豐富的蛋白質(zhì)、歐米伽-3脂肪酸。除了蛋白質(zhì)能幫助肌肉生長外，歐米伽-3脂肪酸這一能降低腫痛，幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，能幫助抑制皮質(zhì)醇，皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平會逐漸升高，從而幫助肌肉增長。

(4)白面包

白面包相比粗糧，含有的纖維素比較少，營養(yǎng)也少，可以提升胰島素水平。不過由于健身后需要比較容易消化的碳水化合物來恢復(fù)機(jī)體的肌

以糖水平，提升胰島素分泌來幫助肌肉生長，所以白面包反而成為比較好的選擇。吃4片白面包就能提供大約50克易消化的碳水化合物。

(5)酸奶

酸奶中含有比較豐富的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，蛋白質(zhì)能幫助肌肉的恢復(fù)和生長，而含有的鈣質(zhì)能控制肌肉收縮，減少脂肪儲存。

(6)蛋白粉

蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白，在健身后吃適量蛋白粉，能夠補(bǔ)充體內(nèi)蛋白質(zhì)不足，幫助肌肉恢復(fù)生長，增加肌肉力量。

(7)橄欖油

橄欖油中有不飽和脂肪能夠提高體內(nèi)睪酮水平，還可以在飲食中脂肪攝入量不超過每日建議量的前提下促進(jìn)脂肪的消耗，幫助身體進(jìn)入促進(jìn)生長的狀態(tài)。

(8)紫菜

紫菜中是含有豐富的鎂的，每100克紫菜中含鎂460毫克，而鎂在增肌運(yùn)動中能起到比較重的作用。鎂能夠促進(jìn)脂肪、糖、蛋白質(zhì)的能量代謝，支持蛋白質(zhì)的合成、增強(qiáng)肌肉力量，更重要的是能提高胰島素合成代謝的效率，是形成肌肉組織的重要營養(yǎng)素。所以健身期間吃些紫菜也是能幫助增長肌肉的。

(9)木瓜

一般來說，大多健身增肌人群中鉀是比較少的礦物質(zhì)，而鉀的水平低是會抑制蛋白質(zhì)的合成和生長激素的產(chǎn)生，進(jìn)而影響肌肉的生長的。而木瓜能提供大量的鉀，對于肌糖原的產(chǎn)生有比較大的幫助，還能起到提高肌肉收縮能力的作用。