平板支撐是常見的健身項(xiàng)目，尤其是近幾年非常受人們的歡迎，但是許多健身新手對于平板支撐還是不太了解，尤其是關(guān)于平板支撐做多少才有效果是很多人都很關(guān)心的。那么平板支撐多久算合格？平板支撐多久有效果？平板支撐多長時間有效果？

1、平板支撐多久算合格

(1)平板支撐多久算合格

平板支撐練習(xí)要因人而異，從未接觸過平板支撐的人群可以降低難度，采取跪姿，同用可以達(dá)到鍛煉效果。隨后根據(jù)身體狀況和感受增加強(qiáng)度。

初級聯(lián)系者可采取每組15秒，一次做兩組的頻率;中級聯(lián)系者可采取每組30秒，一次做3組的頻率;高級聯(lián)系者可采取每組一分鐘，一次做3到4組，或每組兩分鐘，一次做2到3組的頻率。

(2)練平板支撐的時候要注意什么

平板支撐并非做的時間越長越好，練習(xí)者要根據(jù)自己的身體情況進(jìn)行練習(xí)，沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)就盲目的長時間練習(xí)，或是鍛煉方法不當(dāng)，容易引發(fā)肌肉拉傷，血壓升高等問題。肩部，腰椎間盤等部位患有疾病，以及體質(zhì)偏弱的健身人群不宜進(jìn)行平板支撐鍛煉，以免造成損傷。

(3)平板支撐怎樣練習(xí)有效果

平板支撐是鍛煉核心肌肉群的一種運(yùn)動，支撐的重點(diǎn)在肩部，腹部，臀部，但是對于肌肉的訓(xùn)練并不是均衡的，由于部分肌肉無法通過平板支撐達(dá)到鍛煉效果，可以增加仰臥挺髖等其他動作進(jìn)行練習(xí);還可以配合腹部訓(xùn)練，穿插在幾個動作內(nèi)，可以增加腹部肌肉緊張感，提高腹部鍛煉效果。做平板支撐的時候還應(yīng)該配合科學(xué)有規(guī)律的呼吸方式來進(jìn)行。

(4)平板支撐的動作要領(lǐng)

首先俯臥，雙肘彎曲撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，練習(xí)過程中應(yīng)該注意頭部至踝部保持在同一平面，下顎收緊，肩胛骨周圍肌肉不要放松，穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，腹部，臀部同時收緊，腰部盡量放松，骨盆后傾，腿部伸直，保持均勻呼吸。

(5)平板支撐主要鍛煉哪里

平板支撐主要是核心肌群的鍛煉，是一種初級的核心力量鍛煉，，對腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。

核心肌群是指軀干深層肌肉群，鍛煉核心肌群能促進(jìn)腹肌訓(xùn)練以及全身鍛煉的效果。

(6)平板支撐的三種方法

浮動平板支撐

屈臂肘于肩膀下，雙腿向后伸直，腳尖點(diǎn)地，背部保持平坦，雙手掌心朝上，拇指分別朝兩側(cè)，用手肘撐起整個身體;臀部向上，頭部指向地板，雙手向左右分開，整個身體呈一個倒V型，用腳踝向前推，放低臀部收回兩手，回到起始位，重復(fù)五次，這個動作不但能調(diào)節(jié)人的平衡性，還能調(diào)動核心肌群，提高健身效率。

擺臀平板支撐

屈臂肘置于肩膀下，雙腿向后伸直，腳尖點(diǎn)地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝兩側(cè)，頭部保持不動，背部挺直，從左向右擺動臀部，臀部擺動的同側(cè)手臂適當(dāng)可稍微一動，總共重復(fù)多次，每側(cè)各一半。

海星平板支撐

屈臂肘置于肩膀下，雙腿向后伸直，腳尖點(diǎn)地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝兩側(cè)，雙腿分開與肩同寬，然后漸漸將重心移置同一側(cè)手肘和同側(cè)腳尖，使身體平面垂直于水平，然后沒有支撐的手伸直，并盡量抬高沒有支撐的一側(cè)的腿，每次堅持一分鐘，然后換另一次重復(fù)。