大家都知道運(yùn)動(dòng)減肥效果好，很多人都會(huì)選擇運(yùn)動(dòng)減肥，也知道運(yùn)動(dòng)時(shí)間要在三十分鐘以上才會(huì)有減肥效果，這也是經(jīng)科學(xué)證實(shí)的。那為什么運(yùn)動(dòng)減肥必須達(dá)到三十分鐘才行呢？不能是十分鐘，二十分鐘嗎？

1、30分鐘運(yùn)動(dòng)減肥效果好

凡是習(xí)慣做有氧運(yùn)動(dòng)的人都知道，進(jìn)行“有氧運(yùn)動(dòng)”必須持續(xù)30分鐘以上才有效。但是，為什么是“30分鐘”呢？日本知名健身教練即說(shuō)明，人體的能量來(lái)自脂肪和醣類（碳水化合物），運(yùn)動(dòng)時(shí)一開始會(huì)先消耗大量醣類，再慢慢開始燃燒脂肪，而“30分鐘”正是身體轉(zhuǎn)為大量燃燒脂肪的時(shí)間點(diǎn)。

此外，做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，左右燃脂狀況的不是時(shí)間，而是“負(fù)荷量”。負(fù)荷量大（令人氣喘吁吁）的有氧運(yùn)動(dòng)，主要是消耗醣類、負(fù)荷量?。ㄉ晕⒓涌旌粑俣龋€能與旁人說(shuō)話）的有氧運(yùn)動(dòng)，則是消耗脂肪。

20分鐘有氧運(yùn)動(dòng)　有燃脂的效果

建議，只要做20分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，就可達(dá)到燃脂的效果。即使運(yùn)動(dòng)5分鐘后，休息一下，再運(yùn)動(dòng)5分鐘，仍可達(dá)到運(yùn)動(dòng)20分鐘的效果。

2、輕快走路法減肥效果好

至于做什么類型的有氧運(yùn)動(dòng)才有減脂效果？日本知名健身教練中野?詹姆士?修在所著的《下半身，決定你的下半生》一書中提出，高效能有氧運(yùn)動(dòng)即是“輕快走路法”，只要稍微改變走路方式，就能達(dá)到比跑步更有效的甩油效果。

為什么是“走”，而不是“跑”？原來(lái)，“走”和“跑”的時(shí)速界線是8公里。以跑步機(jī)為例，若從時(shí)速5公里開始走，慢慢提升時(shí)速，一開始還沒什么問(wèn)題，但當(dāng)時(shí)速超越7公里后，就會(huì)發(fā)現(xiàn)這已是走路的極限，用跑的還比較輕松。

每當(dāng)有慢跑初學(xué)者向我請(qǐng)教跑步的時(shí)速問(wèn)題，我的回答都是：“時(shí)速7～8公里”。雖說(shuō)每個(gè)人的狀況不同，但基本上這是對(duì)人體最沒負(fù)擔(dān)、最樂得輕松的跑步速度。

輕快走路法，比跑步消耗更多熱量

“時(shí)速7公里”是一般人步行速度的極限，是對(duì)人體最沒負(fù)擔(dān)、最樂得輕松的跑步速度。但是，奇妙的是，這個(gè)速度若用跑的反而會(huì)降低卡路里消費(fèi)量。也就是說(shuō)，在“時(shí)速7公里”的前提條件下，“走路”比“跑步”更能消耗熱量。

進(jìn)行“輕快走路法”，挺直背脊大步走，保持有些微喘的速度。這么一來(lái)，就算不用跑起來(lái)，也能達(dá)到和慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)差不多的效果，甚至比跑步消耗更多熱量！

3、運(yùn)動(dòng)分成有氧無(wú)氧

首先，我們應(yīng)該先了解“運(yùn)動(dòng)”對(duì)瘦身的意義。運(yùn)動(dòng)可分為有氧運(yùn)動(dòng)（游泳、慢跑、打球、跳舞、騎腳踏車等）和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)（重力訓(xùn)練、仰臥起坐等），前者可以增強(qiáng)心肺功能，后者主要是鍛鏈肌肉耐力。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們可以較順暢、規(guī)律地呼吸，而進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，呼吸沒有固定的節(jié)奏，還可能常常喘氣。

不過(guò)，無(wú)論是有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，都有助于增加肌肉功能，而“肌肉”在減重過(guò)程中扮演的角色非常重要。只要正確鍛鏈肌肉，就不必特別拘泥于跑步機(jī)上的熱量消耗數(shù)字；因?yàn)?，肌肉功能力增?qiáng)的好處，是不會(huì)顯示在健身器材上的。

運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉功能、提高體溫、促進(jìn)血液循環(huán)，這些對(duì)于減重都有幫助。

體溫上升好處多　脂肪燃燒效率增加

擅長(zhǎng)減重塑身的中醫(yī)生張若偉表示，肌肉除了維持人體的姿勢(shì)、幫助我們活動(dòng)之外，還有一個(gè)許多人不知道的作用─提高體溫。運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間之后，肌肉功能提升，肌肉量增加而且變得結(jié)實(shí)，體溫就會(huì)跟著上升。體溫每上升攝氏1度，基礎(chǔ)代謝率會(huì)隨之提升約12%，體內(nèi)的生長(zhǎng)激素分泌量也會(huì)增加，而生長(zhǎng)激素可以分解脂肪、幫助燃燒脂肪。

運(yùn)動(dòng)之后，由于肌肉受到鍛鏈、體溫升高，血液循環(huán)也獲得改善，透過(guò)一連串生化反應(yīng)，脂肪的“燃燒效應(yīng)”可以長(zhǎng)達(dá)約12個(gè)小時(shí)。因此，大家看到跑步機(jī)上熱量消耗的數(shù)字雖然不多，但并不代表對(duì)減重沒有幫助。只要維持正確的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，“連睡覺都在瘦”確實(shí)是有可能的！

想要讓身體快速進(jìn)入燃燒脂肪的階段，建議先進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。

4、無(wú)氧有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合好

不過(guò)，現(xiàn)代人生活忙碌，怎樣的運(yùn)動(dòng)方式才能增加瘦身效率呢？張若偉中醫(yī)生建議，不妨將無(wú)氧運(yùn)動(dòng)、有氧運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行，可以更快速達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果，燃燒脂肪的效率也更高。

由于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)以鍛鏈瞬間爆發(fā)力的“快肌”群為主，容易刺激生長(zhǎng)激素的分泌，因此，先進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后，再進(jìn)行5~10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，體內(nèi)脂肪就會(huì)開始燃燒，減重效果可謂是事半功倍。這里就教大家一個(gè)“無(wú)氧+有氧”的運(yùn)動(dòng)方法：跑步機(jī)30分鐘運(yùn)動(dòng)。

每次使用跑步機(jī)之前，將時(shí)速設(shè)定在8公里，并且連續(xù)跑5分鐘。此時(shí)的跑步速度較快，跑起來(lái)會(huì)很喘、無(wú)法順暢呼吸，算是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。完成后，再將時(shí)速調(diào)整成5公里，繼續(xù)跑5分鐘，這時(shí)候是可以順暢呼吸的慢跑，算是有氧運(yùn)動(dòng)。結(jié)合這兩種跑法，就是一次“無(wú)氧+有氧”的循環(huán)。

按照這樣的方式，連續(xù)進(jìn)行3次循環(huán)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間總計(jì)30分鐘，今天的瘦身運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練就完成了。這個(gè)方法看起來(lái)雖然簡(jiǎn)單，減脂效果卻很好，可以幫助大家瘦得更輕松！

5、健康飲食正常作息

另一方面，張若偉中醫(yī)生提醒，瘦身的目的是要減去脂肪、增加肌肉，才會(huì)瘦得健康又有效。千萬(wàn)不要利用不吃晚餐、不吃淀粉等不當(dāng)方法減重，否則很可能只是減掉肌肉，復(fù)胖后卻補(bǔ)上肥肉，永遠(yuǎn)都在減重和復(fù)胖的惡性循環(huán)中打轉(zhuǎn)，那就得不償失了。除了運(yùn)動(dòng)，也別忘了搭配健康飲食、保持正常作息，瘦身效果才會(huì)又快又持久！