跑酷要從體能訓練開始，主要目的是為了練習耐力和爆發(fā)力，體能訓練動作接近跑酷動作，新人需要適應高強度的體能訓練，而且不要越級練習，否則容易受傷還難出效果，確保每天訓練的總時間在兩個小時到兩個半小時中，如果沒有成段時間那么可以將時間拆開來練習內容。

1、體能訓練

體能訓練的具體內容包括慢跑、膝關節(jié)肩關節(jié)的力量訓練，動態(tài)伸展及跑酷基本體能訓練，訓練前后需要把拉伸動作做到位，可以加速身體恢復，每次訓練完之后的一小時內不要吃東西，訓練完成后不吃太甜的東西，不立刻沖澡，不要坐著，不訓練的時候也要抽空跑圈拉伸，身體有腰酸背痛關節(jié)痛等現象，要檢查自己是否按要求做好了拉伸和關節(jié)力量訓練。

2、訓練時間

新手有六個月的體能和技術訓練內容，從貓爬檢測開始，要求完成十次，檢測通過后計劃六個月的時間，兩個月的時間練習耐力和技術動作，通過半小時慢跑，定點、貓掛、下墻、下臺、側躍、懶人跳、猴跳等，兩個半月的時間，練習勻速三千米慢跑，間歇訓練兩分鐘，提高肌肉力量和軀干穩(wěn)定性，練習的技術有雙立臂、前側滾翻、倒立、金剛、反身跳，最后一個半月，勻速三千米慢跑，間歇訓練三分鐘，提高爆發(fā)力穩(wěn)定性，組合動作，落地前側翻滾等。

3、訓練成果

韌帶練習，能劈腿，手臂腰部可拱橋；彈跳能力，熟練的蛙跳，逐漸跳的高而遠且著地準確；落地即起，人在遠處或高處跳躍落地時，側滾能馬上站起而不受傷，手肘彈跳，遇到障礙物手肘能起到推動作用增加跳躍距離；翻墻，助跑能上墻；避開障礙物，在快速奔跑中能快速判斷避開障礙物的方法；降落練習，高空彈跳后雙腿緩沖落地；空翻，空翻后盡量會到原位；平衡桿，手倒立正走，倒立反走；貓?zhí)恍尚商黄胶饧熬珳识?，在管子上行走，學貓爬；插入練習，能在奔跑過程中能突然沖入一個進入口，如小門、窗戶等；空翻，可利用單杠練習或朋友助推，從腰部高度開始練習。