健身是很多人每天都會(huì)做的，健身對(duì)人的身體好處很多，有的人形成了習(xí)慣后每天都必須運(yùn)動(dòng)，但是運(yùn)動(dòng)的方法如果不當(dāng)?shù)脑捠呛苋菀资軅?，?duì)常見(jiàn)的就是膝蓋受傷，所以平時(shí)在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候注意保護(hù)好自己的膝蓋，那運(yùn)動(dòng)中怎么保護(hù)膝蓋？運(yùn)動(dòng)的時(shí)候如果保護(hù)膝蓋？

1、健走

對(duì)于內(nèi)側(cè)摩擦癥候群患者，推薦的運(yùn)動(dòng)是健走，不會(huì)因?yàn)橄リP(guān)節(jié)彎曲的角度過(guò)大，而傷到膝蓋，又能夠達(dá)到運(yùn)動(dòng)的功效，也可以慢走或跑步，健走時(shí)要注意步伐，強(qiáng)度不宜過(guò)大。此外，也適合做太極拳、瑜珈或皮拉提斯等一些伸展或是動(dòng)作慢的運(yùn)動(dòng)。

2、球類運(yùn)動(dòng)

至于球類運(yùn)動(dòng)，以膝蓋彎曲／伸直的頻率與角度做為判斷標(biāo)準(zhǔn)，太過(guò)就不適宜。像臺(tái)球，由于桌面有一定的高度，所以對(duì)膝蓋的傷害低。雖然膝蓋幾乎都要彎曲，但彎曲的角度在二十～三十度左右。

依此類推，打高爾夫球時(shí)，膝蓋不需要長(zhǎng)時(shí)間的重復(fù)彎曲與伸直，也是這類患者可以從事的運(yùn)動(dòng)。像是籃球或網(wǎng)球等需要大幅度彎曲膝蓋的動(dòng)作，較可能會(huì)傷害內(nèi)側(cè)皺襞。

3、騎腳踏車

有一段時(shí)間很流行騎腳踏車，很多人也會(huì)買臺(tái)室內(nèi)腳踏車在家運(yùn)動(dòng)，或是到健身房參加飛輪課程，腳踏車運(yùn)動(dòng)主要是鍛煉關(guān)節(jié)周邊的肌力，如果肌肉無(wú)力，導(dǎo)致關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)的穩(wěn)定度不夠，就容易受傷。但這個(gè)運(yùn)動(dòng)膝關(guān)節(jié)需要不斷重復(fù)彎曲伸直的動(dòng)作，內(nèi)側(cè)皺襞很容易就被膝蓋骨夾到。如果真的想騎，坐墊不要過(guò)低，避免膝蓋彎曲的角度過(guò)大，也要注意伸直、彎曲時(shí)，肌肉用力與放松的節(jié)奏（口訣：用力踩下，輕松縮回），減少內(nèi)側(cè)皺襞被夾擊、受傷的機(jī)會(huì)。

4、游泳

有內(nèi)側(cè)皺襞發(fā)炎、又喜歡游泳的人，要避免游蛙式，因?yàn)橄ドw要不斷重復(fù)彎曲伸直的動(dòng)作，長(zhǎng)期下來(lái)，反而會(huì)惡化，如果只會(huì)游蛙式，可試著調(diào)整節(jié)奏以及下肢用力方式，在快速踢腿夾腿后，緩慢而輕松的縮回雙腿，避免在屈膝時(shí)夾擊內(nèi)側(cè)皺襞。筆者較推薦自由式，而且是要標(biāo)準(zhǔn)的自由式，靠大腿上下擺動(dòng)帶動(dòng)小腿，膝蓋盡量不要彎曲，既不傷膝蓋，又能達(dá)到運(yùn)動(dòng)的效果。另外在上下泳池時(shí)也要注意，一定要抓緊泳池樓梯的扶手。

5、怎樣跑步不傷膝蓋

1.跑步不宜過(guò)量

跑步的量對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)都是不一樣的，沒(méi)有一個(gè)統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，取決于自身肌肉和身體的疲倦感。

如果腿部的肌肉過(guò)于疲勞，對(duì)落地腳步的控制會(huì)變差，承受沖擊的能力也會(huì)減弱，嚴(yán)重的可能損害半月板和股骨頭，這樣的損傷很多時(shí)候是不可逆的。

所以平時(shí)跑步如果感覺(jué)身體疲倦，就不要盲目增加跑量，應(yīng)當(dāng)充分休息，讓身體恢復(fù)之后再慢慢增加跑量。如果感到雙腳的落地變沉重，膝部有壓力感的時(shí)候應(yīng)該停止跑步。

2.降低跑步的速度

高速度的跑步可能會(huì)對(duì)膝蓋帶來(lái)更大的沖擊力，而且腿部落地的時(shí)候會(huì)過(guò)于豎直，膝關(guān)節(jié)因?yàn)閺澢^少而使肌肉緩沖作用減弱，于是膝蓋直接承受了沖擊力。

所以有的人雖然每天跑的距離不長(zhǎng)，但是由于速度太快，也出現(xiàn)了膝蓋受傷的情況。

3.注意跑步姿勢(shì)

跑步的時(shí)候應(yīng)該盡量使腳踝的位置落在膝蓋正下方或偏后一點(diǎn)，這樣當(dāng)膝蓋彎曲的時(shí)候能起到很好的緩沖作用。

此外，盡量用前腳掌落地，重心在大腳趾和二腳趾之間，如果偏離這個(gè)受力點(diǎn)都會(huì)增加對(duì)膝蓋的沖擊。

最后還要保持身體平衡，不要左搖右擺，不應(yīng)該過(guò)度向前邁步或者擺臂幅度太大，膝蓋的正面能承受最多壓力，搖擺太多會(huì)改變重心的位置，導(dǎo)致膝蓋承受更多的沖擊力。

總結(jié)：上文就是一些關(guān)于跑步的知識(shí)，不管是跑步小貼士還是不傷害膝蓋的幾個(gè)注意，本身跑步就是為了運(yùn)動(dòng)鍛煉，但是不能夠因?yàn)橐恍╁e(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)意識(shí)而傷害自己。