跳繩是一項(xiàng)非常簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，許多人都是非常喜歡跳的，其中有很多人經(jīng)常跳繩的原因都是因?yàn)閾?jù)說(shuō)跳繩可以幫助人們減肥，但是很多人都并不輕出跳繩減肥的效果如何，那么跳繩減肥效果怎么樣？跳繩減肥方法是怎樣的？跳繩減肥好不好？

1、跳繩減肥法

為了減肥，一周內(nèi)跳繩保證在3天以上。

一分鐘內(nèi)跳120次，休息兩分鐘，反復(fù)跳3-5組，運(yùn)動(dòng)時(shí)間要達(dá)到15分鐘以上。

不要強(qiáng)求，根據(jù)自己的體力調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量，以1分鐘為單位運(yùn)動(dòng)。

跳繩之前要做好準(zhǔn)備動(dòng)作，這樣能加快減肥效果。

基本姿勢(shì)：

肩膀放松，視線放在前方。

兩個(gè)胳膊肘貼在肋骨兩側(cè)，手貼在腰部。

輕輕地抓在手柄后面，大拇指放在手柄的上面，輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)手柄帶動(dòng)著繩子去跳。

讓膝蓋有彈力的跳，繩子用手腕去輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)。

不要跳得太高，前腳掌著地，腳后跟不著地。

跳繩的長(zhǎng)度：

根據(jù)個(gè)人的跳法和頻率還有習(xí)慣姿勢(shì)來(lái)調(diào)節(jié)長(zhǎng)度。如果太長(zhǎng)，在搖的時(shí)候要用整個(gè)胳膊，不安全;反過(guò)來(lái)如果太短，就會(huì)碰到頭或者腳所以搖起來(lái)就不會(huì)順暢。

在跳繩的線上用一只腳踩好，兩手拉繩子，繩子的長(zhǎng)度在胸部以上就是合適的。如果再放長(zhǎng)一點(diǎn)可以增加難度。

2、7種跳繩運(yùn)動(dòng)法

基本姿勢(shì)：

所有的跳繩基本動(dòng)作熟練了才能做減肥的跳繩動(dòng)作。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間在每個(gè)動(dòng)作2分鐘。

1.合腳跳繩

搖一次繩子，兩個(gè)腳合起來(lái)跳。注意兩胳膊之間的距離不要過(guò)長(zhǎng)。

雙腳合并跳2下

搖一次繩子，兩腳合并跳兩次。這個(gè)時(shí)候胳膊要搖大一點(diǎn)。

2.換腳跳繩

像原地跑步一樣輕跳，在繩子搖動(dòng)的時(shí)候一只腳伸出來(lái)。

小腿和大腿部位的減肥跳繩

利用跳繩的動(dòng)作能刺激小腿和大腿部位的肌肉，使腿部線條看起來(lái)更有彈力。每個(gè)動(dòng)作做2分鐘。

3.左右張開(kāi)合并跳繩

繩子在頭頂?shù)臅r(shí)候張開(kāi)腿，當(dāng)繩子到腳下的時(shí)候合腳跳。

像做PT一樣張開(kāi)合并就好。

4.前后張開(kāi)合并跳繩

兩個(gè)腳前后分開(kāi)跳繩。繩子在頭頂?shù)臅r(shí)候腿向前后張開(kāi)，在到腳下的時(shí)候兩腳并攏跳繩。像向前走類(lèi)似，運(yùn)動(dòng)前后腿就好。

5.向前跳著跳繩

兩腳分開(kāi)，腿在后面的時(shí)候放松，類(lèi)似于向前輕踢的感覺(jué)去跳。

6.向兩旁搖晃著跳

兩腳向兩邊晃動(dòng)著跳。

7.向前踢著跳

一開(kāi)始彎曲膝蓋向后抬腿，第二次搖動(dòng)的時(shí)候再伸直膝蓋向前踢著跳。

踢腿的時(shí)候腳后跟用力，膝蓋繃直。聯(lián)想著踢腿舞的動(dòng)作會(huì)有幫助。

3、跳繩減肥注意事項(xiàng)

1.跳繩長(zhǎng)度要合適

跳繩不宜過(guò)長(zhǎng)，雙手握繩保持在肩部偏下一點(diǎn)即可。

2.不要全腳掌落地

跳繩時(shí)應(yīng)該用前腳掌起跳和落地，這樣可以緩解沖力，減少對(duì)軟組織的損傷以及對(duì)踝骨的震動(dòng)與傷害，切記不要用全腳掌或腳跟著地，這會(huì)使腦部受到震蕩。

3.不要在水泥地上跳繩

因?yàn)樘K是一項(xiàng)比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，所以最好不要直接在水泥地上跳繩，可選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土場(chǎng)地，也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠，減少對(duì)關(guān)節(jié)和大腦的沖擊力。

4.身體較重，應(yīng)采取雙腳起落

假如你的體質(zhì)指數(shù)被列入過(guò)重行列，跳繩時(shí)就要注意，首先，不要單腳跳，否則全身重量壓在一只腳上，很容易損傷膝蓋和踝關(guān)節(jié)，要盡量選擇雙腳同時(shí)落地或跑步跳的方式;其次，跳繩時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，跳2—3分鐘就要休息一下。

5.過(guò)度肥胖不宜跳繩

過(guò)度肥胖的人不太適合跳繩減肥，因?yàn)樗麄冊(cè)谔S時(shí)，體重很容易會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成過(guò)大的壓力，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，大家可以通過(guò)體質(zhì)指數(shù)來(lái)判定自己是否適合跳繩。體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(千克)/身高(米)的平方，正常值在20—25之間，超過(guò)25屬于過(guò)重，而30以上則屬肥胖。

4、跳繩減肥效果好嗎

跳繩(慢速跳繩)(強(qiáng)度：高)

消耗熱量：480大卡/每小時(shí)(以60kg體重為參考)

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：8.0MET，屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

千步活動(dòng)量時(shí)間：4分鐘，做該運(yùn)動(dòng)4分鐘相當(dāng)于中速步行1000步(即以4km/h的速度走10分鐘)。