相信很多女性朋友在減肥這件事上都有些無可奈何，因?yàn)樗坪跻氤晒κ菹聛韺?shí)在是太困難了。而實(shí)際上掌握正確的鍛煉技巧并且堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的話瘦身效果還是非常明顯的，例如練習(xí)普拉提瘦身。那么瘦腿普拉提動(dòng)作有哪些？怎么練習(xí)普拉提能瘦腿？

1、瘦腿普拉提

橋式

1.仰面躺在地面上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上，分開與肩同寬。

2.雙臂自然放在身體兩側(cè)，手掌朝下。做一個(gè)深呼吸，在你收縮你的腹部的時(shí)候呼氣，然后慢慢的彎曲你的髖關(guān)節(jié)，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部（而不是你的手臂）抬起你的身體。

3.用你的肩膀上部來支撐住你的上半部身體（而不是你的頸部），僅僅用你的手來保持平衡。保持這個(gè)動(dòng)作10到15秒鐘，放松，然后再重復(fù)做一次。

注意：如果你有頸部疼痛的問題，就不要做這個(gè)動(dòng)作了。

踢腿動(dòng)作

1.側(cè)臥，下側(cè)腿和膝蓋彎曲，上側(cè)腿向前伸直。

2.將上側(cè)腿抬高擺動(dòng)一圈，然后放下，放在下側(cè)腿后，再抬起擺回來，回到準(zhǔn)備動(dòng)作。重復(fù)10次，然后換至另一側(cè)。

注意事項(xiàng)：讓腿保持抬到略低于腰線的地方，并且肩膀緊貼地面以保持身體平衡?？蛇_(dá)到臀肌和外側(cè)回旋肌一起鍛煉和凝聚軸心的效果。

匍匐抬腳

1.雙手撐地跪于墊子上，雙手打開與肩同寬，雙腳打開與腰同寬，雙手和雙膝蓋著地，手掌在肩膀下方，膝蓋放在臀部正下方，此時(shí)注意腰部不可仰起或彎曲。

2.豎起腳尖，吸氣，準(zhǔn)備。吐氣，把雙手稍微從墊子上抬起。

3.吸氣。把右腳腳尖稍微離開墊子。

4.吸氣、吐氣時(shí)要有節(jié)奏，把腳尖從地板抬高、放下，反復(fù)5次。注意骨盆不可搖晃傾斜，頭部不可垂落。右腳也以相同的要領(lǐng)重復(fù)動(dòng)作。

小貼士：

1.普拉提沒有年齡和性別的限制，適于任何人。

2.由于大部分動(dòng)作是躺在墊子上完成，所以建議女性朋友不要梳辮子來練習(xí)。

3.沒有飲食限制，這會讓不少人動(dòng)心，但也別吃太多。

4.盡量寬松舒適的運(yùn)動(dòng)服練習(xí)，有助于肌肉的韌性拉伸。

2、如何練習(xí)瑜伽

讓脂肪流失達(dá)到健身并且不損害身體健康的最好方法莫過于有氧瑜伽運(yùn)動(dòng)了，它能夠讓身體在爆發(fā)力和延展性之間達(dá)到平衡，這樣才不會使肌肉線條一味擴(kuò)張而有失美感，尤其適合女性對身材的塑造。

踢腿式：

面部向上躺在墊子上，胳膊放置在身體兩側(cè)抬起并彎曲膝蓋。推使手臂倚靠地面并用力伸展一只腿直到臀部能夠與身體保持直線平衡，腳尖繃直。另一只腿彎曲至頭部后側(cè)。這套運(yùn)動(dòng)在做的過程中要始終保持下背與手臂的支撐力。每套做12次，左右腿重復(fù)做。

鍛煉部位：腿部、手臂、腰部和背部

小腹屈伸式：

面部向下并彎曲膝蓋，雙臂支撐地面使一右腿著地，左腿伸展抬高并抬高過于臀部，腳尖向地面繃直。重復(fù)12次后換方向。

鍛煉部位：三頭肌，后背、臀部、大腿和腹部

完全屈伸式：

左右手各舉一只啞鈴，是膝部自然彎曲并保持后背平伸并前傾，盡量以腿部為支撐使臀部向后，重心向下。然后使左膝蜷曲至臀部位置并向上舉起啞鈴至胸部。重復(fù)12次后換方向。

鍛煉部位：腹部、肩膀、背部和臀部

緊身下陷式：

從坐在墊子上開始，面部朝上，用兩手支撐起上半身，左腳著地彎曲膝蓋。盡力伸展左腿高于頭部并抬起臀部，保持手肘部位的固定以保持身體平衡。左右;兩邊各12下。

鍛煉部位：腹部、臀部和大腿

動(dòng)力壓迫式：

坐于墊子上，雙手各握一個(gè)啞鈴于胸部，手心向下。將雙腳抬離地面，輕微彎曲膝部，身體向后傾斜45度角，讓腹部保持緊繃并伸展雙臂和雙腿。重復(fù)12下后再做一次。

鍛煉部位：胸部，腹部，臀部和手臂。

橋狀燃脂式：

面部向上躺在墊子上，左右手各拿一個(gè)啞鈴，在延伸左腿，伸直手臂的同時(shí)抬起臀部，保持右腿膝蓋彎曲著地支撐身體平衡。然后放下臀部和左腿于地面的同時(shí)使雙臂向左右平伸。左右腿各重復(fù)12次。

鍛煉部位：后背，胸部，臀部，大腿和腳部肌腱。

擠壓伸展式：

右半邊身體側(cè)臥在墊子上，以右前臂支撐上半身，彎曲右腿膝蓋并著地，腹部用力并盡量延展身體的同時(shí)左手舉起啞鈴至頭部前方。伸展左腿并繃直腳尖向下。在握著啞鈴向下彎曲肘部的同時(shí)盡力抬起左腿至過于頭部的高度。

鍛煉部分：腿部，腹部，手肘肌腱和手臂

芭蕾劈砍式：

左右手拿著啞鈴兩端，雙腳與肩同寬以芭蕾舞的姿勢站立。蹲下時(shí)，將身體重心轉(zhuǎn)向左邊，站起后，將膝蓋抬起至臀部高度，之后如圖所示，將啞鈴舉起至頭部高度將身體扭轉(zhuǎn)到右邊，之后做向下劈砍的動(dòng)作。重復(fù)12次后換方向再做一遍。

鍛煉部位：大腿、臀部