雖然現(xiàn)在減肥瘦身的方式很多但健康又有效的方法卻不是很多，運(yùn)動(dòng)屬于其中的一種。掌握科學(xué)合理的鍛煉技巧并且堅(jiān)持下來(lái)同時(shí)注意調(diào)控飲食對(duì)于健康瘦身具有重要作用。那么快速燃脂瘦身動(dòng)作步驟是什么？完整的瘦身減肥練習(xí)有哪些？

1、快速燃脂動(dòng)作步驟

一、掌上壓

Step1：開(kāi)始對(duì)你的四肢著地，然后向上推到腰板挺直的位置。請(qǐng)確保你的肩膀是在你的手腕和手指和手掌對(duì)準(zhǔn)被廣為流傳，壓力集中在你的指尖。

Step2：在緊拉你的肚臍，保持你的脊椎伸直使你的身體在一條直線上。

請(qǐng)務(wù)必與您的移動(dòng)連接你的呼吸。當(dāng)你低，向外彎曲你的肘部向兩邊，慢慢吸氣，然后呼氣，你挺起背起來(lái)。

重復(fù)20秒，然后休息10秒完全一致。

二、木板旋轉(zhuǎn)扭

Step1：用肩膀挺直背部成板的位置在手腕，肚臍拉，腳和臀部同寬。

扭動(dòng)你的上半身向右，釋放你的右臂并把它上面的你，讓你所面對(duì)的權(quán)利。記住要保持雙腳插在你墊的腳趾。

Step2：下回落到木板的位置，然后扭到你的左邊，牽著你的左手手臂向上。

重復(fù)20秒，確保你留在板位置切換之前，雙方一拍。休息四肢著地，持續(xù)10秒。

三、邊棧道臀圍驟降(右側(cè))

Step1：趴在我們的身邊，對(duì)著右邊。把你的右前臂在你的面前，并握拳。

Step2：你的左腳堆疊在你的右上角，并且站起來(lái)，直到你的整個(gè)身體是在墊子上，承載你的體重在你的右前臂。你可以選擇將你的左手在你的臀部，或一個(gè)更具挑戰(zhàn)性的舉動(dòng)，提高你的左臂在天花板上。

Step3：慢慢放下你的右髖關(guān)節(jié)稍微直到它盤(pán)旋略高于你的褥子，確保不讓它碰你的褥子。把你的髖關(guān)節(jié)恢復(fù)到起始位置。

重復(fù)此舉措，持續(xù)20秒，然后休息10秒。

四、登山

Step1：開(kāi)始在傳統(tǒng)的掌上壓起始位置-在肩上的手和重量只是你的腳趾。

Step2：把你的右腳向前，彎曲膝蓋，并把重量對(duì)你的腳球。

Step3：換腿，使左膝蓋向前移動(dòng)的同時(shí)右腿向后。它應(yīng)該感覺(jué)有點(diǎn)像發(fā)生在一個(gè)腰板挺直的位置運(yùn)行。

重復(fù)20秒，確保你的頭保持在與你的身體線條和你保持你的腹肌參與。休息20秒鐘。

五、超人

Step1：面朝下放在你的胃胳膊和腿延長(zhǎng)。保持你的頸部處于中立位置。

Step2：保持你的胳膊和腿伸直(但不鎖定)和軀干靜止，同時(shí)抬起你的胳膊和腿向天花板，形成一個(gè)細(xì)長(zhǎng)的“U”形與你的身體-背部拱起和手臂和腿抬起幾英寸離地板。

Step3：保持兩到五秒鐘，并降低回落到地板上。

重復(fù)進(jìn)行20秒，然后休息10秒鐘。

2、跑步減肥事項(xiàng)

不要認(rèn)為跑步不受場(chǎng)地限制、執(zhí)行成本低就隨便參與這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。我們不要求你投入重金購(gòu)買(mǎi)專業(yè)的運(yùn)動(dòng)產(chǎn)品，但起碼正規(guī)的慢跑鞋、運(yùn)動(dòng)BRA和休閑服是應(yīng)該的。非常不鼓勵(lì)下班后就直接一身通勤裝地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，時(shí)裝鞋會(huì)對(duì)你的腳部造成傷害；一般文胸也無(wú)法良好的透氣排汗；正裝更是會(huì)讓你身體不能自如的舒展。跑步前準(zhǔn)備好像樣的裝備這很重要。

你需要關(guān)注數(shù)據(jù)

想要減脂就需要利用到儲(chǔ)存的能量，通常來(lái)說(shuō)運(yùn)動(dòng)的前20分鐘身體會(huì)先利用糖原，當(dāng)其消耗完畢，才會(huì)開(kāi)始消耗脂肪。因此，你需要保證每次的跑步時(shí)間在30分鐘以上，來(lái)達(dá)到良好的減脂的效果，并且每周不少于3次這樣同等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。你可以下載一個(gè)相關(guān)的健身APP或是職能手環(huán)幫助你記錄日常的鍛煉情況。

試試晨間空腹運(yùn)動(dòng)

如果你沒(méi)有血糖低的問(wèn)題，可以試試起床后直接空腹慢跑半小時(shí)。早晨在未進(jìn)食的情況下，身體可以很快消耗完糖原繼而進(jìn)入瓦解脂肪的階段，這種情況下體脂的消耗率都會(huì)大大地提高。沒(méi)有這一習(xí)慣的可以先從每日慢跑15分鐘開(kāi)始，逐步適應(yīng)再增加強(qiáng)度，相信你會(huì)很快收獲到滿意的減脂效果。

豐富你的步伐

不要永遠(yuǎn)只是勻速地奔跑，給身體更多的刺激和變化有利于代謝更多的脂肪。例如，你先可以進(jìn)行一個(gè)20-50米全速?zèng)_刺，以最快的速度完成，然后進(jìn)行1-2分鐘的競(jìng)走，接著再開(kāi)始低速的慢跑。類似這樣的設(shè)計(jì)多進(jìn)行幾個(gè)來(lái)回，能大大加速瓦解脂肪的進(jìn)程。

注意身體發(fā)力狀況

不管是跑步還是步行，腿部的運(yùn)動(dòng)情況和你的腿型息息相關(guān)，想讓雙腿筆直修長(zhǎng)，跑步時(shí)不要小腿發(fā)力，把運(yùn)動(dòng)的重心放在臀部和大腿，讓它們帶動(dòng)下肢，保障小腿輕盈放松，然后腳跟先著地再到腳尖，使腳部可以均勻的受力。

補(bǔ)水不僅是美容的重點(diǎn)

要知道脂肪的燃燒離不來(lái)水分的參與，保證一定水分的攝入可以讓你的減脂計(jì)劃進(jìn)行順利。除了每日必備的8杯水，在健身房也可以隨時(shí)準(zhǔn)備著水杯，為身體補(bǔ)充水分。

這些顧慮請(qǐng)放心

Q：跑步會(huì)讓小腿變粗嘛？

A：不會(huì)，首先女性沒(méi)有足夠的荷爾蒙輕易地讓肌肉生長(zhǎng)，其次腿部的肌肉遠(yuǎn)比你想象中的還要難以成型，跑步過(guò)后小腿會(huì)出現(xiàn)短暫的腫脹，適度的拉伸、按摩即可以緩解。

Q：跑步時(shí)需要飲用功能飲料嘛？

A：不需要，小強(qiáng)度為瓦解脂肪進(jìn)行的跑步不會(huì)讓身體過(guò)量負(fù)荷，功能飲料中含有的電解質(zhì)及糖分反而成為一種負(fù)擔(dān)，讓減肥效果打折扣。

Q：晚飯后不能運(yùn)動(dòng)，所以跑步只能白天？

A：并不絕對(duì)，不管是晚飯還是午飯，進(jìn)食后身體都不應(yīng)該立即運(yùn)動(dòng)，以免給內(nèi)臟帶來(lái)傷害。但飯后半小時(shí)到一小時(shí)中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是沒(méi)有問(wèn)題的，如果有不適立刻停止休息就可以。