大多數(shù)女性都不希望自己的手臂、腰部、腿部等部位肉肉太多，而且減肥的時(shí)候也是著重減這些部位。眾所周知運(yùn)動(dòng)對(duì)于減肥瘦身有很好的作用并且沒(méi)有什么副作用，例如跳繩。那么該如何避免跳繩導(dǎo)致腿變粗？跳繩后做什么運(yùn)動(dòng)能預(yù)防小腿變粗？

1、跳繩減肥注意事項(xiàng)

正確跳繩腿不會(huì)變粗

1.跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

2.繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。

3.選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。

4.跳繩時(shí)要用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動(dòng)。

5.胖人和中年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí)，上躍也不要太高，以免關(guān)節(jié)因過(guò)于負(fù)重而受傷。

6.跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準(zhǔn)備活動(dòng)，跳繩后則可循序漸進(jìn)跳繩可預(yù)防腿變粗

對(duì)于想用跳繩減肥的女性來(lái)說(shuō)，不可心急，要學(xué)會(huì)循序漸進(jìn)。初學(xué)時(shí)，僅在原地跳1分鐘;等身體適應(yīng)后延長(zhǎng)到3分鐘、10分鐘、直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)。一次跳半小時(shí)，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧運(yùn)動(dòng)減肥的量了。跳繩的時(shí)間，一般不受任何限制，只要避免引起身體不適，注意飯前和飯后半小時(shí)內(nèi)不要跳繩。

不要跳得太快，而且要特別注意小腿肌肉的伸展?fàn)顩r，原則上每跳100、200下就可以稍事休息。若要達(dá)到最佳的減肥的功效，每分鐘最少要跳70-100次左右即可。

劇烈的跳繩運(yùn)動(dòng)后不要立刻停止下來(lái)，應(yīng)繼續(xù)比較慢的速度跳繩或步行一段時(shí)間，讓血液循環(huán)恢復(fù)正常后，才可以停止下來(lái)。之后要記住做一些伸展、緩和的動(dòng)作，放松腿部的肌肉，才算是真正結(jié)束運(yùn)動(dòng)。

跳繩后做拉伸運(yùn)動(dòng)能防止小腿變粗。

站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。

站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。

站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。

一般來(lái)說(shuō)，全套拉伸運(yùn)動(dòng)所需時(shí)間大約是10-12分鐘，做時(shí)動(dòng)作要到位，就可以把身體的關(guān)節(jié)，韌帶都打開(kāi)。但是也要配合當(dāng)時(shí)天氣的溫度，加長(zhǎng)或者縮短。要感覺(jué)到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。

此外，有個(gè)竅門(mén)也可以預(yù)防腿變粗：用雙手握成拳頭，拍打小腿，每個(gè)小腿3到5分鐘即可。

2、健康瘦腿動(dòng)作要領(lǐng)

一、伏地挺身和運(yùn)行

面朝下躺在你的手臂彎曲，手掌在地板上外面你的肩膀，腳臀同寬，腳趾下夾著。振奮你的腹部在緊張，因?yàn)槟惆茨愕纳眢w一路上揚(yáng)成一個(gè)完整的腰板挺直。

抬起你的右腳和'運(yùn)行'你的右膝蓋到胸部，然后快速切換，使你的左膝蓋到胸部。開(kāi)關(guān)4次，然后放下自己下到你原來(lái)的姿勢(shì)。這是一個(gè)代表。嘗試做10次一邊(你可能要工作到10次或修改你的膝蓋上推)。

二、YTI提高

在您的最后一個(gè)掌上壓和運(yùn)行，降低一路下跌到地板的方式，指向你的腳趾。伸展雙臂高過(guò)于頭，大拇指朝上。延伸你的脊椎，抬起你的胸部(這是你的'Y')，保持你的腳趾在地板上。張開(kāi)你的雙臂向兩側(cè)(“T”)，然后到達(dá)你的手臂，一路背對(duì)著你的腳(“I”)，如果你可以通過(guò)你的脊椎延伸更高。下回到起始位置。這是一個(gè)代表。做10次。

三、側(cè)邊腹部緊縮

趴在你右手邊，膝蓋伸直，雙腳疊。托你的上半身上你的右肘和前臂。抬起你的臀部直到你的身體形成一條直線(xiàn)從腳踝到你的肩膀，并把你的左手放在頭后。

慢慢放下你的右髖關(guān)節(jié)在地板上，當(dāng)你旋轉(zhuǎn)你的左胳膊肘到你的右手。輕輕敲擊在地板上你的右髖關(guān)節(jié)(不要坐上去)，然后抬起備份為你打開(kāi)你的手肘并返回到開(kāi)始的姿勢(shì)。這是一個(gè)代表。請(qǐng)?jiān)谧筮叺挠疫叄?5次。

四、跪游泳

身體兩側(cè)坐在你的膝蓋上用雙臂。按你的臀部背部和身體向前傾從你的臀部，以降低你的身體，你掃你的雙臂背在你身后。圈出你的手臂開(kāi)銷(xiāo)，因?yàn)槟惆茨愕耐尾肯蚯昂拖蛏咸岣吣愕南ドw上。做一個(gè)完整的圓與你的手臂，你的速度，當(dāng)您去，30次重復(fù)，每個(gè)方向。

五、緊縮身體伸展

躺在你的背部，把你的腳跟并攏，雙腳彎曲，膝蓋開(kāi)到兩側(cè)。抬起你的頭和肩膀離開(kāi)地面，并用你的臀部達(dá)到了雙臂，掉了一地。

壓出，通過(guò)你的腳后跟，延長(zhǎng)你的腿伸直呈45度角，擠壓你的大腿內(nèi)側(cè)在一起。振奮你的腹部的緊張，并降低你的腿盡量向下盡量不拱起你的下背部。

抬起你的腿回到你的45度角，然后彎曲你的膝蓋回到你的起始位置(保持你的頭抬起整個(gè)時(shí)間)。這是一個(gè)代表。重復(fù)15次。