雖然說(shuō)現(xiàn)在不少健身館、健身房都在各大城市出現(xiàn)，但中國(guó)大多數(shù)的小伙伴依然沒(méi)有養(yǎng)成健身鍛煉的習(xí)慣，或者說(shuō)缺乏健身的意識(shí)。很多想要減肥的小伙伴也只是想想但并沒(méi)有輔助行動(dòng)。那么沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)鍛煉怎么減肥？沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣怎么瘦身？

1、沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)怎么減肥

你的運(yùn)動(dòng)量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)和美國(guó)心臟協(xié)會(huì)曾經(jīng)提出過(guò)一個(gè)適用于健康成年人(18～65歲)的最低運(yùn)動(dòng)量指南：每周5天、每天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的有氧體育活動(dòng)(如快步走);或者每周3天，每天進(jìn)行20分鐘較大強(qiáng)度的有氧體育活動(dòng)(如慢跑)。你甚至不需要一次性完成每天30分鐘的活動(dòng)，只要保證每一次至少連續(xù)運(yùn)動(dòng)10分鐘即可。

這個(gè)數(shù)字看上去并不嚇人，但據(jù)普遍調(diào)查，美國(guó)民眾里都有接近半數(shù)的人沒(méi)有達(dá)到這一指標(biāo)。大部分國(guó)內(nèi)的運(yùn)動(dòng)界人士也都同意，運(yùn)動(dòng)意識(shí)普遍略差的中國(guó)人能達(dá)到這一標(biāo)準(zhǔn)的比例勢(shì)必更低。

一方面你知道這并不是一個(gè)很高的標(biāo)準(zhǔn)，另一方面，你卻很難做到，其實(shí)大部分原因是你的生活意識(shí)出了問(wèn)題。只要能糾正一些在生活中處理事件的觀念，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，原來(lái)找出10分鐘來(lái)運(yùn)動(dòng)減肥并不是什么難事。

首先你的飲食需要節(jié)制

從飲食上來(lái)說(shuō)，按照減肥人群熱量攝入30千卡/公斤體重的原則，每天攝入的飲食熱量不應(yīng)該超過(guò)1920千卡，一日三餐的能量比例按照3：4：3分配，也就是說(shuō)早、晚餐熱量為576千卡，午餐熱量為768千卡。另外我建議你每天的飲食攝入上要做到低脂、低熱量、高蛋白，具體來(lái)說(shuō)就是少吃油炸食品、膨化食品，多吃些新鮮蔬菜，每天吃半斤水果，適當(dāng)攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比如魚(yú)、瘦肉、豆制品、奶制品，同時(shí)還要注意避免一些不良飲食習(xí)慣，比如吃垃圾零食、睡前進(jìn)食等。

1.放棄讓你無(wú)聊的運(yùn)動(dòng)

有些人曾經(jīng)試圖為了讓自己更健康地生活而走進(jìn)過(guò)健身房體驗(yàn)運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣，最后失望而歸，因?yàn)榘l(fā)現(xiàn)在一臺(tái)機(jī)器上原地跑步，或者在動(dòng)感自行車(chē)上面無(wú)表情地亂蹬一氣這些事情非常無(wú)聊。任何一件事情想要長(zhǎng)久堅(jiān)持下去，除了擁有必須的毅力之外，你還需要在其中找到樂(lè)趣，并享受在其中。這一原則對(duì)于女人來(lái)說(shuō)尤為重要。有些人確實(shí)能在跑步機(jī)上的揮汗如雨中找到快感，但有些人就是沒(méi)辦法享受這種原地跑。所以最重要的是找到一個(gè)讓自己不覺(jué)得無(wú)聊的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。比如說(shuō)跳舞、健身操，即便是跑步也不一定限制在健身房，如果你家小區(qū)附近的風(fēng)景不錯(cuò)，一邊跑步一邊看風(fēng)景，或者帶著你心愛(ài)的寵物狗每天出門(mén)跑一趟，都會(huì)讓你找到運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣。再或者，你可以去找一位健身教練，大部分情況下，私人健身教練都是富有快樂(lè)而樂(lè)于助人的人，告訴他們你覺(jué)得厭煩的項(xiàng)目，很多時(shí)候他們可以幫你找到新的樂(lè)趣。

2.讓計(jì)劃更詳細(xì)一點(diǎn)

每一天都不斷有新的事情等著我們?nèi)ヌ幚恚苡姓嬲拈e暇時(shí)間讓你想到去運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)少之又少。所以很多人為了保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，將運(yùn)動(dòng)這件事安排進(jìn)了日常的行程計(jì)劃表里?？墒牵袝r(shí)候這也不能奏效，因?yàn)槟惆延?jì)劃表安排得太籠統(tǒng)了。比如說(shuō)，計(jì)劃表上寫(xiě)“周末至少健身一次”的人最后大多數(shù)一次都沒(méi)去，健身教練的建議是，在計(jì)劃表上寫(xiě)“周六下午3：30，健身半小時(shí)”這一類(lèi)的安排。把時(shí)間安排得越詳細(xì)越好，甚至把運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、同行人員也寫(xiě)上去，越詳細(xì)的計(jì)劃表越會(huì)讓你覺(jué)得這是一件正式的必須完成的事情，而非可有可無(wú)。

3.不再思考效果的問(wèn)題

很多嘗試過(guò)運(yùn)動(dòng)但是最終沒(méi)有堅(jiān)持下來(lái)的人都會(huì)有一個(gè)想法：“上一次我堅(jiān)持了一陣，最后放棄了，反正我永遠(yuǎn)也無(wú)法將一個(gè)計(jì)劃堅(jiān)持到底，那么我再去運(yùn)動(dòng)也不會(huì)有效果了?！边@樣的想法很容易成為阻止人們繼續(xù)運(yùn)動(dòng)的理由，但事實(shí)上，走5分鐘路會(huì)比在沙發(fā)上坐5分鐘強(qiáng)，去做10分鐘的鍛煉也比完全沒(méi)動(dòng)好。或許這些輕微且少量的運(yùn)動(dòng)并不會(huì)讓你變得苗條，但是從人體基本的健康需要來(lái)說(shuō)，保證每天適量的運(yùn)動(dòng)都是有好處的，雖然這些好處并不會(huì)讓你馬上感覺(jué)得到。所以，不要再坐在那里思考花時(shí)間運(yùn)動(dòng)對(duì)你到底有沒(méi)有效果了，直接站起來(lái)，去動(dòng)一下吧，任何微小的收獲總比完全沒(méi)有來(lái)得好。

4.關(guān)一會(huì)兒電視機(jī)

很多抱怨擠不出時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人其實(shí)根本不是日理萬(wàn)機(jī)公務(wù)繁忙的那一撥人，你覺(jué)得擠不出時(shí)間只是因?yàn)槟銖臎](méi)停下來(lái)檢視一下自己每天24小時(shí)都在做什么，一旦你客觀地觀察和記錄一下每天怎樣度過(guò)24小時(shí)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)每個(gè)人都可以抽出好幾段時(shí)間出去動(dòng)一下。比如說(shuō)，很多職業(yè)白領(lǐng)在下班之后只會(huì)做一件事，就是窩進(jìn)沙發(fā)打開(kāi)電視。但如果你給自己定一個(gè)規(guī)矩，每天下班后不得馬上打開(kāi)電視，而是先出去運(yùn)動(dòng)一會(huì)兒，結(jié)果很讓人驚訝，因?yàn)槟銜?huì)發(fā)現(xiàn)，在完成20分鐘運(yùn)動(dòng)之后再回到電視機(jī)前，你依然可以享受電視的樂(lè)趣。

5.用好閑散時(shí)間

并不是每一次運(yùn)動(dòng)都需要長(zhǎng)達(dá)半小時(shí)以上的整段時(shí)間，每一次連續(xù)10分鐘的運(yùn)動(dòng)都可以讓你有收獲。日常生活中有很多個(gè)10分鐘可以抽出來(lái)，因?yàn)槟阍趦杉降氖虑橹虚g總會(huì)有一些所謂的閑散過(guò)渡時(shí)間，利用好這些閑散時(shí)間，花在運(yùn)動(dòng)上，你會(huì)發(fā)生極大的改變。比如說(shuō)，你可以在早餐、午餐和晚餐后各進(jìn)行10分鐘的快步走。這不僅會(huì)讓你神清氣爽，還有助于餐后消化。找出自己每天在哪些時(shí)間段擁有這些10分鐘閑散，然后，把運(yùn)動(dòng)加進(jìn)去吧。

6.學(xué)會(huì)尋求幫助

有些找不出時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人其實(shí)并不是終日賴(lài)在沙發(fā)或網(wǎng)絡(luò)前的人，而是他們手頭上的事務(wù)確實(shí)太多了，工作之余，洗衣服、帶孩子、社會(huì)團(tuán)體活動(dòng)等林林總總的事務(wù)占據(jù)了整個(gè)生活空間。這群人會(huì)被別人視作獨(dú)當(dāng)一面的楷模，但往往也活得非常累，因?yàn)樗麄兞?xí)慣了自己處理一切生活事務(wù)，沒(méi)有自己的時(shí)間，連放下家務(wù)去運(yùn)動(dòng)一下都顯得奢侈。如果你真的想找時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，那么就去尋求幫助吧。也許只需要在你去健身的一小時(shí)里讓家人或朋友幫忙照看一下孩子。如果你的收入還不錯(cuò)，可以請(qǐng)人來(lái)打掃你的房間，這樣會(huì)讓你有大量自由時(shí)間可以支配。

7.進(jìn)行途中運(yùn)動(dòng)

打破非要去健身房才是運(yùn)動(dòng)的想法吧，人們幾乎每天都有機(jī)會(huì)從一個(gè)地方到另一個(gè)地方辦事，這個(gè)過(guò)程完全可以用來(lái)作為運(yùn)動(dòng)時(shí)間。人們每天都要去上班，出門(mén)見(jiàn)客戶(hù)，去商場(chǎng)買(mǎi)東西，或去朋友家吃飯或約了咖啡館見(jiàn)，去做這件事的時(shí)候盡可能地?cái)[脫交通工具的束縛吧，盡可能地讓自己多走一下，只要超過(guò)10分鐘并能讓你感覺(jué)心率加快，這就已經(jīng)是運(yùn)動(dòng)了!

8.無(wú)意識(shí)鍛煉

即使在同樣一個(gè)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)設(shè)施的小屋里生活，年齡、性別、體型大小完全相同的人在一天中的能量消耗差居然能達(dá)到500千卡之多。而這種差異是由于個(gè)人之間“無(wú)意識(shí)鍛煉”數(shù)量不同造成的緣故?！盁o(wú)意識(shí)鍛煉”是指那些不易被察覺(jué)的小動(dòng)作，例如有的人不喜歡長(zhǎng)時(shí)間坐著，而是經(jīng)常起來(lái)走動(dòng)。而且胖人與瘦人相比，這種“無(wú)意識(shí)鍛煉”的情況要少得多。比如讓胖人與瘦人做完全一樣的事情，胖人總是傾向于用最省力的方法來(lái)完成任務(wù)，能少走一步就少走一步，能坐著就不站著，結(jié)果在同樣的情況下總是比瘦人消耗的能量少。

2、瘦腰運(yùn)動(dòng)操

瘦腰運(yùn)動(dòng)操：

腹斜肌運(yùn)動(dòng)1：

兩手都舉0.5~1公斤的啞鈴。兩腳張開(kāi)至和肩的幅度一樣，兩手往前伸。期間，意識(shí)到肩和耳朵很遠(yuǎn)，肩部不要用力。

腹斜肌運(yùn)動(dòng)2：

兩手臂伸平在右側(cè)。期間，要意識(shí)到手臂往右后伸。注意下半身盡可能地不要?jiǎng)印?

腹斜肌運(yùn)動(dòng)3：

慢慢轉(zhuǎn)回到正面，兩手臂往左側(cè)伸。相同動(dòng)作左右來(lái)回30次。期間，注意不要導(dǎo)致反作用，右側(cè)1呼吸，正面1呼吸，左側(cè)1呼吸，1個(gè)動(dòng)作1個(gè)動(dòng)作慢慢來(lái)。感覺(jué)如何呢?是不是感到光負(fù)荷就會(huì)運(yùn)動(dòng)到肌肉呢?有負(fù)荷運(yùn)動(dòng)時(shí)的要點(diǎn)，就是不要揮舞重物，不要導(dǎo)致反作用，慢慢運(yùn)動(dòng)，意識(shí)到鍛煉到得肌肉。

腹直肌運(yùn)動(dòng)1：

兩手并握著一個(gè)1-2公斤的啞鈴。兩腳稍稍張開(kāi)，挺胸收腹，調(diào)整姿勢(shì)。

腹直肌運(yùn)動(dòng)2：

兩手往前伸，右腳大幅度向后邁開(kāi)。

腹直肌運(yùn)動(dòng)3：

兩手往前伸，右腳大幅度向后邁開(kāi)，大致讓左膝成90度。期間，肩和耳朵遠(yuǎn)遠(yuǎn)隔開(kāi)，肩部不要用力。

腹橫肌運(yùn)動(dòng)1：

雙手舉啞鈴，腳和肩部都張開(kāi)，兩手伸開(kāi)和肩齊平。期間，舉著啞鈴，特別要注意要提拉胸口，伸伸腰，不要掉落在后面，肩膀不要用力，保持伸長(zhǎng)脖頸。

腹橫肌運(yùn)動(dòng)2：

慢慢將右手握著的啞鈴接觸到左腳，身體往左側(cè)傾。期間，兩膝蓋保持伸展的姿態(tài)，自己能夠接觸到什么地方就接觸到什么地方，不要勉強(qiáng)自己。往上舉的手臂也要有意識(shí)的伸展。

腹橫肌運(yùn)動(dòng)3：

身體回到正面，將左手握著的啞鈴接觸右腳，身體往右側(cè)傾。這樣的動(dòng)作左右重復(fù)操作15次。