跑步減肥是一種很好的運(yùn)動(dòng)減肥法，但是很多人容易出現(xiàn)一些誤區(qū)，那就是認(rèn)為跑步的速度越快減肥效果越好，下面跟著小編一起來看下。跑步速度越快減肥效果越好嗎？到底用什么樣速度來跑步才最減肥呢?那么對(duì)于減肥來說是不是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大就越好、越能出效果?

1、跑步減肥不是越快越好

所謂藥效越猛，副作用也就越大，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，受傷的概率就越高。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度持續(xù)超過最大運(yùn)動(dòng)心率時(shí)，別說肌肉韌帶關(guān)節(jié)受傷的概率大大增加，連猝死的概率也會(huì)大大大增加。

所以我們必須要先了解一下自己的最大運(yùn)動(dòng)心率，然后再根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)目的采用不同的心率。

最大運(yùn)動(dòng)心率，簡(jiǎn)易方法是為220-年齡。如果你覺得這個(gè)數(shù)據(jù)不夠精確，那么可以帶上心率表，在充分熱身后，繞標(biāo)準(zhǔn)操場(chǎng)最內(nèi)側(cè)跑道跑4圈，也就是1600米，用盡全力跑，你可以用這一次的平均心率作為自己的最大運(yùn)動(dòng)心率。

我們用心率來區(qū)分一下高、中、低檔運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，分別來講解一下

1、高強(qiáng)度一般是最大心率的95-100%，也就是發(fā)動(dòng)機(jī)滿功率運(yùn)作的狀態(tài)，一般會(huì)出現(xiàn)在間歇跑、HIIT等運(yùn)動(dòng)中。老王非常不建議在長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)高心率跑步，因?yàn)闀?huì)死人，真的會(huì)死人。

大家可以看一下前幾年馬拉松比賽猝死的案例，基本上都是在最后的沖刺階段，這個(gè)時(shí)候很多人抱著最后拼一下的心態(tài)，長(zhǎng)時(shí)間處于一個(gè)高心率的狀態(tài)，于是就會(huì)激發(fā)出很多平時(shí)不會(huì)暴露的暗疾，嚴(yán)重的就是猝死。

高強(qiáng)度、高心率的跑步只適合那些有著良好運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，對(duì)自己的身體也非常了解。同過高強(qiáng)度訓(xùn)練來提高跑步成績(jī)，或者突破減肥平臺(tái)期。

2、對(duì)應(yīng)低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的心率，有個(gè)原創(chuàng)的心率公式

(170-年齡/2)。有種比較流行的跑法叫MAF180，其原理是按照(180-年齡)的心率跑，這其實(shí)就是一種典型的低心率跑法。很多人會(huì)感到這樣跑速度太慢了，有點(diǎn)太輕松了。那么你可以把心率控制在(180-年齡)至(170-年齡/2)之間。

一般來說長(zhǎng)距離訓(xùn)練(LSD)基本上都是低心率跑，LSD的基本原則就是慢慢跑，這樣就會(huì)讓心率維持在一個(gè)較為舒適的低區(qū)間，所以能不費(fèi)力地持續(xù)下去。因此也是非常適合減肥的一個(gè)跑法。

所以，如果你是想要減肥，那么就是應(yīng)該采用低心率的跑法，慢慢跑，時(shí)間要跑得長(zhǎng)，減肥效果就會(huì)越好。

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3、中心率的概念較廣

從低心率到最大心率之間的都可以說是中心率，跑者常說的節(jié)奏跑就是一種典型的中心率跑。中心率跑的距離應(yīng)在低心率和高心率之間浮動(dòng)。目標(biāo)人群：提升速度的人，提升耐力，提升乳酸閾值。

最后其實(shí)還有一種就是混合心率跑，也就是各種心率之間自由組合搭配跑，這個(gè)可以根據(jù)自己的興趣愛好自由組合，比如法特萊克跑。

所以，低心率跑法才是減肥的最佳手段，因?yàn)樾穆实腿瞬艜?huì)舒服，才會(huì)跑更長(zhǎng)時(shí)間，更長(zhǎng)距離，脂肪參與供能的量才會(huì)有較大的積累，才能獲得從量變到質(zhì)變的效果。

低心率跑法，簡(jiǎn)單來說就是慢慢跑，慢到可以讓你邊說話邊跑很長(zhǎng)時(shí)間，慢到可以讓脂肪持續(xù)燃燒，慢到可以讓身體的脂肪代謝比例增高?？梢宰屔眢w形成燃燒脂肪的一種習(xí)慣，提高脂肪供能的比率，讓你在長(zhǎng)時(shí)間的耐力運(yùn)動(dòng)中獲得強(qiáng)大的能量。

2、運(yùn)動(dòng)減肥注意5個(gè)細(xì)節(jié)

1、養(yǎng)成規(guī)律的運(yùn)動(dòng)時(shí)間

無(wú)論你選擇早晨、中午、下午、晚上鍛煉，都要有一個(gè)科學(xué)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。運(yùn)動(dòng)時(shí)間選擇有以下幾點(diǎn)注意事項(xiàng)：第一，早晨不要空腹鍛煉；第二，中午鍛煉注意在飯后1—2個(gè)小時(shí)后進(jìn)行；第三，下午鍛煉如果是16：00—19：00之間，注意補(bǔ)充適當(dāng)?shù)奶妓衔?；第四，如果選擇晚上鍛煉，晚21：00后就不要進(jìn)食了，運(yùn)動(dòng)不要太劇烈，以免影響睡眠。

2、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合

有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)并不是對(duì)立的運(yùn)動(dòng)，但這兩種運(yùn)動(dòng)的減肥效果不同。如果你想獲得最佳減肥效果，教練建議你同時(shí)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)可以消耗體脂肪，鍛煉基本體力。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以增加皮膚彈性，增強(qiáng)肌肉力量。另外，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能使我們養(yǎng)成不容易發(fā)胖的體質(zhì)。

3、運(yùn)動(dòng)前的暖身尤為重要

暖身是運(yùn)動(dòng)中非常重要的部分，目的是為了讓身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。不要認(rèn)為暖身是在浪費(fèi)時(shí)間或精力，因?yàn)榻?jīng)過暖身運(yùn)動(dòng)后，肌肉的伸展?fàn)顩r會(huì)較好，能避免肌肉的疲勞與受傷。

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4、運(yùn)動(dòng)一定注意膝關(guān)節(jié)

有些人喜歡跑步，但如果體重基數(shù)較大，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)部分承重也相應(yīng)會(huì)加大，容易出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)腫痛、膝關(guān)節(jié)炎癥性疼痛等。因此體重基數(shù)大的童鞋，最好選擇游泳、功率自行車、水中有氧操等能較好保護(hù)膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。

5、超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)不可取

有些人為了加快減肥速度，一開始就加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這樣的效果未必好。為了成功減肥，必須根據(jù)自己的健康狀態(tài)、體力和運(yùn)動(dòng)熟練度，適當(dāng)?shù)卣{(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。在開始運(yùn)動(dòng)的前幾周內(nèi)，初學(xué)者或者長(zhǎng)期沒運(yùn)動(dòng)的人，應(yīng)該通過簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)放松僵硬的肌肉。一般情況下，只要第二天感覺不疲勞就比較合適。

3、能夠減肥的運(yùn)動(dòng)

散步

在飯后有時(shí)間可以經(jīng)常散散步，飯后散步也是一件很享受的事，每半小時(shí)消耗熱量七十五卡。對(duì)心肺功能的增強(qiáng)有益，它能改善血液循環(huán)，活動(dòng)關(guān)節(jié)和有助于減肥。

游泳

游泳是一項(xiàng)全身協(xié)調(diào)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)，對(duì)增強(qiáng)心肺功能，鍛煉靈活性和力量都很有好處。它還有利于病人恢復(fù)健康，婦女生育后恢復(fù)體形，對(duì)老年人和身體瘦弱的人都是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)。游泳每半小時(shí)消耗熱量一百七十五卡。

轉(zhuǎn)呼啦圈

搖呼啦圈是一種全身性運(yùn)動(dòng)，可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)瘦身的效果，不過運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定要夠長(zhǎng)。因?yàn)閾u呼啦圈的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并不很強(qiáng)，惟有延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)。