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有沒有簡單的瘦身操?有效的健身操有哪些?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-28 17:42 減肥操營養(yǎng)運動減肥

很多女生就想在家鍛煉瘦身,不想去健身館鍛煉,花錢不說,花在路上的時間也不少。因此,有很多人選擇在家跳減肥操進行減肥,把減肥操作為主要的運動,其實減肥操是有氧運動的一種,只要長期堅持練習(xí),會有瘦身效果的。今天,就給大家介紹幾組簡單有效的動作。

有沒有簡單的瘦身操?有效的健身操有哪些?(1)

 

很多女性會因為身上的脂肪而苦惱,那你知道最好的減肥方法有哪些嗎?你知道簡單有效的減肥操怎么做嗎?接下來,小編給大家介紹幾個簡單有效的減肥操,可以輕松減脂,效果非常好。

1、燃脂運動減肥操

腿部伸展。站立之后,并攏雙腿,雙手握住一個十斤左右的啞鈴。然后收腹,啞鈴要舉過頭頂,手臂放在腦后,雙肘放在耳邊。向著天花板舉起啞鈴,伸展右腿。然后還原右腿,換左腿進行上述動作。兩邊各進行8次。

曲腿拉伸。雙腿和肩同寬打開,站在松緊帶上,掌心往前,緊握彈力帶手柄。稍微彎曲膝蓋,雙手伸直,身體稍微往前傾,后背要持平。收縮臀大肌及肌腱,身體網(wǎng)上伸直,重心向上移,彎曲手臂,身體還原。重復(fù)練習(xí)12次。

上提減肥操。站立后,雙腳打開比肩寬一些,向外傾斜45度左右,手握斤重啞鈴,自然下垂,雙腿往下蹲,大小腿呈90度,重心放在腳后跟。慢慢伸直腿部,身體直立,肘部和掌心往上,啞鈴舉到胸前后還原,重復(fù)鍛煉12次。

腹肌收縮減肥操。平躺后雙手合十。往上伸直,雙腿彎曲。半身坐起,雙手合十放在左大腿外。再還原身體,換右邊重復(fù)上述動作。左、右兩邊各鍛煉20次。橋式胸部按壓,平躺后雙腳放地,膝蓋彎曲。手握拿10斤啞鈴,掌心向外,啞鈴舉到胸部上,然后把啞鈴放下,重復(fù)練習(xí)12次。

2、水瓶減肥操

一、鍛煉體干,收緊腹部和大腿

動作1

挺直腰桿站立,雙腳在同一直線上前后打開,使水瓶、鼻梁、脊椎、雙腳腳掌處在同一直線上。避免身體左搖右晃,用力收緊腹部和大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

動作2

水瓶放在頭頂上,雙手手臂在背后相握,保持該動作60秒。挺直腰桿,挺胸收腹。這時要注意的是:如果脖子、背部、腰部彎曲的話,效果會減半噢!然后前后腳交替伸出,調(diào)整身體的左右歪曲問題。

二、搖擺手臂,擺脫拜拜肉

左右重復(fù)20次

動作1

基本姿勢:挺直腰桿站立,腳后跟并攏,雙手自然垂下,眼看前方,水瓶放在頭頂上,意識身體的中心軸。

動作2

把左手向身后擺動,同時左腳屈膝向前抬高,腳尖繃直向下,大腿與地板平行。好好地活動肩胛骨,把手臂向后大幅度地擺動。

動作3

把向前抬高的左腳向后踢,同時,擺在身后的左手向前擺動,一邊感受臀部和大腿內(nèi)側(cè)肌肉的拉伸,一邊把左腳大幅度地向后踢出。

動作4

右手和右腳也做同樣的動作,重復(fù)2~3次。注意手腳要同時擺動,不要彎腰,否則會腰痛。

三、意識身體體干,端正姿勢

1、挺直腰桿站立

正確姿勢:腳后跟、臀部、后腦勺緊貼墻壁,使其處在同一直線上

在沒有墻壁的情況下:

肩膀不要和耳朵處在同一直線上,肩膀的位置應(yīng)在耳朵的后方;

耳朵和拇指在同一直線上。

2、錯誤姿勢1:雙手向前突出

雙手向前突出的話,肩膀就會放松,向身體內(nèi)側(cè)縮在一起,含胸駝背,背部線條很難看。

3、錯誤姿勢2:脖子向前突出

由于駝背而脖子習(xí)慣性向前突出,這個姿勢會增加脖子的負擔(dān),容易造成肩周炎。而且,經(jīng)常彎腰的話,也會給脊椎造成沉重的負擔(dān)。

四、通過水瓶掉落的位置判斷身體的不良習(xí)慣

本以為自己的動作做對了,結(jié)果水瓶還是掉落下來了。那是自己平時沒有注意到的身體壞習(xí)慣和體姿不正所導(dǎo)致的。

1、水瓶向前滑落

駝背、脖子向前突出、背部容易積聚贅肉、腹部容易隆起等等的人,水瓶容易向前滑落。他們?nèi)菀缀伛劚?,需要有意識地敞開胸膛,挺胸收腹,打開雙肩,使肩膀打開到耳朵后方的位置。

2、水瓶向后滑落

下顎突出、盆骨向后傾斜、腹部容易向前隆起的人,水瓶容易向后滑落。因為他們身體重心在后面,常常不經(jīng)意地把肚子向前隆起,像個老頭子一樣。他們需要收緊下顎,有意識地把身體重心放在身體軀干上,端正重心。

3、水瓶向左右滑落,得知身體的歪曲方向

有一只鞋子的鞋底磨損特別嚴重、高低肩、站立的時候,身體重心放在一只腳上等等的人,身體向左右歪曲的可能性很大。因此,要有意識地調(diào)整身體重心,直到水瓶不會向左右滑落為止。

矯正方法:

拉伸體側(cè),可以輕松矯正身體左右歪曲不正的問題。挺直腰桿站立,雙腳打開,與肩同寬。雙手舉高在頭頂,用一只手抓住另一只手的手腕,左右拉伸體側(cè)。如果感到疼痛的話,說明該部位的肌肉僵硬。堅持鍛煉,可以矯正身體歪曲問題。

補充:為什么要用水瓶呢?

好處1

如果練習(xí)的動作錯誤的話,不僅不能達到瘦身減肥的作用,還可能會有反效果。但是,僅靠自己的話是很難判斷動作是否正確的。因此,把水瓶放在頭頂上,如果水瓶滑落下來的話,就能檢測到自己的動作錯誤了。

好處2

如果把水瓶放在頭頂上,就能感受適度的重量和安全感,更容易意識到自己身體的中心軸在哪兒。一般用500毫升的水瓶裝一半水,即250毫升。

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