擁有小蠻腰和小細腿是很多女生夢寐以求的事情，如果天生沒有辦法擁有，那么就只有靠后天在形體上努力加油，鍛煉腰和腿。今天，為大家推薦幾租可以快速瘦腰瘦腿的健身操，讓成功擁有模特的小蠻腰以及纖長又美麗的美腿。

1.動作練習

第一組

1、首先平躺在地面上，右腳抬起往前胸方向拉，并用右手抱住，讓膝蓋最大限度的接近胸部，膝蓋盡量向反方向用力。

2、兩只手繞在膝蓋的后方，右腳的腳尖向上繃緊，將腿盡量的靠近胸部，不要讓肩膀離開地面，將此動作保持20秒。

3、然后身體正面對著地面，雙腳打開，雙手撐在地面上，臀部高高抬起，膝蓋伸直，在膝蓋保持伸直的狀態(tài)下，讓腳后跟上下運動20次。

4、最后盤坐在地面上，雙腳腳心相對，彼此之間間隔一個手掌的距離，挺胸坐直在地面，有意識地拉伸內(nèi)側(cè)大腿，同時讓雙腳的膝蓋貼合地板，將動作重復20次。

第二組

1、身體躺在地面上，雙手向頭頂處伸直拉伸背部肌肉，雙腳的腳后跟緊靠，腳尖打開45度，用力閉緊肛門，將其姿勢保持20秒后呼氣。

2、然后骨盆抬起，雙腳膝蓋彎曲，讓腰部和膝蓋處形成一條直線，兩邊膝蓋向外側(cè)打開，腳板向外壓住地板，將此動作保持15秒，起到刺激臀部和腿部肌肉的作用。

3、接著盆骨位置保持不動，兩邊膝蓋打開同樣的幅度，腳板外側(cè)壓著地板，盆骨保持平衡，然后往上抬起一條腿，將此動作15秒。

4、讓伸直膝蓋，從腳到肩膀處保持一直線，再將臀部抬起，將動作保持15秒。

5、最后定住臀部不動，往上將右腳抬起，緩慢的畫一個小圈，讓腳轉(zhuǎn)動20個圈，再換左腳按照同樣的方式進行畫圈。

第三組

1、身體仰睡在地面上，用雙手手肘撐在地面上，距離比肩寬，從胸口處開始讓上半身向后仰，雙腳膝蓋向外打開，讓腳板輕輕的接觸地面，將此動作重復做15秒。

2、將雙腳的膝蓋向上抬起1厘米離開地面，注意是要用臀部和腹部的力量將膝蓋抬起，抬起后膝蓋打開將動作維持15秒。

3、再恢復到原始動作，將雙手手掌心相對后抬起，脖子放松，腹部往下凹陷，閉緊肛門將動作保持15秒。

4、膝蓋向上抬起離開地面1厘米，抬起的越高，大腿后方則更用力，將動作保持15秒，可以起到很好的強化臀部、腹部、背部肌肉作用。

5、最后讓雙腳膝蓋伸直，拉緊腿部的時候膝蓋也往外側(cè)，注意動作的要領(lǐng)在于是腰部向后仰起來，將此動作保持15秒。

2.瘦下半身的小竅門

紫菜

紫菜除了含有豐富的維他命及，最重要的就是它蘊含豐富纖維素及礦物，可以幫助排走身體內(nèi)之廢物及積聚的水分，從而收瘦腿之效。

芝麻

芝麻它的亞麻仁油酸可以去除附在血管內(nèi)的膽固醇，令新陳代謝更好，減肥瘦腿就輕松得多。

香蕉

香蕉雖然卡路里很高，但脂肪卻很低，而且含有豐富鉀，又飽肚又低脂，可減少脂肪在下半身積聚，是減肥時候的理想食品

蘋果

蘋果含獨有的蘋果酸，可以加速代謝，減少下身的脂肪，而且它含的鈣量比其它水果豐富，可減少令人下半身水腫的鹽分。

紅豆所含的石酸成分可以增加大腸的蠕動，促進排尿及減少便秘，從而清除下半身脂肪。

每坐一個小時就要站起來走走

上班族每天上班一坐就是八個鐘頭，坐久了，屁股當然變得又寬又大啦。所以，為了對抗小肥臀，就要堅持微運動，每坐一個鐘頭左右，就起來走一走，并按壓臀部穴位，促進臀部氣血循環(huán)。

掂腳尖走路

有一個很省錢的運動瘦臀法，能夠起到增加臀線魅力的作用，那就是掂腳尖走路。有時沒有踮起腳尖走幾步，長時間堅持下來，小肥臀就能變成小翹臀。

沐浴后按摩膝蓋

在沐浴后，取適量乳液在手心，搓熱后在膝蓋上按摩，用手掌以打圈的方式進行按摩，并對膝蓋進行拍打，可有效幫助消除大腿贅肉，緊致大腿。

多走樓梯少走電梯

對于整天坐在辦公室里的OL們，坐多動少，形成粗腿是必然的，所以，我們要多運動雙腿，上下班時盡量多走路，可以走樓梯就不等電梯，走樓梯可以拉伸大腿肌肉，促進脂肪的燃燒，有效幫助瘦大腿。